Принятие совершенно новой программы тренировок - отличный способ стимулировать рост новых мышц. Но иногда полезно просто выучить несколько новых движений без необходимости кардинально менять весь свой распорядок дня. Имея это в виду, вот шесть хороших упражнений из моего набора инструментов, которые вы, возможно, захотите попробовать в ближайшие недели.
Примечание: я сказал «шесть хороших упражнений» не просто так. Легко придумывать новые движения; сложнее придумать новые упражнения, которые были бы и эффективными, и безопасными! К счастью для вас, приведенные ниже упражнения именно такие: новые, безопасные и очень эффективные!
1 – Сжимающий пресс
Вы должны понимать одно: ваше тело создано для выживания, а не для того, чтобы быть сбалансированным и эстетичным. Когда вы поднимаете тяжести, вы стимулируете мышцы расти больше и сильнее. Это адаптивная реакция на физическую работу.
Однако простое выполнение упражнения не гарантирует, что вы будете стимулировать рост мышц, которые хотите максимизировать. Ваше тело создано для выживания. Выполняя жим лежа, он не знает, что ваша цель - накачать большую грудь. Все, что он знает, это то, что большая задница пытается раздавить вас, и если вы не поднимете ее, вы умрете.
Итак, в интересах вашей физической целостности и выживания ваше тело будет использовать мышцы, которые лучше подходят для того, чтобы вытащить вас из этой угрожающей ситуации. Если ваши трицепсы или дельтовидные мышцы перегружают грудь, то грудь может не получить полной стимуляции от жима лежа, поскольку нервная система «перенесет» большую часть нагрузки на перенасыщенные мышцы. Вот почему некоторые парни накачивают грудь просто с помощью жима лежа, в то время как другие не развивают ничего, кроме трицепсов или плеч.
То, что вы делаете то, что традиционно называют «упражнением для груди», не означает, что вы будете стимулировать максимальный рост грудных мышц. Иногда вам нужно заставить свое тело использовать мышцу, которую вы хотите стимулировать. Это то, что делает "сжимающий пресс".
Это движение жима гантелей лежа с одним небольшим отличием: гантели все время находятся в контакте друг с другом, и вы активно сжимаете их внутрь (друг против друга) так сильно, как только можете. Это простое действие перенесет всю нагрузку на грудные мышцы.
Очень важно понять этот момент: вы должны сжимать гантели как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения. Вот что делает это упражнение эффективным.
Вы можете использовать любой вариант, изображенный ниже. В первом нужно использовать шестигранные гантели и держать ладони друг к другу. Я считаю, что этот вариант легче воздействует на запястья и в большей степени прорабатывает грудинную часть грудных мышц.
Второй вариант (большие пальцы обращены друг к другу) немного сильнее нагружает запястья, но более эффективно активирует верхнюю/ключичную часть грудной клетки.
2 – The Press-Lateral
По сути, это комбинация жима от плеч и бокового подъема.
Вы начинаете движение, как в жиме Арнольда, руки перед собой, используя супинированный хват (ладони обращены к вам). Начинайте выжимать гантели наружу и вверх, как в обычном жиме Арнольда, но по мере того, как локти достигают высоты плеч, вы начинаете поднимать их выше, «выжимая» гантели дальше наружу (фактически «разгибая» руки).
Конечная позиция похожа на позицию бокового подъема. Руки примерно на уровне макушки, ладони смотрят вниз под углом 45 градусов. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
3 – Шраги с гантелями над головой
Некоторое время назад я написал статью, в которой описывал шраги над головой – в основном, держа штангу над головой и пожимая плечами.
У тяжелоатлетов-олимпийцев отличные трапеции, потому что они тянут большие веса, а также потому, что они должны удерживать тяжелые веса над головой, сжимая трапеции. Недавно я нашел движение, которое еще лучше стимулирует трапециевидные мышцы: шраги с гантелями над головой!
