Становая тяга - это упражнение, которое разделяет множество мнений и заставляет многих людей нервничать. В моей статье о том, какая становая тяга подходит именно вам, я говорил о том, как выбрать вариант становой тяги, который лучше всего подходит для вашего типа телосложения и позволяет вашей анатомии диктовать ваш стиль. А теперь вот пять простых правил, которые помогут вам безопасно выполнять становую тягу на каждой тренировке и уверенно выполнять становую тягу!
Становая тяга - это упражнение, которое разделяет множество мнений и заставляет многих людей нервничать. В моей статье о том, какая становая тяга подходит именно вам, я говорил о том, как выбрать вариант становой тяги, который лучше всего подходит для вашего типа телосложения и позволяет вашей анатомии диктовать ваш стиль. А теперь вот пять простых правил, которые помогут вам безопасно выполнять становую тягу на каждой тренировке и уверенно выполнять становую тягу!
1. Выберите правильный вес
Становая тяга - это упражнение, которое разделяет множество мнений и заставляет многих людей нервничать. В моей статье о том, какая становая тяга подходит именно вам, я говорил о том, как выбрать вариант становой тяги, который лучше всего подходит для вашего типа телосложения и позволяет вашей анатомии диктовать ваш стиль. А теперь вот пять простых правил, которые помогут вам безопасно выполнять становую тягу на каждой тренировке и уверенно выполнять становую тягу!
2. Не позволяйте бару двигаться вперед
Это одна из самых распространенных ошибок в становой тяге. Обычно это происходит, когда вы приседаете, чтобы принять исходное положение, а не шарнир. тела.
Мы хотим, чтобы штанга двигалась прямо над средней частью стопы по вертикальной линии. Если гриф сдвинется вперед хотя бы на несколько дюймов, это опасно. Поднятие груза, который не сбалансирован над средней частью стопы, приводит к сгибанию поясничного отдела и повышает риск повреждения диска.1
3. Не поднимайте бедра слишком рано
Поднимать свое эго - отличный способ навредить себе. Вы видите этих суперсильных мужчин и женщин, поднимающих большие веса? Они заработали такой уровень силы благодаря постоянным тренировкам, и вы тоже должны. Делайте небольшие последовательные увеличения веса, чтобы стать сильнее. Слишком быстрое добавление дополнительной тарелки в бар никого не впечатлит.
4. Держите спину вытянутой
Я знаю, что ты знаешь, но это нужно сказать. Многие посетители тренажерного зала не могут этого сделать или делают это в первых повторениях сета, но к концу расслабляются. Некоторым людям этот шаг также кажется трудным, особенно пожилым людям.3
Небольшая степень округления допустима при определенных обстоятельствах. Однако, если вы не можете добиться разгибания в становой тяге, подумайте о том, чтобы поднять штангу над землей на каких-нибудь весовых дисках или даже вместо этого выполнить тягу в раме.
5. Опустите планку правильно
Слишком многие из нас ошибаются. Не сгибайте колени и не пытайтесь присесть. Если вы сделаете это, ваша спина будет округляться, когда гриф будет проходить мимо ваших коленей, подвергая вас риску получения травмы так же, как это происходит при качании грифом вперед.
Обычно это происходит с большим весом, когда вы пытаетесь быстро поднять вес. Когда бедра поднимаются рано, это эффективно превращает становую тягу в становую тягу на прямых ногах. Это снижает нагрузку на квадрицепсы и увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.2 Попытка поднять тяжелый вес с меньшей мышечной массой чревата потенциальным риском травмы. Это также приводит к пропущенным повторениям и оскорблению самолюбия.