1. Получите право тренироваться с большим числом повторений
Одна из первых вещей, которую большинство людей усваивают в тренажерном зале, это то, что «мало повторений, большой вес» равняется силе, а «много повторений, легкий вес» равняется четкости и резке. Любой, кто читает этот сайт, знает, что силовые тренировки выходят далеко за рамки вышеизложенных указаний, но неспециалисты этого не понимают. Он часто следует этому примеру, работая с отягощениями в подходах по 15 повторений сразу же, чтобы «похудеть».
Тренировку подходов более чем из 8-10 повторений следует считать привилегией. Более длинные наборы используют различные энергетические системы. Примерно через 10 секунд быстросокращающиеся мышечные волокна начинают «отключаться» от любого подъема, который мы делаем, и наша мышечная выносливость становится более важным игроком, чем раньше.
Более того, неразумно думать, что новичок (или даже спортсмен среднего уровня) будет поддерживать отличную технику на протяжении всего такого подхода. С учетом сказанного становится еще более важным, чтобы правильная основа силы действовала как регулятор и становилась решающим фактором при увеличении диапазона повторений.
Если вы не можете поддерживать отличную форму и технику, используя более тяжелые нагрузки в течение более короткого времени, НЕ будучи утомленным, вы не сможете этого сделать, когда усталость является основным фактором, а молочная кислота накапливается в целевых мышцах. Это так просто. Разработайте основу силы и позвольте общему тренировочному воздействию сделать вас более комфортным в поднятии тяжестей, прежде чем возиться с протоколами с большим количеством повторений. Поддержание хорошей формы, ритма и тайминга в подходах с большим количеством повторений - это скорее приобретенный навык, чем большинство людей хочет признать.
2. Уничтожить одно упражнение за тренировку
Когда я был моложе, я тренировался на силу или интенсивную гипертрофию, придавая объем всему, что делал в тот день. Если бы это была тренировка груди, я бы прошел через свою полную систему пирамиды жима лежа, продолжил ее такой же интенсивной работой с гантелями, а затем завершил бы еще большим адом для трицепсов.
В этом протоколе упражнений нет ничего особенно плохого. Проблема возникает из-за неправильного подхода к каждому разделу тренировки. Возможность вложить свою энергию и неврологию в ваше первое движение просто позволит вам получить больше от него. Не выполняйте силовую тренировку по три подъема в один и тот же день. Предполагая, что вы усердно тренируетесь, у вас просто не останется достаточного количества топлива для надлежащей силовой тренировки в оставшихся упражнениях после того, как закончится первое.
Даже если вы чувствуете, что у вас достаточно в баке, все равно стоит задуматься о том, как бы вы выступили, если бы вы делали второе и третье упражнение совершенно свежими. Разумно сохранить два других движения для их собственных тренировок и относиться к дополнительным упражнениям в вашей программе как к дополнениям к вашему основному упражнению. Это не означает, что вам вообще нужно менять дополнительные движения; просто уменьшите объем и вес на ступеньку выше и измените диапазон повторений. Ваша нервная система будет вам благодарна.
Помните, что ваш день в спортзале по вашей развлекательной программе не предназначен для соревнований по пауэрлифтингу. Воспользуйтесь полным восстановлением, чтобы получить максимальную отдачу от вашей программы, и вы будете рады, что сделали это.
3. Тяни, прежде чем толкать, и тяни чаще
Все знают, что нужно соблюдать баланс между тянущими и толкающими упражнениями. Если вы не обращаете внимания на этот баланс, вы настраиваете себя на плохую осанку, мышечное напряжение и даже на хроническую боль в суставах. Кроме того, все это повлияет на качество ваших тренировок.
Люди обычно не забывают включить тренировку спины в противовес тренировке груди или плеч, которую они выполняли в начале недели. Но это еще не все. Даже не близко. Помните, что из-за нашего образа жизни соотношения 1:1 недостаточно, когда речь идет о создании и укреплении (а во многих случаях и восстановлении) баланса между мышцами. Это означает более частую тренировку спины с большим объемом и большим диапазоном повторений, чем мы обычно делаем с передними мышцами.
Есть еще. Когда вы выполняете тренировку верхней части тела, которая включает в себя как передние, так и задние группы мышц, вам следует сначала запрограммировать упражнения на тягу, а затем выполнять упражнения на толчок. Причина касается стабильности лопатки.
Выполнение подтягиваний перед жимом над головой или тяги перед жимом лежа создаст гораздо более стабильное положение плеч для второго из двух упражнений. Мышцы вращательной манжеты плеча прикрепляются к лопаткам, а увеличение кровотока и герметичности в этой области сделает многое, чтобы дать плечевому суставу достаточную поддержку, чтобы избежать нежелательных травм или общей нестабильности. Это также означает безболезненное нажатие.