Просто начните взвешивание, поставив руки параллельно полу, большими пальцами вверх. Из этого положения напрягите трапеции, чтобы поднять плечи и одновременно поднять руки вверх. Задержитесь в положении полного сокращения на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Для этого вам не понадобится много веса; Гантели от пяти до пятнадцати фунтов должны сделать это! Я считаю, что это особенно эффективно, когда используется в суперсете с тяжелым шрагом или мощным подтягиванием.
4 – Махи гантелями двумя руками
Это хорошее силовое движение плеча. Он также сильно задействует нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, но по-прежнему сильно нагружает дельтовидные мышцы.
В этом отношении это очень похоже на жим толчка/толчок толчка: вы можете использовать много движений нижней части спины и бедер, что снимает некоторую нагрузку с дельтовидных мышц, или вы можете использовать только легкий толчок поясницы/бедра, чтобы начать. Чтобы накачать большие плечи, сосредоточьтесь на поднятии веса в основном руками.
Обратите внимание, что существует вариант движения одной рукой, который часто предписывается некоторыми тренерами. Проблема в том, что, поскольку вы будете использовать меньший вес, гораздо сложнее уменьшить нагрузку на бедра и нижнюю часть спины. При использовании более легкой нагрузки (поскольку вы используете только одну конечность) нагрузка на руку остается высокой; тем не менее, обе стороны нижней части спины, ягодицы и ноги по-прежнему задействованы, а не только одна сторона.
Если вы хотите использовать версию с одной рукой для накачки плеч, вам придется действительно уменьшить участие нижней части спины и бедер.
5 – Боковой подъем на наклонной скамье
Что мне нравится в наклонной версии бокового подъема, так это то, что вы абсолютно не можете обманывать, что является плюсом, но вы также можете лучше растянуть дельтовидную мышцу в нижней части движения, что помогает задействовать быстросокращающиеся двигательные единицы.
Недостаток в том, что, хотя это упражнение с доминирующей боковой частью головы, передняя часть дельтовидной мышцы также будет задействована довольно мало из-за угла наклона туловища. Обратите внимание, что вы должны приложить усилия, чтобы задний конец гантели находился как минимум на той же высоте, что и передний конец, чтобы максимально задействовать боковую головку.
6 – Чистка мышц и толчковый жим
Это упражнение – кадиллак среди упражнений на дельтовидные мышцы! Это движение из двух частей. Сначала поднимите вес, начиная с положения виса (гриф чуть выше колен) до плеч. Чистота по-французски называется épaulé, что можно перевести как «натягивание на плечи» или «доведение до плеч».
Используйте только легкое движение ногой, чтобы помочь переместить штангу, в то время как руки делают большую часть работы.
Итак, начните с «взвешивания» грифа, поднимая его от колен до плеч, используя легкий толчок ногами и сильное движение рук. Помните, держите штангу близко к телу!
После того, как штанга поднята к плечам, выполните вторую часть движения: толчковый жим. Поднимите штангу от плеч к потолку, используя небольшой толчок ногами и сильное движение рук. Опустите штангу обратно к плечам, затем к коленям и начните следующее повторение.
Это лучшее упражнение для увеличения объема дельтоидов. Это также будет стимулировать ваши ловушки, так что это полное движение «мощного взгляда»! Если бы вы могли выполнить только одно упражнение на дельтовидную мышцу, это должно быть именно оно!
Вывод
Во всех этих упражнениях есть что-то особенное: от специальных изолирующих упражнений (сжимающий жим) до универсальных упражнений на увеличение размера, силы и мощи (чистка мышц и толкающий жим). При правильном использовании они могут стать отличным дополнением к вашей собственной программе.
Как всегда, я хочу добавить больше инструментов в ваш набор инструментов, чтобы вы могли использовать эти движения по мере необходимости. Скорее всего, некоторые из них станут основными в ваших программах, а другие никогда не станут их частью. Но держите эти упражнения в запасе в любом случае. Никогда не знаешь, когда они могут понадобиться!