HIIT не для всех - и не для каждой тренировки.
И снова, согласно ежегодному опросу Американского колледжа спортивной медицины, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) стали одной из главных фитнес-тенденций 2019 года. И не зря: HIIT - отличный способ улучшить свой уровень физической подготовки и сжечь много калорий за относительно короткий промежуток времени, что делает его популярным среди тех, кто хочет похудеть и привести себя в форму.
И рассмотрите эти результаты: согласно исследованию 2008 года, опубликованному в Международном журнале ожирения, женщины с избыточным весом и ожирением, которые проводили три сеанса HIIT в неделю, потеряли более семи фунтов к концу 15 недель.
Но хотя HIIT - отличный и эффективный вариант тренировки, он может не подходить для каждого человека - или для каждой тренировки. Вот пять раз, чтобы перестраховаться.
1. У вас проблемы с сердцем
К лучшему, а иногда и к худшему, упражнения нагружают сердце. «Физические упражнения увеличивают потребность сердца и кардиореспираторной системы в доставке кислорода вашим работающим мышцам», - говорит исследователь HIIT Юрий Фейто, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Государственном университете Кеннесо. При высокоинтенсивных упражнениях потребность в кислороде только увеличивается.
Как правило, этот стресс только заставляет ваше сердце становиться сильнее. Однако в редких случаях упражнения могут заставить сердце работать тяжелее, чем следовало бы, что в конечном итоге приводит к сердечному приступу (например, сердечному приступу).
Риск увеличивается, если вы курите или страдаете высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, высоким уровнем сахара в крови или семейным анамнезом сердечных заболеваний, - говорит Шелли Китинг, доктор философии, исследователь из Школы движения человека и наук о питании. Университет Квинсленда, Австралия.
Однако стоит отметить, что исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что HIIT имеет низкую частоту сердечных приступов, даже у пациентов с ишемической болезнью сердца или сердечной недостаточностью. Но на всякий случай вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться ВИИТ, если вы подпадаете под какую-либо из упомянутых категорий.
Новичок в тренировках? Сначала расслабьтесь, чтобы не перегореть.
2. Вы новичок в физических упражнениях
Ученики-новички, будьте осторожны: если вы сразу же прыгнете в глубокую часть HIIT, вы рискуете получить травму и растяжение мышц, а также выгорать из-за слишком быстрого выполнения упражнений, говорит физиолог Том Холланд, автор книги «Марафон». Метод.
Почему? Мало того, что ваши мышцы и другие ткани еще недостаточно сильны, чтобы справиться с такой интенсивностью, но есть вероятность, что вы недостаточно хорошо знаете свое тело, чтобы распознать, когда пора набрать номер или вообще остановиться. Такое понимание приходит только по мере того, как вы приобретаете больше опыта в упражнениях.
«Так что потратьте как минимум два месяца на создание базы силы и аэробной подготовки, прежде чем пробовать HIIT», - говорит Холланд. Или включите интервальные тренировки, но с меньшей интенсивностью (подумайте о беге трусцой, а не о спринте), прежде чем приступить к максимальному усилию HIIT.
Читать далее:HIIT для начинающих: 7 советов, как быстро начать тренировки
3. Вы получили травму
По словам Китинга, из-за интенсивности и высокой отдачи некоторых упражнений ВИИТ создает большую нагрузку на ваши мышцы, суставы, сухожилия и связки и может увеличить риск травмы или повторной травмы. Если вы имеете дело с какой-либо травмой, которая вызывает у вас боль, вы можете придерживаться более мягких форм упражнений, пока выздоравливаете.
Тем не менее, «отсутствие упражнений, вероятно, будет для меня хуже, чем начало программы упражнений, независимо от интенсивности», - говорит Фейто. Итак, если HIIT не вызывает у вас боли (и вы сначала устранили ее с вашим врачом или физиотерапевтом), не стесняйтесь изменять методику упражнений, чтобы учесть любые ограничения, которые у вас могут быть.
Как отмечает Китинг, однажды она работала с человеком, у которого был остеоартрит колена, и он все еще мог выполнять HIIT-тренировки (используя боксерскую грушу в сидячем положении).
Читать далее:6 низкоинтенсивных HIIT-тренировок, которые не повредят спину, колени или лодыжки
Остерегайтесь перенапряжения.
4. Вчера вы выполняли HIIT-тренировку
ВИИТ должны быть интенсивными - отсюда и «высокоинтенсивная» часть. Таким образом, это не то, чем вы захотите заниматься несколько дней подряд. На самом деле, большинству людей не следует заниматься ВИИТ часто. «Если вы можете делать это каждый день, значит, вы делаете это неправильно», - говорит Холланд.
В целом, по словам Холланда, после тяжелой тренировки стоит выбрать одну или две более легких. Итак, если вы выполняли HIIT-тренировку во вторник, сделайте восстановительную пробежку в среду и, возможно, сделайте кросс-тренировку в четверг.
Взяв пару дней перерыва в HIIT, вы дадите своим суставам, мышцам и сухожилиям шанс восстановиться после последнего сеанса, чтобы они могли стать сильнее к следующему. К концу недели у вас должно быть не более трех HIIT-тренировок.
Если вы все еще не уверены, подходит ли вам HIIT, ознакомьтесь с этим предварительным скрининговым тестом от Exercise is Medicine Australia. Вы также можете встретиться с физиологом для получения дополнительных рекомендаций. «Если вы в порядке, этот человек может разработать протокол HIIT, который будет соответствовать вашим целям, предпочтениям и уровню физической подготовки», - говорит Китинг.
5. Вы ненавидите HIIT
Хорошо, так что технически не опасно выполнять HIIT, если вы ненавидите это, но это может нанести ущерб вашей приверженности тренировкам, если вы заставляете себя всегда выполнять тренировку, которой боитесь.
И хотя это правда, что большинству людей HIIT-тренировки не нравятся (за исключением, может быть, мазохистов), некоторые люди действительно их ненавидят. «Я работал с несколькими людьми, которых, по моему опыту, определенно меньшинство, которые сильно не любят HIIT-тренировки, - говорит Китинг.
По ее словам, для этих людей HIIT не будет лучшим вариантом, поскольку маловероятно, что они будут продолжать делать это достаточно часто, чтобы увидеть преимущества. Если это похоже на вас, возможно, вам стоит поискать другие формы упражнений.
Тем не менее, возможно, вы просто не нашли правильного вкуса HIIT. Например, если вы ненавидите беговую дорожку, вы можете предпочесть интервалы на велосипеде. Или, может быть, вы бы предпочли выполнять упражнения с собственным весом, такие как приседания с прыжком или отжимания, вместо традиционных кардио. «Просто продолжайте пробовать разные формы этого», - говорит Холланд.
И если после всех ваших экспериментов вы обнаружите, что вам действительно не нравятся HIIT, не делайте этого - как и с любой другой тренировкой.
Читать далее: Как найти тренировку, которой вы действительно будете придерживаться