Одним из ключевых моментов, над которым мы сейчас работаем с клиентами, является их сила притяжения. На это есть несколько причин. Во-первых, потому что подтягивания - отличное упражнение. Они задействуют огромное количество мышц верхней части тела, а также учат вас удерживать полое положение, если все сделано правильно. Способность удерживать полое положение окупается во многих других областях, от стойки на руках до плавания.
Во-вторых, у нас есть куча клиентов, приезжающих к нам на тренировки для Spartan Race. В гонках есть препятствия, такие как лазание по стенам и лазание по канату, которые требуют отличного сила тяги. И, наконец, взгляните на спину на фотографиях ниже - все они разработаны в результате работы над силой тяги.
Но многим людям никогда не удается подтягиватьсяs. В прошлой статье, которую я писал о подтягиваниях, я рассмотрел способы выделения различных проблем и их исправления. В этой статье я дам вам несколько замещающих упражнений и причины их использования.
Одна из самых больших проблем, с которыми люди сталкиваются, когда впервые приходят в спортзал, заключается в том, что у них слабая осанка. Их грудь прогибается, верхняя часть спины округляется, и это все вызвано тем, что он научился сидеть неподвижно весь день. Проблема в том, что мышцы верхней части спины, которые завершают подтягивания, недостаточно развиты.
Возвращаясь к тому времени, когда я только начинал работать в индустрии, когда не было тренажерных залов CrossFit или других складских помещений, ответ был прост. Если люди не могли подтягиваться, мы использовали тренажер для тяги широчайших. Это позволило нам использовать гораздо меньший процент веса тела и позволить им постепенно развить некоторую силу тяги.
Но потом умные парни начали замечать несколько вещей. Первое, что они заметили, это то, что, хотя люди часто становились безумно сильными в тяге широчайших, многим все еще не хватало способности выполнять тягу UPS. Во-вторых, они заметили, что при простом вертикальном подтягивании осанка у людей часто оказывалась не лучше, чем в начале.
Причина этого проста.широчайшие – это внутренний ротатор руки. это означает, что при добавлении в программу, ориентированную на пресс, как и большинство упражнений в тренажерном зале, обычно есть два или три один баланс между внутренним и внешним вращением. Вертикальная тяга может ухудшить вашу осанку, и это одна из причин, по которой я не уделяю ей особого внимания при обучении подтягиваниям.
Но оказывается, есть и другие упражнения, которые еще лучше подходят для первого подтягивания. Вот моя пятерка лучших:
1. Согнутые ряды / Крылья летучей мыши
В то время как вертикальная тяга может усугубить плохую осанку, гребля делает ее лучше. Моим любимым упражнением по гребле всегда будут гребки в наклоне. Я очень верю в них и знаю, что когда Я делаю их, и мои подтягивания всегда быстро растут. Ключ не в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы просто довести штангу до нижней части грудной клетки, а в том, чтобы удерживать ее там в течение короткого времени, как твердый счет до двух. У Дэна Джона есть вариация тяги, которую он называет «Крылья летучей мыши», которая представляет собой изометрическую тягу, выполняемую с более длинными задержками, но мне нравится, когда клиенты используют для них приличный вес.
Эти тяги - не просто упражнение для начинающих, которое нужно подготовить к первому подтягиванию, но также могут стать отличным вспомогательным упражнением. Обычно я считаю, что ваш вес в тяге является хорошим индикатором вашего 1ПМ подтягиваний.
2. Кольцевые ряды
Мой второй любимый вариант ряда – это кольцевой ряд. Дополнительным преимуществом этих рядов является то, что мы не только получаем те же преимущества, что и другие ряды – начинаем переворачивать все время, проведенное во внутреннем вращении, но у нас также есть преимущество в том, что мы учим клиентов держать свое тело вместе. Чтобы хорошо выполнить тягу на кольцах, тело должно оставаться на прямой линии на протяжении всего движения, как и во время подтягивания. Я считаю, что это учит их тому, как усердно им нужно работать, отводя локти назад, чтобы верхняя часть спины работала должным образом. Без этой активации им всегда будет сложно закончить подтягивание.
3. Подтягивания с прыжком
По мере того, как клиенты начинают наращивать силу, мы можем переходить к турнику. Хотя они, вероятно, все еще будут бороться за свое первое подтягивание, они будут умеет подтягиваться с прыжком, что может стать отличным первым движением на перекладине. Просто встаньте под перекладину, за которую вы можете держаться, и подпрыгните так, чтобы оказаться в верхней точке подтягивания. Задержитесь в верхнем положении на два счета, действительно сосредоточившись на сведении лопаток вместе, а затем опуститесь вниз под контролем. Пусть ваши ноги коснутся земли, затем снова подпрыгните и повторите процесс желаемое количество повторений. При этом используется тот факт, что эксцентрическая тренировка намного сильнее, чем концентрическая - другими словами, вы намного сильнее при опускании веса, чем при его подъеме. Несколько сессий негативов, сделанных в нужное время, помогут человеку пройти путь от того, кто никогда не подтягивался, до достижения своего первого результата.
4. Тяга саней
Тут я хотел бы добавить одну из двух вещей. Во-первых, это тяга саней. Прикрепите веревку к санкам и потяните ее на себя, взявшись за руки. Главное, не только тянуть руками. Вместо этого, как и в случае с тягами, сосредоточьтесь на том, чтобы отводить руку как можно дальше назад. Сани могут стать хорошим переходом к тяжелой тяговой работе, так как на них можно загрузить столько веса, сколько необходимо.
5. Скалолазание по канату
. Точно так же, как мы использовали эксцентрическую тренировку, чтобы быстро увеличить силу с идеей подтягивания с прыжком, мы можем сделать то же самое с лазаньем по канату. Мы даже не будем беспокоиться о том, чтобы карабкаться по веревке - просто используйте свои ноги и карабкайтесь максимально энергосберегающим способом. Как только вы доберетесь до вершины веревки, я хочу, чтобы вы спустились, используя только силу рук. Это отличный способ развить силу хвата и рук, необходимых для мощных подтягиваний.
На каждом этапе пути мы можем найти больше способов исправить слабые звенья с помощью дополнительной изолированной работы. Помните, что изолирующие упражнения не являются злом или бесполезными, если они помогают вам работать лучше.
И вот мы подошли к последнему ключу к первой загадке подтягиваний: собственный вес. Даже сброс нескольких килограммов может существенно повлиять на вашу способность набрать вес. сначала подтянуться. Так что, возможно, первое упражнение, необходимое для успешного подтягивания, - это оттолкнуться от буфета с десертами.