Я всегда вздрагиваю, когда слышу крылатую фразу «сильный - это новая сексуальность».
Это не значит, что я не считаю сильное сексуальным. Я просто считаю, что мы должны держать их отдельно. Сексуальность есть сексуальность. Сильный есть сильный.
Я всегда вздрагиваю, когда слышу крылатую фразу «сильный - это новая сексуальность».
Это не значит, что я не считаю сильное сексуальным. Я просто считаю, что мы должны держать их отдельно. Сексуальность есть сексуальность. Сильный есть сильный.
Но, что более важно, сильный полезен. Сильный практичен. Сильный функционален. Будучи 35-летней женщиной, быть сильной - это то, что поможет мне защитить себя физически, если потребуется. И это, наверное, важнее для меня, чем то, что мою силу считают сексуальной.
Я отвлекся.
Несмотря на то, чему учили старые поколения о женщинах и силовых тренировках: «Это не женственно». (и т. д. и т. д.) - все больше и больше из нас больше не верят в это. В результате мы, женщины, хотим стать сильными!
Кроме того, я также до сих пор верю в некоторые вещи, которым научила меня моя мать, например, что мужчины с Марса, а я с Венеры. Это только к тому, что с точки зрения биологии мужчины и женщины не одинаковы. А когда дело доходит до набора силы и массы, мы точно не одинаковые
Очевидная разница заключается в силе верхней части тела. Просто у мужчин его больше от природы. Период. Женщинам приходится много работать, чтобы набрать силу тяги и толчка. Между тем, женщины, как правило, лучше справляются с приседаниями, скорее всего потому, что мы склонны нести большую часть своего веса в нижней части тела, в то время как у мужчин треугольное телосложение с большей массой верхней части тела, поэтому им приходится поднимать гораздо больший процент веса. веса своего тела во время приседаний.
И на более тонком уровне женщины, как правило, могут дольше поддерживать более высокий процент от своего максимального усилия. Например, предположим, что ваша становая тяга на 1 повторение составляет 300 фунтов. Как женщина, вы можете поднять 300 фунтов всего за одно повторение, но вы можете поднять 290 фунтов за 5 повторений. Мужчины, с другой стороны, имеют тенденцию к большему падению с 1-повторного максимума до 5-повторного максимума. Именно так это и происходит, и, безусловно, то, что я видел за 10 лет работы силовым тренером.
Итак, если вы женщина и хотите стать сильнее, вам следует рассмотреть пять очень простых упражнений, которые развивают силу во всех основных способах движения: толчок, тяга, приседание, шарнир, и нести.
Это не ракетостроение. Вам не нужно придумывать всевозможные сумасшедшие сексуальные движения, чтобы набраться сил. Как говорит старая аббревиатура «KISS», которую вы выучили в школе на уроках английского, будь проще, глупышка.
1. Силовое упражнение для женщин: старые добрые отжимания
Не волнуйтесь, мы не собираемся ставить вас на колени, как это делали на уроке физкультуры в начальной школе. Я выяснил у своих клиентов, что есть два лучших способа увеличить силу толчка, чем отжимания на коленях Выполнение отжиманий с бинтами значительно приблизит вас к традиционным армейским отжиманиям.
Один из вариантов - накинуть тонкую ленту на перекладину и запрыгнуть внутрь. Оставайтесь на ногах и выполняйте полный диапазон движения, пока грудь не коснется земли, и полностью зафиксируйте локти в верхней точке. Хотя лента оказывает некоторую помощь, это движение имитирует полное отжимание намного лучше, чем отжимание с колен, которое имеет тенденцию менять угол и часто делает его слишком легким.
Как только вы сможете сделать пять подходов по 10 повторений с одной лентой, переходите на меньшую и более тонкую ленту. Между подходами можно отдыхать от 1 до 2 минут.
