За последнее десятилетие вам промыли мозги, заставив думать, что несколько растяжек здесь и там лишат вас с трудом заработанных результатов, снизят производительность и, возможно, даже приведут к травме. Давайте все проясним.
1. Растяжка делает мышцы длиннее
Факт: Растяжка не является средством механического изменения тканей.
Давайте проясним: функциональная длина мышц зависит от неврологического тонуса, а не от механических изменений в тканях. Механические изменения в мягких тканях из-за практики растяжения или пенопластового валика практически не изменяются. Не происходит физического разрушения фасций, перестройки саркомеров, не затрагиваются полосы рубцовой ткани, и абсолютно никакие мышцы не становятся «длиннее» от растяжения.
Не верите? Несколько лет назад я провел несколько тематических исследований в лаборатории трупов моей альма-матер, нацеливаясь на полностью расчлененные трупы с помощью мануальной техники мягких тканей, основанной на тяжелых движениях. Даже с двумя руками, работающими непосредственно над тканями, и партнером, пассивно двигающим конечностями, чтобы получить полный диапазон движения и предельное мышечное напряжение, я не мог физически или механически изменить ткань под кончиками пальцев.
Однако, несмотря на то, что мышцы не могут удлиняться или укорачиваться, на форму и функцию этих структур может сильно влиять активный и пассивный тонус мышц. О тонусе можно думать как об относительной напряжённости мышцы, наряду с напряжением, которое удерживает каждая мышца.
2. Все растяжки одинаковы
Факт: Не все виды растяжки одинаковы. Статическая и динамическая растяжка уникальны. Длина удержания тоже имеет значение.
«Растяжка» - очень общий термин, особенно когда он используется для исправления положения или движения. Сказать, что все виды растяжки работают одинаково, все равно что сказать, что все виды подъема одинаковы и дают одинаковые преимущества или риски. Оба утверждения не соответствуют действительности.
Давайте поговорим о статической и динамической растяжке и о том, насколько они уникальны по-своему.
- Статическое растяжение: Включает в себя достижение почти конечного положения на ткани и суставах, с которыми ткань взаимодействует. Растяжка удерживается в течение длительного времени без каких-либо движений или изменения положения.
- Динамическая растяжка: Включает использование различных степеней движения при нацеливании на ткань или движение без использования длительного удержания.
Статическая растяжка в последние годы подверглась распятию, особенно когда она используется непосредственно перед тренировкой и соревнованием, но важно различать длительные и кратковременные статические удержания.
Большая часть исследований посвящена влиянию статической растяжки на силовые показатели, положение суставов и уровень травм при выполнении растяжки в течение нескольких минут за раз. По моему опыту тренера и инструктора, я не видел снижения силы, мощи или скорости у моих спортсменов в результате выполнения сверхкороткой (5-15 секунд) статической растяжки. Я также не видел каких-либо заметных повреждений мягких тканей, вторичных по отношению к этой практике.
По этой причине и тренеры, и спортсмены могут дважды подумать, прежде чем делать поспешные выводы о статической растяжке перед соревнованиями и тренировками, и забыть о страхе снижения производительности.
Что это означает для среднего лифтера и спортсмена, стремящегося оптимизировать свои результаты? Не бойтесь растянуться на несколько секунд перед тренировкой, но убедитесь, что ваши позиции - сплошное золото, и вы станете чисто динамичными позже во время разминки перед тем, как лечь под штангу.
3. Растяжка снижает производительность
Факт:Растяжка перед тренировкой может повысить производительность, если делать ее правильно.
Вот где ваш мозг взорвется. Я коснулся идеи длительного растяжения, уменьшающего действие сократительных тканей для создания быстрой силы за счет притупления рефлекса растяжения. Тем не менее, эта практика не будет происходить в тренажерном зале или перед соревнованиями, так как это кропотливо жестоко и скучно.
Во-вторых, даже если спортсмены по какой-либо причине выполняли длительные статические растяжки и чувствовали вредные последствия от практики, так называемая целевая растяжка была нацелена на что угодно, но только не на мышцы.
После оценки программ растягивания и мягких тканей тысяч спортсменов можно с уверенностью сказать, что 80% этих спортсменов глубоко погружаются в модели компенсации тяжелого раздавливания суставов, помещая эффекты растяжения на несокращающиеся ткани, такие как связки, сухожильные и костные соединения, суставные капсулы и, конечно же, сами суставы.
