Вот что вам нужно знать
- Тренировка "Demon Deacon" состоит из выполнения одного повторения в минуту, каждую минуту, в течение отведенного времени.
- «Бенгалия» требует, чтобы вы выбрали большой подъем и сделали с ним 100 повторений. Тренировка может длиться более часа.
- В «Ореле» прогулка фермера сочетается с фронтальным приседанием с двумя гирями. Повторите 8 кругов, а затем швырните в кусты.
- В «Спартанце» один партнер выполняет становую тягу на 5 повторений, а второй партнер делает медвежьи ползания. Затем они меняются местами и повторяют 5 раз. Если вы умрете, вы проиграете.
- «Койот» - это комплексная тренировка, включающая 15 махов гирями, 5 приседаний с кубком и 3 отжимания за раунд. Двадцать раундов равняются 300 махам, 100 приседаниям и 60 отжиманиям.
- Для "Дорожного воина" вы выполняете прогулки официанта, переноску чемодана, становую тягу чемодана, жим одной рукой над головой, жим лежа одной рукой и боковые наклоны только с одной стороны. На следующий день вы повторяете все движения другой рукой.
Примечание редактора: Дэн Джон заставлял спортсменов блевать в кустах дольше, чем многие читатели T Nation были живы. Черт, очень немногие люди имеют такой арсенал жестоких тренировочных техник и программ, каталогизированных в их мозгу, и мы были бы сумасшедшими, если бы не обращались к этому каталогу так часто, как только можем. В этом случае мы попросили Дэна придумать его 6 лучших случайных тренировок в стиле вызова, которые наращивают мышцы и физическую форму, но не вызывают высокого уровня воспаления мышц и сухожилий и не перегружают позвоночник за пределами разумного.
1 – Демон Дьякон
Многие из нас были поражены много лет назад, когда Итан Ривз, выдающийся силовой тренер в Уэйк Форест, публиковал тренировки на популярных форумах. Он просто публиковал тренировки и один или два примера реальных весов/повторений. Цифры были ошеломляющими, и это напомнило многим из нас, что мы просто не рождены, чтобы быть элитными футболистами. Одна тренировка стала основой всех моих программ. Это просто:
Одно повторение в минуту, каждую минуту, в течение отведенного времени.
Время может варьироваться от двадцати минут до одного часа, но главное – правильный подбор нагрузки. Лучше всего он работает с «большими подъемами», такими как взятие на грудь, взятие на грудь, присед со штангой на груди и становая тяга. (Кажется, что приседания со спиной работают не очень хорошо, так как кажется, что всегда можно сделать еще один присед со штангой на спине.) Для загрузки я бы предложил подъем, который позволяет выбрать твердый диск. Например, две 45-фунтовые пластины на концах штанги (225 фунтов) будут работать лучше, чем целая куча разных лязгающих тарелок.
Демон Дьякон хорошо работает, если вы делаете это с напарником. Некоторые предложения:
- Приседания со штангой 205
- Тяга с весом 315 фунтов
- Очистка (или Power Clean) с помощью 205
Если хотите интересный вариант, попробуйте армейский жим. Используйте «натуральное» число, такое как 95, 115 или 135. Помните, что это одно повторение в минуту, каждую минуту, за все запланированное время. Конечно, вы можете планировать продолжать до отказа, но я бы посоветовал сначала попробовать свои силы на 20 или 30 минутах, а затем продлить игру до полной 60-минутной игры.
Большое преимущество этой тренировки в том, что вы сосредотачиваетесь на одном упражнении и собираете свои ресурсы, чтобы делать подъем снова и снова. Очевидно, я люблю такие вещи.
2 – Бенгалия
Когда я впервые зашел в Интернет, вы могли читать дискуссии на открытых форумах с тренерами по силовой подготовке НФЛ и легендами тяжелой атлетики. К сожалению, тролли буквально прогнали их, и это до сих пор меня огорчает. Четырнадцатилетние прыщики со Среднего Запада говорили всякие ужасные вещи, будучи защищены анонимностью экрана компьютера. Однако до того, как это произошло, я помню, как Ким Вудс, тренер по силовой подготовке команды Cincinnati Bengals во время Суперкубка, обсуждал задачу на 100 повторений. Мне это понравилось, и по сей день это остается одним из основных моих вызовов.
Это очень просто: выберите упражнение, нагрузите его соответствующим образом и сделайте с ним 100 повторений. Я сделал это, используя следующее:
- 165 в рывке на корточках
- 205 в Power Clean
- 185 в толчке
- 255 во фронтальном приседе
Для ясности, это не 10 подходов по 10 или что-то в этом роде; это 100 синглов. Идея состоит в том, чтобы выбрать сложную нагрузку и продолжать выполнять ее снова и снова. Тренировка может длиться более часа, и вы можете обнаружить, что у вас есть минуты, заполненные несколькими повторениями, перемежающимися пятиминутными периодами чистого отдыха.
