Слишком частое наступление на весы может нанести удар по вашей мотивации.
То, что вы кладете на тарелку, имеет первостепенное значение, когда речь идет о похудании. Для устойчивого, здорового и длительного похудения вам необходимо отказаться от здоровой, богатой питательными веществами пищи и создать дефицит калорий.
Но есть и другие факторы образа жизни - независимо от вашего выбора пищи - которые вступают в игру, которые могут помочь или помешать достижению ваших целей по снижению веса.
Мы поговорили с Тоддом Зерером, сертифицированным ACE персональным тренером и инструктором по групповому фитнесу из Чикаго, чтобы узнать о пяти распространенных ошибках похудания, которые не имеют ничего общего с вашим ежедневным меню.
Ошибка 1: недосыпание
Ворочаясь? Недостаток сна может мешать вашим усилиям по снижению веса.
Согласно исследованию Journal of Lipid Research за сентябрь 2019 года, всего несколько бессонных ночей могут повлиять на то, как ваше тело накапливает жир после еды. Плохая новость: когда вы недосыпаете, ваше тело склонно накапливать жир.
Следовательно, по данным Национального фонда сна, люди, которые проводят меньше пяти часов сна за ночь, почти на треть набирают вес, чем те, кто спит семь часов.
Плохое качество сна также может увеличить выработку гормона стресса кортизола. А когда у вас высокий уровень кортизола, у вас больше шансов съесть сладкую и жирную пищу, согласно изданию Harvard Health Publishing.
С другой стороны, «хорошо отдохнувшее тело даст вам больше энергии для тренировок, а хорошо отдохнувший ум - это ум, который может принимать решения, которые лучше поддерживают ваши цели (подумайте: никаких ночных перееданий)», - сказал Зерер. говорит.
Исправление: Если вам трудно заснуть, попробуйте медитацию во сне, - советует Зерер.
Согласно исследованию JAMA Internal Medicine, апрель 2015 года, люди с хроническими нарушениями сна, которые практиковали медитацию, сообщали о более высоком качестве сна и меньше испытывали депрессию, беспокойство, стресс и усталость (плюс снижение маркеров воспаления).
Новичок в медитации? Существует множество доступных приложений для медитации, снимающих стресс, которые вы можете загрузить, чтобы помочь вам погрузиться в мир грез.
Ошибка 2: отсутствие поддержки
Похудение может быть долгой и одинокой дорогой, изобилующей извилинами и поворотами, если вы сделаете это без посторонней помощи. Плато (и пики) на пути становятся более управляемыми, если у вас есть поддержка, воодушевление и ответственность со стороны других.
Показательный пример: исследование, проведенное в сентябре 2014 года в Journal of Physical Activity and Health, показало, что люди с достаточной социальной поддержкой реже пропускали тренажерный зал.
Исправление: «Когда у вас есть цель или вы пытаетесь изменить свой образ жизни, сообщите об этом своей системе поддержки», - говорит Зерер, признавая, что делиться информацией может быть непросто.
«Похудение или желание изменить свое тело заставляет многих из нас чувствовать себя очень уязвимыми, и о них может быть неудобно говорить», - говорит он.
Вот почему важно «наметить для близких вам людей, как они могут вас поддержать - возможно, это означает найти кого-нибудь, с кем можно будет готовить еду, или друга в спортзале», - говорит Зерер.
Партнеры по тренировкам могут оказать большую поддержку - и немного дружеского соревнования. В статье, опубликованной в ноябре 2012 года из Университета штата Канзас, было обнаружено, что люди мотивированы заниматься более энергично - на 200 процентов тяжелее - когда у них есть напарник в спортзале, особенно если этот человек находится в лучшей физической форме.
А если вы используете фитнес-трекер, поделитесь своей статистикой и достижениями с другими для дополнительной мотивации. Сравнение ваших результатов также может разжечь ваш соревновательный дух. Действительно, согласно исследованию внутренней медицины JAMA, проведенному в сентябре 2019 года, интеграция компонента соревновательных игр существенно повысила физическую активность спортсменов с носимыми устройствами.