Отвратительная растяжка, выполненная с плохой позицией, может абсолютно негативно сказаться на производительности, особенно на динамических движениях и действиях. Тело воспринимает угрозу, когда находится в таком положении в течение длительного периода времени, и реагирует повышением тонуса местной мускулатуры. Это блокирует суставы, которые были мишенью. Эта плохо скоординированная практика растяжки также может вызывать хронические травмы.
Три самые неблагополучные области у тяжелоатлетов на протяжении всей жизни:
- Группа грудных мышц
- широчайшие мышцы
- Сгибатели бедра
Невозможность расположить плечо в центрированное и упакованное положение из-за ограничений подвижности внутренних вращателей, таких как грудные или широчайшие, может на самом деле удерживать от нагрузки, которую вы можете безболезненно перемещать.
Что касается сгибателей бедра, с чего мы вообще начнем? Напряженные поверхностные и глубокие сгибатели бедра перед большим приседанием, поворотом бедра или переноской - это прямой путь к катастрофе. Итак, еще раз, что важнее для вас и производительности вашего железа? Достичь лучшего положения суставов за счет менее тонких мягких тканей или поверить ошибочному мнению, что «статическая» растяжка, выполняемая в качестве разминки, приводит к снижению производительности?
Выполнение нескольких динамических растяжек, за которыми следуют один или два раунда коротких статических растяжек, прежде чем вы приступите к динамической разминке, основанной на оставшейся части движения, заставит ваше тело работать лучше.
4. Растяжка может привести к травме
Факт: Растяжка перед тренировкой не увеличивает риск получения травмы.
Многие считают, что растяжка перед тренировкой на самом деле предрасполагает спортсмена к травмам. Прежде чем двигаться дальше, важно понять, что спортсмены занимаются растяжкой сотни лет. Примерно десять лет назад растяжка фактически рекомендовалась как способ избежать травм во время занятий спортом. И угадай что? Многие спортсмены профессионального и элитного уровня продолжают растягиваться вопреки рекомендациям своих силовых тренеров и инструкторов.
Принимая во внимание нынешнюю эпидемию травматизма и сравнивая наши нынешние показатели травматизма примерно тридцатилетней давности, не нужно быть врачом, чтобы увидеть, что наша нынешняя система в целом намного уступает тому, что было раньше с точки зрения предотвращения травм. Спортсмены от молодежного сектора до профессионалов падают направо и налево. Просто смотрите Sports Center время от времени.
Есть три основных компонента, которые изменились с 1970-х до наших дней:
- Популяризация ранней спортивной специализации
- Эпидемия осанки, вызванная портативными технологиями
- В основном малоподвижное население.
И да, вы можете добавить демонизацию растяжки среди спортсменов.
То есть растяжка спасает от травм? Не совсем так, но возвращение этой практики в набор инструментов многих профессионалов и тренеров по движению является хорошим началом в поиске новых способов решения проблем, с которыми сталкивается наше спортивное общество. Растяжка - это не что-то одно, это континуум поз и движений, так что возвращение в игру не делает нас всех йогами; это делает нас всесторонне развитыми спортсменами и тренерами.
При разумном программировании растяжка может играть определенную роль в программировании динамической разминки и коррекции движения спортсменов для улучшения функций и производительности. Только не сходите с ума, и, ради бога, тренируйте приличную технику и форму!
5. Растяжка может замедлить восстановление
Факт:Растяжка может ускорить процесс восстановления.
Растяжка может сыграть роль в уменьшении локализованного воспаления и способствовать активному восстановлению и заживлению тканей, если выполняется в дни восстановления или на тренировках, ориентированных на восстановление, после окончания основной тренировки. При тщательном и точном выполнении растяжка заставляет ткани, окружающие сустав, или ткани, контролирующие движение, сокращаться и расслабляться, особенно если вы используете динамическую растяжку с колебаниями.
Эти сокращения вызывают стимуляцию активной механической мышечной помпы, которая, по сути, оказывает давление на локальную сосудистую сеть в определенной области тела, помогая направлять избыточную жидкость обратно во внутренние органы брюшной полости и обратно в общую циркуляцию или на ускоренный путь к экскреции. Этот активный мышечный насос можно усилить, манипулируя положением конечностей, например, располагая ноги или руки выше уровня сердца, или используя компрессионные техники или одежду, которые помогут ускорить механический дренаж жидкости и поддерживать уровень локального воспаления.
В то время как восстановление мягких тканей и растяжка могут помочь в борьбе с воспалением, они также могут направлять локальный кровоток к активным тканям, чтобы доставлять питательные вещества непосредственно в эту целевую область, тем самым ускоряя процесс восстановления.