Если вы хотите построить здоровое, мускулистое телосложение, качество вашей пищи важнее количества.
Как диетолог Cressey Performance, я вижу диеты многих парней, которые хотят стать больше и сильнее. Они варьируются от превосходных до ужасных (в основном ужасных), но есть одна общая черта, которую разделяют почти все: каждый парень думает, что его диета идеальна.
Каждый день парни говорят мне, что на самом деле им не нужны советы по питанию, потому что они «и так хорошо едят».
Чушь.
Поговорите с любым достойным диетологом (ха!), и он скажет вам, что редко можно найти человека, который постоянно делает правильный выбор в еде. На мой взгляд, это настоящий стержень успеха в композиции тела: улучшение качества продуктов, которые вы едите, оказывает такое же большое влияние на ваше телосложение, как и количество, которое вы едите.
Имея это в виду, вот пять продуктов, которые вы можете немедленно добавить в свой рацион, чтобы улучшить качество своих калорий и вывести свое телосложение на совершенно новый уровень.
1 – Проросшие зерна
Да, наверное, вы уже перешли на цельнозерновой хлеб вместо белого. К сожалению, большинство цельнозерновых хлебов в супермаркетах сегодня - полное дерьмо. Они содержат добавленный сахар, фруктозу или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, чтобы подсластить продукт, а также тонны кондиционеров для теста, чтобы придать ему ощущение белого хлеба во рту.
Несмотря на то, что гликемический индекс переоценен, он по-прежнему отражает то, как быстро повышается уровень сахара в крови из-за пищи, а обычный цельнозерновой хлеб едва ли лучше белого. Так что на самом деле вы не получите особой пользы от цельнозернового хлеба.
Именно здесь на помощь приходят пророщенные зерна. Проращивание зерен и семян перед их запеканием позволяет получить превосходный продукт. Прорастание приводит к резкому изменению состава зерен и семян за счет увеличения содержания витаминов и уменьшения содержания фитиновой кислоты. (Кстати, фитиновая кислота связывается с минералами и препятствует их усвоению. Процесс проращивания разрушает эти связи и повышает усвояемость зерна и его минеральную составляющую.)
Пророщенные зерновые продукты также являются полноценным источником белка, содержат больше клетчатки и оказывают гораздо меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычные цельнозерновые продукты. Поскольку эти продукты обычно изготавливаются из других злаков и бобовых, они имеют более низкое содержание глютена, что тоже хорошо.
Большинство продуктов из пророщенных зерен не содержат консервантов, поэтому вы должны хранить эти продукты в холодильнике, если не хотите, чтобы в вашем шкафчике был причудливый научный эксперимент.
Я также предлагаю поджарить их, так как это вызывает ферментативный процесс подрумянивания, который действительно подчеркивает вкус хлеба.
2 – Пастбищное масло
Сливочное масло из-за высокого содержания насыщенных жиров, как правило, пользуется плохой репутацией в кругах, заботящихся о своем здоровье. К счастью, читатели T Nation немного более просвещены и знают, что насыщение вовсе не является врагом, которым его долгое время изображали. Из правильных источников это на самом деле очень полезно.
Как и все продукты животного происхождения, не все сливочное масло одинаково полезно. Обычное масло от животных, выращиваемых на промышленных фермах, - это мусор, и его следует избегать. Вы часто будете видеть ингредиент аннато в профиле питания. Это связано с тем, что содержание бета-каротина настолько низкое, что масло почти не имеет желтого цвета, поэтому добавляют аннато, чтобы придать ему некоторое подобие насыщенного желтого цвета, который есть у настоящего масла.
Тем не менее, сливочное масло коров, выращенных на пастбищах и питающихся травой, является отличным выбором для еды. Пастбищное масло богато жирорастворимыми витаминами A, D и K2. Сливочное масло также является самым богатым известным источником бутирата жирных кислот с короткой цепью. Недавно было показано, что бутират устраняет последствия метаболического синдрома у крыс. (Это помогло крысам похудеть, снизить уровень холестерина, триглицеридов и инсулина натощак, одновременно повысив чувствительность к инсулину.)
Бутират также является основным источником энергии для толстой кишки и может также оказывать сильное противовоспалительное и противораковое действие.
