Нас засыпают журнальной рекламой, информационными роликами и фотографиями в Instagram подтянутых людей с блестящим, струящимся прессом, напоминающим стиральную доску. Большинство средств массовой информации заставят вас поверить в то, что для получения прославленных кубиков пресса нужны бесконечные приседания. В действительности, независимо от того, являетесь ли вы парнем, девушкой или молодой мамой, желающей подтянуть живот,бесконечные приседания - это не способ получить полностью сформированные мышцы живота
Мужчины или женщины – выполнение приседаний не даст вам большего рельефа пресса.
Прямая мышца живота - это мышца пресса: парная мышца, идущая вертикально по обеим сторонам передней стенки живота и разделенная полосой соединительной ткани. Пересечения сухожилий проходят через мышцу горизонтально, образуя восемь отчетливо выглядящих мышечных брюшек. Мы все относим прямую мышцу живота к шести блокам, хотя на самом деле восемь блоков - это структурно гораздо более подходящее описание. Приседания стали популярным упражнением для тренировки пресса, потому что они задействуют прямую мышцу живота Но причина, по которой полный набор из восьми кубиков не виден большинству спортсменов, которые их делают, заключается в том, что приседания чрезмерно задействуют сгибатели бедра, игнорируя нижние мышцы живота.
Почему не работают приседания
Прямая мышца живота изначально задействована в приседании, но по мере того, как вы поднимаетесь выше во время приседания, сгибатели бедра берут на себя ответственность Движение становится особенно чрезмерным сгибатели бедра, когда ступни находятся под чем-то, что удерживает их на месте. Еще одна распространенная группа упражнений, используемых для проработки нижней части пресса, - это подъемы коленей и подъемы ног в висе. Чаще всего эти упражнения также задействуют более сильные сгибатели бедра, а не нижнюю часть прямой мышцы живота.
5 Упражнения для полностью определенных мышц пресса
Ключ к тому, чтобы задействовать прямые мышцы живота на всем протяжении, чтобы проработать нижние мышцы рядом с тазом, заключается в том, чтобы держать бедра изолированными. Нижняя часть брюшного пресса должна быть напряжена на всем время, и ваша поперечная мышца живота должна быть напряжена, чтобы поддерживать позвоночник. Это позволяет вам сосредоточиться на выполнении скручиваний и полностью задействовать прямые мышцы живота.
Выполните пять упражнений, приведенных ниже, чтобы полностью задействовать нижнюю часть прямой мышцы живота, изолировать бедра и хорошо продвинуться на пути к формированию рельефного пресса
1. Злой кот, счастливый кот
Это отличное упражнение, если вы только начинаете
- Встаньте на руки и колени, колени на одной линии с бедрами, а руки на одной линии с плечами.
- Согните позвоночник, сильно напрягая пресс (удерживайте 3 секунды), затем прогните спину (удерживайте еще 3 секунды).
- Выполните 20 повторений.
2. Детские хрусты
- Включите поперечный пресс, прижав середину спины к полу.
- Выполняйте небольшие скручивания и держите плечи над полом или матом. Никогда не позволяйте животу расслабляться.
- Выполните 20 повторений.
3. Скручивания на медболе
- Катайтесь по мячу, пока не будет поддерживаться только верхняя часть спины.
- Задействуйте поперечные мышцы живота и ягодиц, удерживая бедра приподнятыми.
- Выполняйте небольшие скручивания, все время держа бедра поднятыми. Не опускайте бедра – если вы это сделаете, то во время скручиваний вы не будете сокращать нижние прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота или ягодицы.
- Выполните по 20 повторений каждого.
4. Скручивания на полу с поднятыми ногами
Это отличное упражнение для тренировки нижней части пресса, так как они должны работать, чтобы стабилизировать бедра, так как ваши ноги не опираются на пол.
- Включите поперечный пресс, прижав середину спины к полу.
- Выполняйте небольшие скручивания и держите плечи над полом или матом. Никогда не позволяйте животу расслабляться.
- Выполните 20 повторений.
5. Пальцы к потолку
Это довольно сложное упражнение. Задача состоит в том, чтобы поднять пальцы ног к потолку, не создавая импульса и не поворачивая ноги к себе.
- Активируйте поперечный пресс, прижимая середину спины к полу и отрывая плечи от пола или коврика.
- Напрягая нижнюю часть пресса, поднимите пальцы ног к потолку. Эти движения должны быть небольшими, так как вы задействуете только нижнюю часть пресса для выполнения движения.
- Никогда не позволяйте животу расслабляться.
- Выполните 20 повторений.
Вы тоже рискуете получить мышечный дисбаланс
Чрезмерное использование сгибателей бедра объясняет, почему люди, которые много тренируются и тренируются очень тяжело, показывают только четыре верхние части своего пресса в так называемых специальных упражнениях, нижние четыре секции не задействованы - вместо этого работают сгибатели бедра. Со временем это также может вызвать проблемы с осанкой и нижней частью спины из-за дисбаланса мышечной силы.
Не позволяйте этому быть вам. Включите эти пять упражнений в свою тренировочную программу, и вы будете на пути к желаемому рельефу пресса.
Хотите большего от своего ядра? Приготовьтесь к большому подъему:
6 основных упражнений для усиления приседаний для спортсменок