Еще один вариант – отжимания на ящике. По сути, это обычные отжимания, но под наклоном. Начните с 30-дюймовой коробки. По мере того, как вы набираете силу, переходите к 24-дюймовому ящику, затем к 20-дюймовому ящику, в конце концов, к 12-дюймовому ящику, и, не успев опомниться, вы окажетесь на земле, раскачиваясь отжиманиями. Здесь то же правило: как только вы сможете сделать 5 подходов по 10 отжиманий, переходите на следующий уровень.
Убедитесь, что ваше тело остается напряженным у доски, и вы не наклоняетесь в бедрах и не поднимаетесь вверх во время локаута.
2. Силовое движение для женщин: кольцевая тяга
Женщины всегда спрашивают меня, могу ли я научить их подтягиваться. Я всегда говорю им, что им придется принять «Смерть на кольцевых тягах», что означает месяцы и месяцы записи кольцевых тяг, прежде чем они, вероятно, смогут подтягиваться. Дело в том, что я не могу просто научить вас подтягиваться. Но вы можете заработать себе путь к одному через кольцевые ряды.
Я знаю, тяга на кольцах никогда не станет новым подтягиванием, но она действительно имеет большое значение для набора силы. На самом деле, я обнаружил, что могу делать это так же сложно, как подтягивания, если мой угол достаточно сложный.
Начните с вертикального положения, которое вам необходимо, чтобы выполнить 5 подходов по 10 повторений с отдыхом между подходами в одну-две минуты. Затем начните менять угол, продвигаясь на один шаг вперед. Как и в отжиманиях, увеличьте угол наклона до более горизонтального, как только вы достигнете магических 5 подходов по 10 повторений. Посмотрите видео, чтобы лучше понять углы, о которых я говорю.
Прежде чем ты это узнаешь, мне не нужно учить тебя подтягиваться - ты просто сможешь это сделать.
3. Силовое движение для женщин: варианты приседаний
Вы уже слышали это раньше, сквот - король королей. Сначала хорошо присядьте без веса, прежде чем добавлять нагрузку. Затем переходите к приседаниям кубка, а затем к приседаниям со штангой на спине.
Первая цель: достичь веса тела в приседаниях со спиной. Затем приседания со штангой в 1,5 раза. Для некоторых людей, в конце концов, возможно, приседания со штангой на спине с двойным собственным весом. Если вы новичок в приседаниях, вам нужно будет разработать механику, прежде чем добавлять интенсивность.
4. Силовое движение для женщин: варианты шарнира
Хотя петля звучит просто, это один из самых сложных движений для правильного изучения. Но это необходимо для развития силы задней цепи, то есть ягодиц, подколенных сухожилий и спины.
Начните с дюбельной петли. Идея здесь состоит в том, чтобы удерживать три точки контакта (ваша голова, спина и ягодицы) с дюбелем, когда вы качаетесь. Ваши голени должны быть перпендикулярны полу, позвоночник должен быть в нейтральном положении, а ягодицы должны двигаться назад, а плечи – вперед.
Тогда переходите к гудморнингу, затем к махам в КБ, затем к становой тяге. Обратите внимание на то, что на видео схема движения - то, что делает тело - не сильно меняется, хотя движения несколько отличаются.
5. Силовое движение для женщин: Фермер керри
Поскольку покупка продуктов и таскание пяти сумок из машины в дом недостаточно раздражают,теперь мы попросим вас таскать тяжелые грузы туда-сюда по улице.
Это очень просто, сохраняйте правильную осанку. Держите два DB или KB, по одному в каждой руке, и отправляйтесь на 100-метровый фермерский керри. Старайтесь не сбрасывать вес. Если вам это удастся, увеличьте вес. Фермерские переноски также отлично подходят для силы хвата.
Используйте свою силу
Помните, почти все движения, которые мы делаем, попадают в одну из этих пяти категорий: приседания, шарниры, толчки, тяги и переносы
Обретение силы суперпростыми способами не делает вас слабым - это делает вас умнее. И прежде чем вы это узнаете, этот присед с собственным весом превратится в присед-пистолет на одной ноге, и все эти толчки и тяги приведут к жесткому подъему мышц.
Начните с простого, стройте дальше, и самые сексуальные движения будут не за горами.