Каждый раз, когда мои клиенты спрашивают о мышечном дисбалансе, я в шутку говорю им, что тоже страдаю от него: у меня одна сильная рука и одна очень сильная рука!
Это правда, что доминирующая сторона человека почти всегда будет сильнее, чем его недоминирующая сторона. Это означает, что у правшей более слабые левые руки.
Хотя некоторая степень мышечного дисбаланса неизбежна, наличие немного более сильной стороны не будет иметь большого значения, если у вас достаточно силы на вашей слабой или менее сильной стороне. Тем не менее, вы можете и должны сделать все возможное, чтобы ваш мышечный дисбаланс не стал слишком преувеличенным, потому что
- Слабая сторона будет сдерживать вас от продвижения в обучении.
- Когда одна сторона слабее, вы, скорее всего, получите травму. При попытке выполнить сложную задачу именно слабое место сдается первым. На самом деле травмы от чрезмерного использования обычно возникают на недоминантной стороне людей, хотя они чаще используют свою доминирующую сторону.
- Слабая сторона может разрушить вашу симметрию. Укрепление вашей слабой стороны просто улучшит ваше тело.
5 исправлений
Вот несколько упражнений, которые помогут вам сбалансировать ситуацию:
1. Тяга вниз одной рукой
Вы когда-нибудь замечали, что большинство людей в тренажерном зале делают тягу одной рукой, но почти никто не делает тягу вниз одной рукой?
Обидно, потому что тяга вниз одной рукой - фантастическое упражнение, помогающее устранить дисбаланс тяги влево/вправо. Даже если вы делаете много подтягиваний и стандартных подтягиваний двумя руками, есть большая вероятность, что вы полагаетесь на свою доминирующую руку, выполняющую большую часть работы.
Просто заменив длинный стержень на отдельную ручку, вы можете работать одной рукой за раз и начать помогать своей менее сильной стороне наверстать упущенное.
2. Подтягивания на одной руке
Подтягивания на одной руке также являются отличным способом привести себя в порядок. Вы можете начать с висов на одной руке, как я описал в «Тесте на предельную силу хвата», а затем перейти к подтягиваниям на одной руке.
Даже если кто-то немного сильнее с одной стороны, любой, кто способен выполнить полное подтягивание на одной руке любой рукой, чрезвычайно силен с обеих сторон тела.
3. Жим одной рукой над головой
Постоянное выполнение жима штанги не исправит дисбаланс толкания. Вот тут-то и пригодится это упражнение. Да, вам придется использовать меньший вес, чем если бы вы делали жим штанги, но если вы готовы отбросить свое эго в краткосрочной перспективе, это принесет большую отдачу в долгосрочной перспективе.
4. Приседания на одной ноге
Так же, как у всех нас есть доминирующая рука, у каждого из нас есть доминирующая нога, хотя многие люди на самом деле сильнее на той ноге, которая находится напротив доминирующей руки.
Поначалу это может показаться нелогичным, но часто в спорте и других видах деятельности мы опускаем левую ногу, чтобы использовать правую руку (и наоборот). Представьте себе питчера в бейсболе или боксера, бросающего кросс. Эти контралатеральные движения часто приводят к лучшему развитию ноги, противоположной основной руке.
Приседания на одной ноге - это способ сгладить дисбаланс нижней части тела, даже несмотря на то, что самые сильные лифтеры часто проигрывают, пытаясь выполнить присед на одной ноге без нагрузки с полной амплитудой.
Поскольку не все достаточно сильны, чтобы выполнять правильные приседания на одной ноге, вы можете практиковать их с помощью рук, держась за подвесной тренажер или вертикальный шест. Просто убедитесь, что вы не выполняете слишком много работы руками - они здесь только для того, чтобы помочь приседающей ноге ровно настолько, чтобы выполнить каждое повторение.
5. Калистеника одной рукой
Если вы такой же энтузиаст художественной гимнастики, как и я, вы можете попробовать отжимания на одной руке и стойки на руках у стены на одной руке, чтобы сбалансировать толкающую силу левой и правой сторон.
Сначала встаньте в стойку на двух руках, затем осторожно уберите одну руку и удерживайте положение столько, сколько сможете. Конечно, вы должны быть уверены, что выполняете одну и ту же работу для обеих сторон.
Одностороннее программирование
Как только вы определили свою слабую сторону, вы можете начать расставлять приоритеты в своих тренировках. Это означает, что в каждом сеансе сначала тренируйте эту сторону, что позволит вам уделить ей всю свою энергию и внимание.
Тем не менее, вы также не хотите сдерживать свою сильную сторону от прогресса. Лучший способ сосредоточиться на своей менее сильной стороне, не заботясь о более сильной стороне, - это выполнить одинаковое количество повторений на обе стороны, но распределить их на большее количество подходов на менее сильную сторону.
Например, если вы можете сделать 3 подхода по 10 приседаний на одной ноге на более сильной ноге, вы можете попробовать сделать 6 подходов по 5 повторений на более слабой стороне, чтобы обеспечить большее восстановление без уменьшения общего объема работы. Вы по-прежнему будете работать с обеими сторонами равномерно с точки зрения общего объема тренировок, но вам не придется жертвовать своей техникой для этого.
Хотя вы никогда не сможете полностью уравнять свои две стороны, правильное применение этих методов гарантирует, что у вас больше не будет слабой стороны. У тебя будет сильная сторона, и действительно сильная сторона!