Дэн Джон однажды сказал: «Самая опасная часть моего дня - это когда я выхожу из душа». Подумайте об этом. Насколько легко поскользнуться и упасть, выйдя из душа? Теперь, если это так просто, представьте, как ваши пожилые клиенты чувствуют себя, когда теряют равновесие.
Вот почему персональный тренер несет ответственность за то, чтобы ваши пожилые взрослые клиенты, независимо от того, какие у них есть другие цели, должны твердо стоять на ногах. Потому что вы не хотите, чтобы они закончились как одна из приведенных ниже статистик:
- Каждое пятое падение приводит к серьезной травме, такой как перелом костей или травма головы.
- Каждый год 3 миллиона пожилых людей обращаются в отделения неотложной помощи с травмами, полученными при падении.
- Более 800 000 пациентов в год госпитализируются из-за травм при падении, чаще всего из-за травмы головы или перелома бедра.
- Каждый год не менее 300 000 пожилых людей госпитализируются с переломами бедра.
- Более 95% переломов шейки бедра вызваны падением, как правило, падением на бок.
- Падения являются наиболее частой причиной черепно-мозговых травм.
- В 2015 году общие расходы на лечение падений составили более 50 миллиардов долларов. Medicare и Medicaid взяли на себя 75% этих расходов.
Кроме того, эта потеря подвижности увеличивает в два-три раза вероятность того, что упавший пожилой человек встретит своего создателя.1
Однако, прежде чем перейти к упражнениям, предотвращающим падения, давайте определим баланс и системы в теле, которые управляют балансом.
Баланс - это «способность удерживать центр масс тела над опорой». Баланс бывает статическим (неподвижным) и динамическим (движение).
Системы, которые поддерживают ваш баланс:
- Вестибулярная система – находится во внутреннем ухе. Это обеспечивает мозг информацией о движении тела, равновесии и пространственном восприятии.
- Опорно-двигательный аппарат – кожа, мышцы, связки и сухожилия посылают сенсорную информацию в мозг, благодаря которой вы осознаете положение своего тела в пространстве и когда происходят изменения в окружающей среде..
- Нейромышечная система – информация от глаз, вестибулярной и костно-мышечной систем передается через нервно-мышечную систему в мозг, который затем посылает информацию для реагирования на изменения в окружающей среде через центральную и периферическая нервная система.
Конечно, есть много упражнений, которые улучшат осанку вашего клиента, равновесие и снизят риск его падения, и, надеюсь, вы тренируете его. Тем не менее, мои критерии выбора лучших 5 упражнений для предотвращения падений таковы:
- Самый лучший результат
- Простота
- Специальное оборудование не требуется
- Улучшение 3 систем выше
Следующие 5 упражнений улучшат способность вашего клиента стоять прямо и смотреть миру в лицо.
1. Приседания
Приседания являются частью повседневной жизни вашего клиента с момента его пробуждения до момента, когда он ложится спать. В течение дня они несколько раз выполняли приседания, возможно, даже не осознавая этого.
Например:
- Вставать и ложиться в постель
- Когда зовет природа
- Подбирать что-то с пола
- Стоя и сидя со стула
Сильные ноги необходимы вашим клиентам, чтобы оставаться мобильными и предотвращать падения по мере взросления, а приседания помогут развить эту силу ног. Укрепление квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц поможет им предотвратить падения и доминировать в жизни по мере старения.
Кроме того, приседания укрепляют основные мышцы, которые облегчают повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Кроме того, сильный корпус может облегчить боль в нижней части спины и облегчить поддержание хорошей осанки.2
Надеюсь, вы все это знаете, и приседания играют огромную роль в вашем программировании пожилых людей.
2. Половинчатые и высокие позиции на коленях
Главной задачей центральной нервной системы является снижение угрозы физического вреда (реального или предполагаемого), а близость к полу снижает опасность, которую ощущает ЦНС во время тренировки для улучшения равновесия.
Кроме того, если ваш клиент не может удерживать себя в вертикальном положении на полу какое-то время в положении стоя или полуна коленях, у него мало надежды сделать это и стоя.
Обе эти позы укрепляют ягодицы и улучшают стабильность корпуса и подвижность бедер, что является важным фактором для их здоровья и благополучия.
Запрограммируйте положение стоя на коленях и полуна коленях по 1-2 минуты каждое. Когда они начинают чувствовать себя комфортно, они могут выполнять оттуда упражнения, чтобы улучшить вашу силу, стабильность и баланс. Например, тяга верхнего блока стоя на коленях, жим Паллофа и жим мины.
3. Фермеры несут
Подумайте, сколько раз в неделю ваши клиенты (или вы) носите вещи в руках. 2, 3, 4 или каждый день? Перенос и ходьба являются основными движениями человека, поэтому имеет смысл запрограммировать их в программах вашего клиента.
Кроме того, фермерские керри улучшатся:
- Осанка – Попытка нести тяжелый вес в руках со скругленными плечами практически невозможна.