Готовы похудеть?
Настройте себя на успех с программой LIVESTRONG.com по снижению веса.
Ошибка 3: сосредоточение внимания на кардио
Наращивание мышц - ключ к поддержанию веса в долгосрочной перспективе.
В то время как кардиотренировки сжигают калории и являются благом для здоровья сердца, тренировки с отягощениями являются важным фактором долгосрочной потери веса.
«Во время силовых тренировок мы сжигаем калории, наращивая мышцы, и в этом весь секрет, - говорит Зерер. Это потому, что мышцы ускоряют метаболизм в состоянии покоя. Итак, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете круглосуточно.
Кроме того, если вы будете придерживаться одних и тех же кардиотренировок каждый день, вам может не хватить мотивации, и вы окажетесь на плато. По данным Американского совета по физическим упражнениям, добавив некоторые силовые тренировки в свой еженедельный распорядок, вы сможете достичь своих целей по снижению веса и улучшить общий уровень физической подготовки, снизив при этом вероятность чрезмерных травм.
Исправление: Не отказывайтесь полностью от кардио. Занятия бегом, ездой на велосипеде и зумбой помогут вам похудеть и сохранить отличную форму. Просто добавьте два или более дня занятий для укрепления мышц в свой еженедельный график тренировок в соответствии с Руководством по физической активности для американцев.
Еще лучше, попробуйте комбинировать кардио-тренировки с отягощениями, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений и потерю жира (подумайте: ходячие выпады, прыжки на ящик и воздушные приседания).
Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
Ошибка 4: не справляться со стрессом
Стресс и нездоровое питание, как правило, идут рука об руку. «Когда мы в стрессе, мы склонны искать то, что проще или доступнее всего, что не всегда является лучшим вариантом для тех, кто хочет похудеть», - говорит Зерер.
И наука его поддерживает. Хронический стресс - и постоянно высокий уровень кортизола - могут усилить чувство голода и нарушить обмен веществ в организме, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2015 года в Sleep Science.
Что еще хуже, по данным Американского института стресса, исследования также обнаружили связь между повышенным уровнем кортизола и наличием (и постоянством) стойкого жира на животе.
Исправление: По словам Зерера, упражнения являются важным средством для снятия стресса. «Позволив себе на время сосредоточиться на чем-то другом, помимо стресса, вы сможете более ясно взглянуть на свою ситуацию или рабочую нагрузку».
Даже небольшие движения могут принести пользу вашему мозгу, который может быть измотан стрессом. На самом деле, всего две минуты упражнений могут улучшить когнитивные функции, согласно исследованию трансляционной спортивной медицины, проведенному в августе 2020 года.
Ищете более сдержанное занятие? По словам Зерера, практика медитации и глубокого дыхания также может помочь вам справиться со стрессом.
5. Зацикливание на весе
Каждый день наступать на чашу весов? Когда дело касается похудания, это может принести вам больше вреда, чем пользы.
«Шкала - отличный инструмент для оценки долгосрочного прогресса, но когда мы используем ее как барометр успеха или неудачи каждый раз, когда мы наступаем на нее, мы настраиваем себя на разочарование», - говорит Зерер. А это может привести к разочарованию и отказу от своих целей.
Не позволяйте количеству сдерживать вас. «Весы не учитывают, сколько сейчас времени, когда вы в последний раз ели, сколько соли или углеводов вы недавно потребляли, подняли ли вы вчера тяжелый вес, собираетесь ли вы в ближайшее время пользоваться туалетом и т. Д.», - объясняет Зерер.. «Цифры будут меняться - даже в течение дня - так что придерживайтесь курса».
Исправление: Измеряйте свой прогресс другими способами. Ваша одежда лучше сидит? Вы чувствуете себя сильнее? Спать лучше? Все это признаки того, что вы на правильном и здоровом пути.
И будьте терпеливы и последовательны. По словам Зерера, потеря веса не происходит в одночасье и может не наступить в желаемый срок, но если вы будете придерживаться здорового питания и регулярно заниматься спортом, килограммы исчезнут.