Вот что вам нужно знать
- Взрывные движения повышают атлетизм. Добавьте их в конце разминки непосредственно перед началом подъема.
- Активировать больше двигательных единиц быстрее. Используя легкие взрывные движения, вы задействуете больше мышечных волокон и подготовите свое тело к скорости и силе.
- Выберите правильный праймер. Выберите упражнение, которое дополнит вашу тренировку, чтобы активировать мышечные волокна, которые вам понадобятся для основной силовой тренировки.
Уделите пять минут перед каждой тренировкой и подготовьте свое тело. Ожидайте увеличения силы, повышения производительности и увеличения мышечной массы.
Сделайте каждую тренировку лучше
Допустим, мы возьмем опытного атлета и заставим его выполнить запланированную тренировку по жиму лежа. И допустим, мы можем оценить эффективность этой тренировки по шкале от 1 до 10. Понятно? В этой тренировке он набрал 6.
В другой день наш лифтер выполняет ту же тренировку, только на этот раз он сначала тратит всего 5 минут на «подготовку» своего тела. После тренировки он получает оценку эффективности, и на этот раз она составляет 10. Другими словами, на этот раз та же самая тренировка сработала лучше. Он стал сильнее или нарастил больше мышц. Так что, черт возьми, он сделал за эти 5 минут? Он просто выполнил быстрое упражнение перед тренировкой - бустер. И вы тоже можете. Вот как.
Разблокируйте взрывную силу и атлетизм
После разминки и перед тем, как начать тренировку, вы будете делать несколько подходов одного упражнения для стимуляции высокопороговых двигательных единиц. Это разблокирует больше взрывной силы. Вы ненадолго сосредоточитесь на взрывном качестве повторений, чтобы разрушить плато силы, стать более спортивным и активировать больше мышечных волокон для роста.
Добавляя взрывные упражнения, которые биомеханически подобны вашему большому подъему в течение дня, вы активируете свою центральную нервную систему (ЦНС). Говоря языком гиков, эта повышенная нервно-мышечная готовность улучшает рекрутирование двигательных единиц и «паттерн» для ваших больших подъемов. В результате большее вовлечение двигательных единиц вовлекает в тренировку больше мышечных волокон, помогая наращивать силу и мышечную массу.
Выберите правильный учебник для обучения
После завершения разминки используйте взрывное движение, которое дополнит основное упражнение дня. Вот инструкция:
Если вашим основным упражнением является жим лежа, делайте отжимания с хлопком или плио-отжимания на наклонной скамье.
Для жима от плеч или подтягиваний выполните удар набивным мячом над головой или бросок набивного мяча.
Если вы собираетесь сидеть на корточках или убираться, сделайте вертикальный прыжок, прыжок на ящик или прыжок в приседе.
Для становой тяги или чистой тренировки сделайте прыжок в длину или махи гирей.
Подходы, повторения и отдых
Выполняйте 3-4 подхода по 3-5 повторений. Сосредоточьтесь на максимальной интенсивности и выполнении каждого повторения. Отдых между подходами 1-2 минуты. И не делай этого как бабушка. Чем быстрее вы сможете сокращать мышцы, тем больше задействуется мышечных волокон и тем сильнее вы станете. После взрывного движения продолжайте тренировку, как и планировалось.
Как это работает: вещи для гиков
Если вы похожи на большинство тяжелоатлетов, вы хорошо разбираетесь в больших силовых движениях. У вас сильный присед, впечатляющая становая тяга и вы можете поднять несколько блинов в жиме лежа. Поскольку у вас уже есть прочная основа, у вас есть база для увеличения взрывной скорости, мускулов и силы. Ваш следующий шаг? Улучшение как внутримышечной, так и межмышечной координации для ускорения тренировок в тренажерном зале.
Что такое внутримышечная координация?
Внутримышечная координация – это синхронизированное возбуждение двигательных единиц. Это имеет огромное значение для тех, кто хочет двигаться своим телом с изяществом и ловкостью. В этом разница между тем, чтобы контролировать свое тело, как спортсмен, и неловко вертеть ногами, как ребенок в истерике. Когда мышечные волокна сокращаются скоординировано, они становятся эффективными и мощными.
Есть три аспекта улучшения внутримышечной координации:
- Кодирование скорости: это похоже на скорость вашей скорости стрельбы (скорость разрядки двигательных единиц) и способность выражать больше силы. Подумайте о переходе от однозарядного пистолета к полностью автоматической винтовке. Кодирование скорости более мощное на автомате.
- Вербовка: подумайте об одном парне, пытающемся схватить бегущего назад, и семерых парнях, пытающихся схватить его. Что будет эффективнее? Семь, конечно. Аналогичным образом, стягивание большего количества мышечных единиц при выполнении подъема дает большую мощность и большую силу.
- Синхронизация: Если вы гребете на лодке, что лучше: четыре человека гребут вместе или каждый гребет в своем темпе? Четыре человека синхронно естественно. Улучшение синхронизации мышечных единиц в движении улучшает плавность и помогает двигательным единицам работать одновременно.
Улучшая внутримышечную координацию, вы будете быстрее совершать движения, использовать больше мышечных волокон и помогать двигательным единицам работать одновременно. Для этого у вас есть два варианта:
- Поднимать более тяжелые грузы
- Поднимайте легкие грузы быстрее
В случае подъема более тяжелых грузов у большинства лифтеров эта функция заблокирована. Между разминочными сетами и чисто силовой работой вы поднимаете много умеренно-тяжелых весов - 55-95% от вашего 1ПМ. Чтобы получить еще больше пользы, работайте дальше по кривой силы и скорости, выполняя более легкие и взрывные движения.
Что такое межмышечная координация?
Помимо периодически возникающей боли от полуночной судороги икроножных мышц, редко одновременно сокращается только одна мышца. Как правило, для выполнения движения активируется целая группа мышц. Это межмышечная координация: улучшенная координация мышц при определенном движении.
В контексте вашей тренировки это означает улучшение приседаний, становой тяги, тяги или толкания. Чтобы максимизировать межмышечную координацию, вы должны улучшить взаимодействие между мышцами, которые контролируют движение, чтобы работать вместе лучше. Чтобы улучшить как внутримышечную, так и межмышечную координацию, вам нужно быстрее перемещать более легкие веса и согласовывать движение с вашим вниманием в течение дня.