1 Вы перестали становиться сильнее
Когда вы впервые начинаете тренироваться, наблюдать за тем, как вес на штанге увеличивается каждую неделю, - это прекрасное чувство. Проблема в том, что как только эти «приросты новичков» ослабевают, большинство людей перестают делать акцент на силе и начинают тратить время на так называемые продвинутые протоколы, которые обычно заставляют их крутиться в тартарары..
Пока вы не достигнете продвинутого уровня развития телосложения, ваше единственное внимание должно быть сосредоточено на развитии силы в упражнениях, которые подходят вашей механике, в широком диапазоне повторений.
Помните, если вы поднимаете те же веса, что и три года назад, скорее всего, вы выглядите точно так же. Если вы упустили из виду этот самый важный фактор в наращивании мышечной массы, используйте этот метод постановки целей, чтобы вернуться в нужное русло:
Выберите 2-3 упражнения, которые лучше всего подходят для вашей механики в каждом из следующих паттернов движения:
- Толчок верхней части тела: жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, армейский жим
- Тяга верхней части тела: Тяга в наклоне, Подтягивания, Тяга с гантелями
- Доминирование квадрицепсов: фронтальные приседания, жим ногами, шагающие выпады
- Задняя цепь: Румынская становая тяга, Сгибание ног лежа, Тяга бедра
После того, как вы выбрали упражнения, проверьте свои 6-8 и 8-12 повторений в каждом из них. Затем усердно тренируйтесь в течение 12 недель и сосредоточьтесь на максимально возможном прогрессе в упражнениях, сохраняя при этом идеальную форму.
В мире, полном причудливых тренировочных методик и «новаторских трюков» для наращивания мышечной массы, легко забыть, что прогресс является основой пирамиды гипертрофии. Как только вы сохраните это во главе угла, вы снова начнете расти.
2 Ты не чувствуешь мышцы
Наращивание силы в спортзале связано с одним важным предостережением: вы должны быть в состоянии стать сильнее, при этом постоянно ощущая мышцы.
Это не пауэрлифтинг, где сила определяется перемещением веса из точки А в точку Б. Скорее, в бодибилдинге вам нужно постоянно поддерживать постоянное напряжение в мышцах живота. Речь идет о том, чтобы заставить мышцы работать как можно сильнее. Когда мы говорим о прогрессирующей перегрузке, мы имеем в виду увеличение напряжения в мышцах с течением времени.
Для этого нам нужно идеальное исполнение и идеальная форма. Это критический навык, который необходимо освоить, если вашей целью является рост мышц.
Если вы не можете поддерживать исполнение, форму и напряжение при увеличении веса, значит, вы увеличили вес слишком быстро. Есть время и место, чтобы раздвинуть границы и позволить себе немного расслабиться, чтобы почувствовать новый вес, но это то, что нужно продвинутым лифтерам. В противном случае прогресс никогда не должен идти за счет формы. Это приведет к болям в суставах, травмам, плато и отсутствию роста мышц.
3 Вы недостаточно едите
Если вы поговорите с кем-то, кто раздвинул границы мышечного роста, они скажут вам, что тренировки - это самое простое. Съедать от 4000 до 6000 калорий изо дня в день - это трудная часть.
Хоть это и кажется пустяком, большинство людей, пытающихся нарастить мышечную массу, просто не едят достаточно. Итак, сколько вы должны есть? Хорошей отправной точкой для большинства людей будет около 16-18 ккал на фунт веса тела. Это поместит вас в калории, немного превышающие поддерживающую норму. Отсюда посмотрите, как ваше тело отреагирует через 10-14 дней, и затем приспособьтесь соответственно.
Составляя свой рацион для роста мышц, используйте следующие рекомендации по потреблению макронутриентов:
- Стремитесь потреблять около 1-1,2 грамма белка на фунт массы тела каждый день
- Стремитесь к тому, чтобы около 20-30% калорий приходилось на жиры
- Отложите оставшиеся калории на углеводы
Например, если у нас есть мужчина весом 175 фунтов, эти рекомендации дадут ему начальную точку 2800 калорий (16 ккал/фунт) и цели 175 граммов белка, 75 граммов жира и 350 граммов углеводов в день.
