Я бы хотел, чтобы формула похудения была такой же простой, как уверяют вас большинство традиционных диетологов. Потеря жира - это простая арифметика, верно? Вычтите x из y, и бум, сразу 8-pack.
Это определенно сделало бы игру по снижению веса чертовски легкой. И лучше всего то, что центры Weight Watchers будут похожи на стриптиз-клубы, где процесс «подсчета очков/калорий» автоматически превращает каждую отчаявшуюся домохозяйку в красотку в бикини, танцующую на пилоне.
Представьте себе мир, в котором мы могли бы жить, если бы простые теории работали на бумаге, там, в реальном мире.
Теперь, я не хочу дать вам неправильное представление. Достижение относительного дефицита калорий по-прежнему является самой важной частью головоломки по снижению веса, но не единственной. Почти одинаково важно понимать метаболические и гормональные эффекты пищи, а затем использовать эти знания для разработки целевого плана действий.
Важность чувствительности к инсулину
Я бы сказал, что самая важная часть процесса трансформации состава тела – заставить ваше тело более эффективно использовать гормон инсулин. «Улучшение чувствительности к инсулину» должно быть целью №1 в вашем рождественском списке желаний, но так как сейчас весна; может, вместо этого тебе стоит бросить монетку в фонтан.
Углеводы и инсулин могут быть палкой о двух концах. Инсулин является самым анаболическим, антикатаболическим гормоном в организме. Улучшает усвоение аминокислот мышечной тканью, что, в свою очередь, инициирует синтез белка. Он также предотвращает окисление аминокислот (из пищи или мышц) в качестве резервного источника топлива.
С другой стороны, он также может быть самым липолитическим (сохраняющим жир) гормоном в организме, доставляющим жирные кислоты и глюкозу в жировые клетки для хранения в виде жира.
В наши дни большинство диет для похудения фокусируются только на отрицательной стороне инсулина, что кажется логичным подходом. Вы должны перейти на низкоуглеводную диету, чтобы свести к минимуму выброс инсулина и сбросить жир, верно? Это верно, особенно если у вас избыточный вес, малоподвижный образ жизни и, вероятно, резистентность к инсулину, что сегодня составляет большинство населения. Проблема в том, что это не полный подход, особенно для спортсмена.
Ни один гормон не является плохим по своей природе. Для стройного тела, интенсивно тренирующегося и испытывающего общий дефицит калорий, умеренное количество инсулина может быть полезным. И чем стройнее вы становитесь (пытаясь перейти от постного к измельченному), тем больше вам нужно начать думать о положительной стороне уравнения инсулина - инсулин может помочь вам сохранить мышечную массу, в то время как общий диетический рецепт продолжает сбрасывать жир.
Вот почему диеты для больных, страдающих диабетом, малоподвижных офисных работников не должны быть такими же, как диеты для активных, худощавых спортсменов. Вырезание печенья работает только в сфере производства печенья.
Ключ в том, является ли ваше тело чувствительным к инсулину или резистентным к инсулину. Если ваше тело чувствительно к инсулину, вы получите больше анаболических эффектов инсулина. В вашем рационе может быть больше углеводов. Если ваше тело устойчиво к инсулину, вы получите больше липолитических эффектов инсулина. В вашем рационе должно быть меньше углеводов.
Олдскульные диетологи бодибилдинга (и даже некоторые представители новой школы, консультирующие спортсменов-натуралистов) говорят, что жиросжигающая диета должна содержать столько углеводов, сколько позволяют телосложение и метаболизм человека. Я не могу не согласиться, хотя это и не современная тенденция низкоуглеводного образа жизни. Возможно, вместо того, чтобы всегда сосредотачиваться на урезании углеводов, нам следует попытаться улучшить способность нашего организма их использовать.
Это означает, что нам нужно сделать вас всех немного более чувствительными, чтобы вы могли справиться с чертовыми углеводами в своем рационе. Хватай свои девчачьи фильмы и собирай свою коллекцию Селин Дион, и давайте запустим этот поезд чувствительности.
Пятиэтапный подход к определению чувствительности к инсулину
1 – Вырезать фруктозу
Осуждение всех углеводов как зла и повсеместное сокращение их потребления, независимо от типа или индивидуальной метаболической ситуации, не отличается и не более эффективно, чем подход с низким содержанием жиров 1980-х годов. Если бы чистый крахмал действительно был причиной резистентности к инсулину и ожирения, японцы были бы самыми толстыми и больными диабетом людьми на Земле. Есть рис?
Хотя традиционная японская диета богата углеводами/крахмалом, в ней мало фруктозы/сахара, и это настоящий антропологический урок. Широко распространенная резистентность к инсулину в Америке вызывается аномально высоким содержанием фруктозы, а вовсе не обычными углеводами.
Согласно многочисленным исследованиям, причиной резистентности к инсулину в столовом сахаре является фруктоза, а не глюкоза. В моделях на животных фруктоза вызывала следующие реакции: резистентность к инсулину, нарушение толерантности к глюкозе, высокий уровень инсулина, высокий уровень триглицеридов и гипертонию..
Исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, сравнило диету на основе крахмала с диетой на основе сахарозы/фруктозы, при этом практическое применение было следующим:
Исключите из рациона кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, подсластители на основе фруктозы, сахар, фруктовые соки, фруктовые коктейли и сухофрукты. Допустимо 1-2 кусочка цельных фруктов в день.(1)
Используйте глюкозу после тренировки (Mag-10®) и крахмал без фруктозы и глютена (рис и картофель) в качестве основных источников углеводов.
2 – Откажитесь от трансжиров
Трансжиры ужасно вредны для здоровья. Было показано, что в контексте телосложения трансжиры препятствуют утилизации глюкозы, способствуют резистентности к инсулину и вызывают абдоминальное ожирение. (2)
Практическая стратегия применения: исключите все, что содержит трансжиры или гидрогенизированные масла на этикетке.