Даже если вы выполняете прямую жимовую тренировку, ничего, кроме хорошего, не получится, если подготовить плечи к нагрузке, стабилизируя их с помощью пары высокоповторных сетов тяг любой вариации с использованием любых средств сопротивления - гантелей, тросов или даже бинтов. Цель состоит в том, чтобы заставить верхнюю часть спины почувствовать легкую накачку и активизироваться.
Делая шаг вперед, программирование тяговой работы перед толчковой работой в отдельных тренировках является разумным шагом, и что еще разумнее, так это запрограммировать тянущий день перед толчковым днем в вашем недельном программном цикле. Если вы уже следуете приведенным выше советам и тренируетесь на спину (или на тягу) более одного раза в неделю, просто убедитесь, что по крайней мере ОДНА из этих тренировок на тягу запрограммирована перед основной тренировкой на жим.
Тяжелые тренировки могут привести к DOMS (отсроченная болезненность мышц), что может уменьшить диапазон движений или гибкость мышц. Воспользуйтесь этим ограничением, слегка побаливая мышцы верхней части спины перед тренировкой груди. У меня никогда не было тренировки груди, которая была бы хуже или хуже, потому что моя верхняя часть спины болела от предыдущей тренировки. Ингибирование ROM может иметь такой же эффект на стабильность плеча, характерную для тяжелого жима.
4. Не тренируйтесь на силу каждую неделю
Некоторые программы требуют тяжелых двойных и тройных прыжков, когда лифтер ежедневно поднимает сотни фунтов. Для олимпийского тяжелоатлета или пауэрлифтера такой тип тренировок является стандартной процедурой, выполняемой для конкретной цели соревнований. Тело приспосабливается.
Для обычных людей, которые могут быть не в их интересах. У них есть работа на полный рабочий день, внешние факторы стресса, питание, которое, вероятно, в основном просто приличное, и привычки восстановления, которые можно было бы улучшить. Это обобщение, но жизнь и образ жизни тяжелоатлета-любителя, независимо от того, насколько серьезно он относится к своим тренировкам, нельзя сравнивать с жизнью тяжелоатлета или пауэрлифтера элитного уровня.
Итак, загрузка силовой работой приведет к очень раздраженной нервной системе и неизбежно к травме, которая вскоре последует за поднятием тяжестей. Структурируйте свою программу таким образом, чтобы вы чередовали неделю с высокой нагрузкой и неделю с большим объемом. Неделя объема дает ЦНС шанс восстановиться, а мышечная выносливость дает пинок под зад.
Кроме того, даже у самых элитных спортсменов есть недели разгрузки. Полезно уделять больше внимания отдыху и восстановлению, а также здоровью нервной системы. То, что вы «чувствуете себя хорошо», не означает, что ваше тело всегда функционирует оптимально.
5. Не нарушайте свой распорядок или свое окружение
Вещи, которые вы делаете в тренажерном зале, которые связаны с реальной тренировкой, имеют значение. Существует много информации о точном ритуале, которому нужно следовать при разогреве перед хорошей тренировкой. Некоторые говорят, что прокатка пены является абсолютной необходимостью. Другие говорят, что это одна из самых глупых вещей, которые вы можете сделать перед тренировкой. Некоторые ненавидят статическую растяжку. Другие ненавидят разминочные сеты. Другие презирают двигательную активность и активацию мышц.
Внимательность к тому, что рекомендуют эксперты, может привести к тому, что лифтер обесценит самое важное звено, которое большинство экспертов упускают из виду: понимание своего тела и знание того, как вещи влияют на вашу собственную тренировку. Правда в том, за исключением совершенно глупых вещей, если определенная программа разминки заставляет ваши мышцы и суставы чувствовать себя хорошо и быть готовыми к тренировке, то какая причина у вас отказываться от этого метода в пользу чего-то нового?
Если вы хотите сделать пенопластовый ролл и статическую растяжку квадрицепсов перед тренировкой приседаний, потому что вы заметили, что ваши колени чувствуют себя прекрасно после этого, сделайте это, даже если это прямо противоречит тому, что вы только что прочитали в какой-то книге. И наоборот, если прокатка пены заставляет вас чувствовать себя слабой тратой пространства, которая слишком свободна, чтобы даже создать надлежащее напряжение, прекратите это! Сделайте выбор, который создаст для вас лучшую разминку.
Еще одна вещь. Все упомянутое выше относится и к вашей среде. По мере того, как вы становитесь сильнее, а ваш PR становится тяжелее, важно, чтобы вы придерживались как можно более последовательного подхода, чтобы ограничить количество вещей, которые могут сбить с толку вашу психологию.
Когда можете, приседайте на ту же стойку, которая вам нравится, и чувствуйте себя сильнее, используя ее. Поднимайтесь с вашим любимым грифом в тренажерном зале и следуйте протоколу линейного набора, который заставит вас чувствовать себя готовым свернуть горы. Нет ничего плохого в том, чтобы следовать последовательному распорядку и набору ритуалов, если они принадлежат вам, а не кому-то другому.