Большинству спортсменов ниже профессионального уровня не хватает гибкости, чтобы полностью раскрыть свой потенциал или даже последовательно выполнять успешные упражнения. Вот пять упражнений на гибкость, которые нужно выполнять до и после тренировок, которые помогут устранить этот барьер. Все упражнения не обязательно выполнять каждую тренировку, но их следует чередовать, чтобы все они выполнялись несколько раз в течение недели тренировок.
Растяжка приседаний на груди
Зачем вам это нужно: Нестабильность поясничного отдела, недостаточное задействование квадрицепсов и отсутствие толчков спереди.
Что это делает: Растяжка передней стойки улучшает ограниченный диапазон движений в трицепсах и широчайших, а также расширяет грудной отдел.
Сделайте это: Нагрузите взятие штанги на грудь в передней стойке примерно на 30% от вашего 1-повторного максимума. С помощью партнера опуститесь в нижнюю часть полного фронтального приседания. Партнер положит свои руки под ваши локти, чтобы вы могли прижаться к нему или к ней, как к полке.
Рецепт: Удерживать 20-30 секунд. Повторите 3-5 раз с 15-секундным отдыхом между повторениями.
Растяжка приседаний на лодыжках
Зачем вам это нужно: Ограниченное сгибание голеностопного сустава из-за отсутствия подвижности. Это приводит к недостатку глубины приседания, снижению выходной мощности нижней части тела, удлинению тазобедренного сустава и коллапсу туловища при практически максимальных подъемах.
Что это делает: Уменьшение угла позволит легче провести колени над пальцами ног, что приведет к лучшему углу бедра/туловища для оптимальной нагрузки.
Сделай это: Загрузите штангу примерно на 50% от максимального рывка за 1 повторение. Возьмите штангу рывковым хватом и встаньте прямо. Опустите штангу на колени и позвольте ей сидеть сверху, опускаясь в глубокий присед. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытолкнуть колени за пальцы ног, отделяя их друг от друга.
Рецепт: Удерживать 30-60 секунд. Повторите 2-3 раза с 15-секундным отдыхом между повторениями.
Активатор ягодичных мышц и подколенного сухожилия
Зачем вам это нужно: Снижение выработки энергии ягодичными мышцами из-за инактивации. Низкая скорость в первом и втором рывках. Вы также можете заметить отсутствие замедления в захвате и чрезмерную активацию поясничного отдела позвоночника.
Что это делает: Включите ягодичные мышцы и растяните подколенные сухожилия в эксцентрической фазе румынской становой тяги. Это активационное упражнение идеально подходит для атлетов, которые постоянно нагружают поясничный отдел позвоночника, потому что оно побуждает к работе заднюю боковую цепь.
Сделай это: Возьмите ту же штангу и 50% рывкового веса. Возьмите штангу рывковым хватом и встаньте прямо. Начинайте опускаться к земле в темпе 8-10 секунд. Позвольте штанге достичь земли и вернуться в исходное положение. Вы можете сделать то же самое с чистым хватом, используя чистые веса. Рывковый хват может быть более подходящим, так как обычно больше спортсменов борются с рывковым хватом.
Рецепт: Удерживать 8-10 секунд. Повторите 3-5 раз с 15-секундным отдыхом между повторениями.
Растяжка лягушки
Зачем это нужно: Напряженные аддукторы четырехглавой мышцы бедра могут привести к вальгусному падению коленей во время захвата и подъема подъемов, а также при ходьбе по канату с рывками ног из-за прогиба коленей внутрь.
Что это делает: Эта растяжка позволяет квадрицепсам отключаться, в то время как верхняя часть тела выполняет всю работу.
Сделай это: Встань на колени. Разведите колени как можно шире. Расположите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены. Поставьте локти на землю перед телом, слегка выровняв их перед плечами. Используйте верхнюю часть тела только для того, чтобы толкнуть туловище назад к пяткам.
Применение: Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза.
Глубокие приседания с растяжкой у стены
Зачем это нужно: Плохая моторика в приседаниях. Низкая осведомленность о выравнивании позвоночника во время глубокого сгибания бедра и колена.
Что это делает: Эта растяжка - еще один отличный способ развить шаблонность приседаний. Это позволяет лодыжкам работать над уменьшением угла, в то время как торс сидит прямо без какой-либо нагрузки.
Сделай это: Начните на спине, поставив ноги на стену. Это должно быть похоже на глубокое приседание. Начинайте приближать бедра к пяткам, удерживая пятки на одном уровне со стеной. Придя в глубокое приседание, позвольте плечам, грудному отделу позвоночника и голове оставаться в контакте с землей.
Применение: Задержитесь на 45-60 секунд и повторите 2-3 раза.
Разминка. Поднимать тяжелые. Остывать. Поправляйся
Начинайте каждое занятие с двух из следующих трех упражнений:
- Растяжка приседаний на груди
- Растяжка приседаний на лодыжках
- Активатор ягодичных мышц и подколенного сухожилия
Выбор двух упражнений позволит телу разогреться, не утомляя вас перед тяжелой атлетикой. Завершите тренировку глубокими приседаниями с растяжкой у стены и растяжкой в виде лягушки, чтобы улучшить гибкость, пока тело еще не остыло после тренировки. Попробуйте удерживать эти растяжки немного дольше, чем разминка, чтобы увеличить диапазон движения.
С помощью этих упражнений любой атлет может начать лучше понимать, как тело движется во время олимпийских движений. Попробуйте их до и после силовых тренировок, чтобы увеличить диапазон движений во всех олимпийских упражнениях.
Больше прорывов в тяжелой атлетике:
- Полная разминка в рывке
- CrossFitters: застряли в силовой колее? Реализуйте эти стратегии
- Почему вы продолжаете скучать по своим придуркам
- Новое на Breaking Muscle Today
Фото тизера предоставлено CrossFit Empirical.