Сила + Атлетизм
Каждый может выиграть от того, что станет сильнее. Но для спортсмена физический успех - это гораздо больше, чем сила в тренажерном зале.
Если вы пауэрлифтер, то приседайте, жимайте и делайте становую тягу, пока коровы не вернутся домой. Если вы олимпийский тяжелоатлет, постоянно выполняйте рывок, толчок и толчок.
Но если вы спортсмен, который хочет стать сильнее, сохраняя при этом другие важные качества, такие как сила, скорость, подвижность и общий атлетизм, эти упражнения для вас.
1. Силовая очистка
Олимпийские упражнения отлично подходят для развития силы и взрывной силы. Можно ли развить его с помощью бросков медицинского мяча или прыжковых упражнений? В какой-то степени конечно. Но эти упражнения больше относятся к «скоростно-силовой» стороне континуума.
Подъем на грудь - отличный способ для спортсмена улучшить или сохранить взрывную силу и силу. Если вам это удобно, сделайте его одним из основных продуктов.
2. Фронтальные приседания
Если вы спортсмен, вам нужны сильные квадрицепсы. Квадроциклы имеют решающее значение не только для улучшения вашего вертикального прыжка, но и для вашей способности замедляться, приземляться и резать.
Однако квадроциклы - это только отправная точка. Фронтальные приседания - отличное упражнение на переднюю часть кора. Вы знаете, как можно полностью сдаться и все же умудриться закончить присед со штангой на спине? Вы не можете сделать это с фронтальным приседом.
Если у вас слабый пресс, выполняйте 2-3-месячный цикл приседаний со штангой на груди, и вы будете поражены тем, насколько сильнее и стабильнее стали ваши кор и туловище в результате.
Приседания со штангой на груди также помогают мобильности. Фронтальные приседания обеспечивают подвижность лодыжек, коленей, бедер и грудного отдела позвоночника. Сделайте его основой своих программ.
3. Становая тяга с трэп-грифом
Невозможно преуменьшить важность становой тяги. Однако для спортсменов мобильность может быть проблемой. Или у них может не хватить силы задней цепи для безопасного и эффективного выполнения обычных становых тяг.
Становая тяга сумо тоже не работает, так как она не позволяет вам занять очень спортивную позицию. Вот почему становая тяга с трэп-грифом идеальна.
Когда вы используете высокие ручки, вы можете занять очень вертикальное положение голени/наклонного туловища. Эта комбинация позволяет становой тяге с трэп-грифом доминировать над задней цепью.
Поверьте мне, если вы работаете с большим количеством спортсменов, вы знаете, что они часто обладают силой задней цепи Гвенит Пэлтроу. Им нужны более крепкие задницы, и точка.
Кроме того, если вы спортсмен, которому не хватает подвижности, становая тяга с трэп-грифом станет отличной отправной точкой. Это позволяет вам нагружать бедра, одновременно удовлетворяя другие потребности в мобильности.
4. Жим лежа узким хватом
Если ваши руки (или локти) находятся очень далеко от тела и кто-то собирается столкнуть вас с места, вы проиграете.
Но если ваши локти и руки плотно прижаты к телу, вы можете максимизировать рычаг, а также эффективно связать вместе ноги, туловище и верхнюю часть тела.
Жим узким хватом - идеальное упражнение для развития силы верхней части тела. Я знаю, что скамейка запасных пользуется плохой репутацией, но есть кое-что, что можно сказать о том, что вы абсолютно сильнее своих конкурентов.
5. Отжимания
Жим лежа узким хватом отлично подходит для развития верхней части тела, но у него есть ограничения. Самая большая проблема при жиме лежа заключается в том, что даже если ваш кор и нижняя часть тела напряжены, они редко являются ограничивающим фактором в вашей производительности.
Жим лежа узким хватом отлично подходит для развития силы верхней части тела, он не связывает эту силу вместе, объединяя верхнюю и нижнюю часть тела. Подходят тяжелые отжимания с сопротивлением.
Хорошо выполненное отжимание со стабильным кором и нейтральным выравниванием позвоночника полностью сломает переднюю часть кора.
Попробуйте этот маленький трюк, чтобы получить еще больше развития ядра:
- Встаньте в верхнюю позицию отжимания и до начала движения.
- Выдохните резко.
- Оттяните голову и шею назад, чтобы принять более «нейтральное» положение шеи.
Получение более идеальной позиции через шею и кор повысит интенсивность.
Другое огромное преимущество, которое вы получаете от отжиманий по сравнению с жимом лежа, - это стабильность лопаток. Когда вы выполняете жим лежа, цель состоит в том, чтобы «прижать» лопатки назад и вниз. Лопатки стабильны, но это очень статическая стабильность.
Но отжимания похожи на настоящие спортивные движения, поскольку вы вынуждены активно контролировать положение лопаток.
Вместо того, чтобы просто прижимать их сзади и вниз, убедитесь, что они двигаются правильно и в нужном месте в нужное время.
Наконец, отжимания - это вариант жима с замкнутой цепью, что означает, что он отлично подходит для развития силы и стабильности вращательной манжеты плеча.
В следующий раз вместо того, чтобы делать 3x15 вращений плеча наружу с помощью Theratube, чтобы раздавить ротаторную манжету плеча, сделайте 2-3 подхода качественных отжиманий.
Вы получите больше от упражнений и будете выглядеть намного лучше.
6. Подтягивания
В большинстве видов спорта (и программ силовых тренировок) большое внимание уделяется толчкам. Все, что вам нужно сделать, это понаблюдать за осанкой того, кто все время «прессует», не уравновешивая ее работой верхней части спины, чтобы понять, почему это проблема.
Эти спортсмены - настоящая катастрофа. Однако подтягивания помогут сбалансировать уравнение.
Подтягивания также развивают нижнюю часть трапеции. Нижняя ловушка является не только ключевым стабилизатором плеча, но (вместе с верхней ловушкой и передней зубчатой мышцей) составляет одну треть пары сил вращения вверх.
Суть подтягиваний в том, что вам нужно сосредоточиться на том, чтобы дотянуться грудью до перекладины и активно опустить лопатки.
Итог: если у вас есть только ограниченное количество времени для силовых тренировок, по крайней мере часть времени должна быть направлена на укрепление верхней части спины.
Подтягивания дадут вам массу преимуществ и должны стать одним из основных элементов вашей спортивной силовой программы.