Если вы усердно тренируетесь четыре дня в неделю и находитесь в хорошей форме, это число, вероятно, придется увеличить, но всегда лучше начинать с нижнего конца шкалы и увеличивать по мере продвижения.
Как только вы достигнете уровня потребления 20-24 (а может и больше) килокалорий на фунт веса тела, вы можете обнаружить, что вам нужно заставлять себя есть такое количество пищи. При условии, что вы не просто толстеете, соблюдение этого высокого потребления калорий будет необходимо для дальнейшего роста мышц.
Именно в это время аппетит часто становится ограничивающим фактором, поэтому многие хардгейнеры заявляют, что едят «много», но никогда не набирают вес. В этих сценариях хорошо работает выбор сверхвкусных/калорийных продуктов, а также употребление более жидких блюд в течение дня. Вот несколько хороших примеров: смеси сыворотки, овса и орехового масла, добавление оливкового масла в пищу, каши после тренировки, протеиновые коктейли и т. д.
4 Ты слишком толстый или слишком худой
Если вы думаете, что все делаете правильно, но все еще не прогрессируете, скорее всего, у вас неправильное процентное содержание жира в организме. У каждого есть свое любимое место, где он оптимально растет. Для большинства это 8-15% жира в организме.
Если вы пытаетесь сохранить 6% жира в организме, пытаясь нарастить мышечную массу, вам просто нужно есть больше. Для большинства, однако, характерно то, что вы слишком толсты, чтобы сидеть на диете для наращивания мышечной массы. Когда вы слишком толсты, ваша чувствительность к инсулину, пищеварение, маркеры воспаления и гормоны выходят из строя. Когда вы сочетаете эти факторы с профицитом калорий, это быстрый рецепт набора веса.
Однако наступает момент, когда ваше тело начинает действительно хорошо толстеть. Вот почему люди, которые хотят нарастить мышечную массу, должны сначала похудеть. Ваше тело будет более чувствительным к росту, и вы позволите себе больше пространства для роста.
Итак, если у вас 15% жира, начните с начальной 6-10-недельной диеты, чтобы привести себя в форму, прежде чем переходить к фазе наращивания мышечной массы. Как только вы снова начнете добавлять калории, стремитесь набирать от 0,25 до 0,5 фунтов массы тела в неделю, пока не достигнете верхней границы оптимального диапазона телесного жира.
Если вы не уверены, насколько толстый «слишком жирный», вот несколько хороших признаков:
- Ваш аппетит полностью пропал
- В спортзале не накачаешься
- У вас постоянно болят суставы
- Вы потеряли тонкую линию живота/косых/зубчатых мышц
В этот момент может быть полезно снять педаль газа и начать быструю мини-диету:
- Убирает лишний жир
- Помогает снова повысить аппетит
- Это дает пищеварительной системе передышку
- Повышает чувствительность организма к питательным веществам
После занятий в течение от 2 до 6 недель (в зависимости от жировых отложений) вы должны быть в гораздо лучшем состоянии, чтобы снова начать наращивать мышечную массу. Этот подход «толкай/отступай» очень хорошо работает для наращивания мышечной массы в течение длительного периода времени.
5 Вы недостаточно терпеливы или последовательны
Наращивание мышечной массы - это марафон, а не спринт. Иногда это может быть настолько медленным и разочаровывающим, что легко потерять концентрацию и терпение.
Вот почему тренировки и диета «ДОБАВИТЬ» находятся на рекордно высоком уровне. В наш век отвлекающих факторов, социальных сетей и постоянного сравнения, возможно, самая главная причина, по которой парни больше не наращивают мышцы, - это их неспособность последовательно придерживаться ОДНОГО плана.
Вот что вам нужно сделать:
- Выберите одну (только одну) программу, которая вам нравится.
- Посвятите этому не менее 16 недель.
- Тренируйте свои яйца и постоянно ешьте излишки.
- Даже не думайте о переходе на другую программу, пока не истекут 16 недель.
- Наслаждайтесь вновь обретенным ростом мышц!