- Дыхание – Тяжело дышать грудью, когда таскаешь тяжести в руках
- Стабильность плеч – Вращательные манжеты усердно работают, чтобы удерживать плечи в суставах.
- Баланс – Каждый шаг фермера представляет собой стойку на одной ноге.
- Сила хвата – что важно, если вы любите соленья.
Если что-то не так с походкой вашего клиента, ходьба с отягощениями выявит их, и вы сможете их улучшить. С точки зрения программирования переноски должны быть запрограммированы в начале тренировки как часть разминки или основной тренировки, когда у ваших пожилых клиентов больше всего энергии.
Это упражнение имеет огромный перенос из спортзала в повседневную жизнь и является обязательным для каждого пожилого человека.
4. Кивки головой
Куда идет голова, туда следует и все остальное тело, и неспособность контролировать положение головы влияет на то, как работает остальная часть тела. Потому что способность держать голову прямо влияет на работу вестибулярной системы.
Вестибулярная система является первой сенсорной системой в организме человека, которая развивается, и все остальные сенсорные системы зависят от вестибулярной системы. Вот почему младенцы так усердно работают, чтобы держать голову прямо. Без него ходьба была бы невозможна.
Итак, укрепление шеи и правильное положение головы ваших клиентов гарантируют, что все их системы баланса будут работать в гармонии, чтобы поддерживать их в вертикальном положении, и лучший способ сделать это – запрограммировать кивки головой.
Кивки головой помогают улучшить осанку и уменьшить нагрузку на шею. Кроме того, это снижает давление на шейные нервы, когда они выходят из позвоночника, позволяя им работать лучше.3
Это простое упражнение, которое легко запрограммировать в разминку на 10-15 повторений в положении лежа или в шеститочечном положении.
5. Упражнения на подвижность голеностопного сустава
Лодыжки - это основа, обеспечивающая обратную связь с окружающей средой, и они являются основой вашего баланса, осанки и подвижности. Задача голеностопного сустава - чувствовать и реагировать на постоянно меняющуюся окружающую среду, будь то лестницы, потрескавшиеся и неровные тротуары или ходьба вверх и вниз по горе.4, 5, 6
Движение лодыжки играет в этом главную роль. Лодыжка, будучи единственным суставом, находящимся близко к земле, является первым суставом, который чувствует, что происходит, и посылает эти сигналы через нервную систему в мозг для обработки и мышечного ответа.5, 6, 7
Если ваша лодыжка недостаточно подвижна, мозг не получает нужной информации, чтобы реагировать на окружающую среду, что может привести к потере равновесия и падению.
Вот тест, чтобы узнать, хорошо ли подвижны лодыжки у ваших клиентов.
Если их голеностопный сустав недостаточно подвижен, это отличное упражнение для его улучшения.
Упражнения на подвижность голеностопного сустава можно запрограммировать в качестве разминки или сочетать с силовыми упражнениями, требующими хорошей подвижности голеностопного сустава, для улучшения голеностопного сустава и активного восстановления между подходами.
Подведение итогов
Пять регулярно выполняемых упражнений не только улучшат равновесие ваших клиентов и снизят риск падений, но и сделают их более сильными и выносливыми, готовыми встретить мир лицом к лицу.
Ссылки
1. J Am Geriatr Soc 2000 May;48(5):493-8. Трудности с передвижением и физическая активность как предикторы смертности и утраты независимости у пожилого населения, живущего в сообществе. М. Хирвенсало 1, Т. Рантанен, Э. Хейккинен
2. Джей Хам Кинет. 2018 июнь; 62: 43–53. Сравнение активации основных мышц в мостике лежа и приседаниях на спине с 6 повторными повторениями. Роланд ван ден Тиллаар и Атле Хоул Сэтербаккен
3. J Bodyw Mov Ther 2016 Apr;20(2):409-17. Вклад анализа постурального баланса у пожилых людей, падающих: описательный обзор. L Pizzigalli, M Micheletti Cremasco A Mulasso, A Rainoldi
4. Уильямс, В. Дж. и др. (2016) Прогнозирование динамической постуральной стабильности во время приземления в прыжке на одной ноге по гибкости и силе лодыжки и колена. J Спортивная реабилитация. авг;25(3):266-72.
5. Кристиансен, К. (2012). Гериатрическая физиотерапия, нарушение подвижности суставов. Глава 13, стр. 248–262, Mosby Elsevier.
6. Гаур, К. и Давиндер, А. (2014). Сравнение объема движений в голеностопном суставе по балансовому баллу у здоровых молодых и взрослых людей. Журнал физических упражнений и физиотерапии, Vol. 10, № 1, июн: 25-30.
7. Спинк, М. Дж. и др. (2011). Прочность стопы и голеностопного сустава, диапазон движений, осанка и деформация связаны с балансом и функциональной способностью у пожилых людей. Архивы физической медицины и реабилитации, январь, том 92, выпуск 1, страницы 68–75.