Пастбищное масло, в отличие от обычного, также содержит хорошую дозу омега-3, а также противораковую CLA. Фактически, пастбищные молочные продукты являются одними из самых богатых источников CLA на планете, они содержат в 3-5 раз больше CLA, чем молочные продукты, произведенные традиционным способом.
Лучшее в пастбищном масле то, что оно чертовски невероятно на вкус.
3 – Кокосовое масло
Как и в случае со сливочным маслом, источник кокосового масла имеет первостепенное значение. Я настоятельно рекомендую нерафинированный органический экстра вирджин, так как он прошел наименьшую обработку и должен принести вам больше пользы.
Кокосовое масло также очень богато насыщенными жирами, но оно состоит из уникального насыщенного жира, называемого триглицеридами со средней длиной цепи или МСТ. МСТ обладают некоторыми невероятными уникальными свойствами: для переваривания им не требуется желчь, они перевариваются и всасываются в целости, а не расщепляются, и они с большей вероятностью окисляются в качестве топлива, а не откладываются в виде жира.
Одним из этих MCT является жирная кислота, называемая лауриновой кислотой. Лауриновая кислота составляет около 44% содержания жирных кислот в кокосовом масле. В организме он превращается в монолаурин, обладающий мощными антимикробными и противовирусными свойствами.
Это отличное дополнение к жаркому, омлетам и смузи.
4 – Семена чиа
Давным-давно семена чиа были основным продуктом питания некоторых из самых доминирующих цивилизаций мира, таких как ацтеки, инки и майя. Он был настолько ценен, что фактически использовался в качестве валюты. (Сегодня это сделано для людей, которые явно не могут позаботиться о настоящих питомцах.)
Семена чиа очень похожи на более распространенные семена льна и могут быть даже лучше, поскольку чиа содержат больше растворимой клетчатки (6 граммов), более высокое содержание антиоксидантов и примерно одинаковое содержание омега-3.
Преимущество растворимой клетчатки в том, что она ферментируется в кишечнике и превращается в жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, который, как мы узнали ранее, может улучшить здоровье и состав тела.
Чиа, в основном из-за содержания в нем растворимой клетчатки, считается очень гидрофильным. Это означает, что семена могут поглощать воду, в 12 раз превышающую их собственный вес, и образовывать вязкий гель (во многом похожий на глюкомманнан), значительно увеличивая чувство сытости и создавая длительную энергию. Это также источник железа, кальция, фосфора и марганца. Недавние исследования показали, что семена чиа могут быть полезны для диабетиков, целиакии и снижать уровень холестерина.
Так что добавьте столовую ложку или две в свой следующий протеиновый коктейль или греческий йогурт.
5 – Какао-крупка
Это темный шоколад для мужчин. Никаких заморочек с «темным» шоколадом с высоким содержанием сахара. Это настоящая сделка, 100% темный шоколад с какао и ничего кроме.
Какао-крупка представляет собой тяжелую клетчатку, содержащую чуть менее пяти граммов в 2 столовых ложках, что равносильно содержанию льна. Помимо высокого содержания клетчатки, какао-бобы содержат большое количество магния, а также немного меди, железа и марганца. Но содержание антиоксидантов - это то, чем какао-крупка действительно сияет.
Они богаты мощными антиоксидантами, такими как катехины, как в чае, и полифенолы, как в красном вине. Эти антиоксиданты помогают какао снизить уровень холестерина ЛПНП, снизить артериальное давление, улучшить функцию сосудов и тромбоцитов и снизить риск сердечных заболеваний.
Какао-бобы идеально подходят для добавления в греческий йогурт, смузи или домашние протеиновые батончики.
Сам по себе 100% темный шоколад имеет тенденцию быть немного горьковатым, поэтому не забудьте добавить его во что-то немного сладкое, чтобы сбить эту горечь и подчеркнуть вкус шоколада.
Подведение итогов
Как я уже говорил ранее, важно не количество потребляемых калорий, а их качество. Эти пять продуктов могут сильно повлиять на ваше здоровье и состав тела, поскольку добавленная клетчатка, полезные жиры, витамины, минералы и антиоксиданты внесут большой вклад в улучшение вашего здоровья и жизненного тонуса.
И хотя я не могу гарантировать, что добавление этих продуктов в ваш рацион мгновенно поднимет вам настроение, я могу сказать, что оптимизация вашего здоровья всегда поможет вам максимизировать вашу производительность и ваше телосложение.
Так что приступайте к еде!