Каждый раз, когда я выполняю эту тренировку, я лучше оцениваю настройку, используемую для каждого упражнения. На самом деле это обучающая сессия для опытных лифтеров. Еще одно преимущество: вы станете экспертом в математике, когда начнете думать, например, о двадцати повторениях, что вы сделали одну пятую. Что составляет двадцать процентов. А это значит, что у вас осталось 80. Что составляет 4/5. Это весело и познавательно!
3 – Орел
Я обнаружил комбинацию, которую я называю Орел, несколько лет назад. Школьным талисманом, где я тогда преподавал, был парящий орел, так что имя было естественным. Он объединил простейший из нагруженных переносов - прогулку фермера - с фронтальным приседанием с двойной гирей.
Спортсмен просто делает 8 приседаний со штангой на груди с двумя гирями, затем опускает вес в стороны и совершает фермерскую прогулку на 20 метров. Затем он делает еще 8 приседаний. Повторяйте, пока не закончите восемь кругов, а затем бросьте в кусты, потому что нагрузка невероятна. Рекомендуемая нагрузка для старшеклассника - два 24-килограммовых звонка, а девочкам следует начинать с 12-килограммового звонка. (Хотя предлагаемая нагрузка может показаться легкой, часто цель не достигается.)
У этой комбинации есть некоторые скрытые преимущества. Спортсмену нужны две гири, и он никогда их не опускает. Метаболический удар ускоряется работой хвата, борьбой с гирями и огромным объемом ношения груза. В выборе упражнений нет ничего волшебного; это просто повторяющиеся движения нагруженных керри, смешанные с шлифовальными движениями приседаний.
4 – Спартанец
Я живу в Мюррее, штат Юта, и наш местный школьный талисман - Спартанец, отсюда и название этой случайной тренировки (Марк Твайт тоже живет неподалеку, и он стал невероятно знаменит, когда несколько лет назад вышел ход 300). Это простая тренировка для двух человек, основанная на классическом шаблоне «Я иду / ты иду». Я дам вам два варианта, но основная тема одна и та же: много движений с очень простыми инструментами.
Вариант 1 – «Медведь/Медведь»
Необходимое оборудование:
- Настоятельно рекомендую перчатки обоим партнерам.
- Вещевой мешок, в котором может быть до трех пакетов с солью для смягчения воды. Как правило, каждый из них весит 40 фунтов, поэтому постарайтесь положить в сумку две или три сумки. Хорошо заклейте скотчем.
Первый партнер ползает на медведях, а второй несет сумку в стиле "медвежьих объятий". Оставайтесь на связи и переключайтесь задолго до того, как наступит усталость. Продолжайте, пока не закончите.
Вариант 2 – Становая тяга/Медвежий кроль
Согласитесь на нагрузку в становой тяге, в идеале с большими дисками, такими как 225 или 315. Первый партнер выполняет 5 повторений в становой тяге, а второй партнер выполняет медвежьи ползания. Выключатель. Попробуйте это в течение пяти раундов в первый раз. В последнем сете медвежьи ползания до «провала».
5 – Койот
Эта тренировка является основным продуктом гиревого клуба Coyote Point. Для каждого требуется только одна гиря, и ее можно регулировать с помощью повторений, подходов и нагрузки, чтобы она подходила любому. Не позволяйте простоте обмануть вас:
- 15 Качели
- 5 Кубковые приседания
- 3 Отжимания (или вариации)
Эта небольшая тренировка охватывает все основные человеческие движения и имеет странную способность всегда позволять «еще один раунд». Просто попробуйте это в течение пяти раундов в первый раз, и вы обнаружите, что у вас есть подходящая, повторяемая, всесторонняя тренировка. Если вы можете справиться с объемом, 20 раундов равняются 300 махам, 100 приседаниям и 60 отжиманиям и являются достойной тренировкой. Чтобы усложнить упражнение, сначала увеличьте количество отжиманий. Затем добавьте колокольчик побольше. Это отличная тренировка в любом месте, в любое время и по любой причине.
6 – Воин Дороги
Эту тренировку я разработал для сотрудников одного из наших федеральных агентств, которые постоянно путешествуют и никогда не знают, какое оборудование будет доступно. Это просто на бумаге, но держит вашу физическую форму «на уровне», пока вы снова не вернетесь домой.
День первый
ТОЛЬКО С гантелью в одной руке (скажем, левой):
- Waiter Walk (короткая прогулка с весом над головой, как у официанта)
- Suitcase Carry (короткая прогулка с весом как чемодан)
- Тяга с чемоданом
- Жимы одной рукой над головой
- Жим лежа одной рукой (одна рука остается «свободной»)
- Наклоны в стороны
Повторения и подходы зависят от доступного веса (и доступной энергии). Начинайте и чувствуйте себя хорошо.
День второй
Выполняйте ту же тренировку, что и в первый день, но правой рукой!
День третий
Сочетайте отжимания и махи (или любую вариацию)
- 5 отжиманий
- 20 качелей
- 4 отжимания
- 20 качелей
- 3 Отжимания
- 20 качелей
- 2 отжимания
- 20 качелей
- 1 Отжимание
- 20 качелей
Повторите или откорректируйте нужным образом.