3 – Улучшить баланс Омега 6:3
Мы знаем о важности корректировки баланса незаменимых жирных кислот практически для всего, что связано со здоровьем и фитнесом. Чувствительность к инсулину не является исключением. (3)
Практическая стратегия применения: Увеличьте потребление жирных кислот Омега-3 из дикой рыбы, травяного откорма и готовой говядины и/или добавьте Flameout®. Сократите потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло и жареные продукты.
4 – Возьмите зеленый чай
Вы слышали о средствах для удаления глюкозы, верно? Зеленый чай – один из них. Согласно исследованию в Biofactors, «что касается механизмов действия против ожирения, зеленый чай значительно снижает поглощение глюкозы, что сопровождается уменьшением транслокации переносчика глюкозы 4 (GLUT4) в жировой ткани, в то время как он значительно стимулирует поглощение глюкозы с транслокацией GLUT4 в скелетных мышцах." (4)
Больше углеводов направляется в мышечные клетки, а не в жировые? Меня не зря называют мистером Тибэггером.
5 – Будьте милы со специями с корицей
Корица – еще одно пищевое соединение, которое показало положительный эффект распределения питательных веществ. Многочисленные исследования показали, что он улучшает метаболическое действие инсулинорезистентности за счет увеличения поглощения глюкозы клетками и усиления сигнального пути инсулина в мышцах. (5)
В последний раз, когда я проверял, что около 1/4 населения США страдало преддиабетом. Если у вас более 25% жира, скорее всего, вы относитесь к этой группе. Так, одно конкретное исследование, которое выделяется: экстракт корицы, который давали 21 взрослому человеку с предиабетом, привел к увеличению мышечной массы на 1,1% и уменьшению жировых отложений на 0,7% без физических упражнений. (6)
Это может показаться не таким уж большим, но объедините это с некоторыми силовыми тренировками и предыдущими четырьмя шагами, и вы получите многогранную атаку на резистентность к инсулину. Грозный противник требует командных усилий.
И, кстати, это не повод, чтобы пойти и начать отбивать чуррос или хрустящие тосты с корицей (мой личный фаворит в детстве). Чтобы был эффект, это должны быть качественные вещи без хлама.
6-я премия «Чувствительный человек года»
Итак, у вас есть стартовая пятерка, состав плаксы. Но кто выйдет со скамейки запасных, чтобы нанести решающий удар? Это, конечно же, ваша диета - самая важная часть этого преобразования чувствительности.
Найди свое место на диетических качелях
Если вы страдаете ожирением, низкоуглеводная диета - лучший способ похудеть - вы настолько устойчивы к инсулину, что любые съеденные вами углеводы, скорее всего, будут откладываться в жировой ткани. Извини. Исследования показывают, что лучший способ улучшить чувствительность к инсулину для этой демографической группы - это избавиться от жира с помощью низкоуглеводной диеты. Как только вы похудеете, у вас будет больше вариантов диеты.
Однако исследования также показали, что длительное низкоуглеводное питание может снизить чувствительность к инсулину. Можете ли вы сказать «восстановление веса после диеты или после соревнований»? Это может быть связано с ферментативными изменениями в организме (например, активация пируватдегидрогеназы - ключевого фермента углеводного обмена - снижается после продолжительных периодов низкого потребления углеводов). Использовать или потерять, наверное?
Я не люблю зацикливаться на какой-то одной, универсальной диетической "системе". Вместо этого я предпочитаю использовать разные подходы, основанные на уникальной ситуации человека.
Что касается потребления углеводов, я смотрю на это как на качели. С одной стороны, у вас есть относительная резистентность человека к инсулину, а с другой - предполагаемое потребление углеводов.
Если у кого-то высокий уровень резистентности к инсулину, то потребление углеводов должно быть низким. Если у кого-то низкий уровень резистентности к инсулину (а чувствительность к инсулину высокая), то потребление им углеводов должно быть высоким. Если он находится посередине, углеводы должны быть умеренными и целенаправленными.
Практическая стратегия применения. Поскольку резистентность к инсулину тесно связана с жировыми отложениями, мы представим ее в виде приблизительного процентного содержания телесного жира:
>25% жира в организме: лучше всего подойдет низкоуглеводная диета. Подумайте о Палео, пещерном человеке, подходе Лаланна «если это сделал человек, не ешьте его» или подходе Поликвина «бегите, летайте, плавайте, зеленейте и растете в земле».
12-25% жировых отложений: придерживайтесь темы «зарабатывайте углеводы». Если вы постоянно тренируетесь как сумасшедший, вы можете снова включить углеводы в свой рацион. Начните медленно, возможно, 0,75-1,0 г/фунт мышечной массы тела. Целенаправленное время имеет значение - распределяйте потребление в периоды, когда чувствительность к инсулину наиболее высока (перед тренировкой и после завтрака).
<10% жира в организме: в дополнение к питанию перед тренировкой и завтраку, я думаю, что углеводы должны быть постоянной частью рациона для этой демографической группы. Что-то вроде традиционного бодибилдинга с высоким содержанием белка, средним или высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира, с жиром в качестве побочного продукта источников белка. Я бы предпочел 1-2 грамма белка на фунт безжировой массы тела, равномерно распределенный в течение дня.
Кто-нибудь обнял?
С этой статьей вы все должны стать немного более чувствительными к (инсулину). Если вы окажетесь крутым спортсменом и захотите обнять меня прямо сейчас, я соглашусь. Если вы чувак и хотите сделать то же самое, я ценю этот жест, но, к сожалению, нам придется довольствоваться, как сказал бы Борат, «дай пять. Очень мило».