Мы их слышали. Вы слышали их. Все слышали эти мифы о гипертрофии. Пусть развеет пять из них прямо сейчас.
1. Свободные веса побеждают машины в наборе массы
С повальным увлечением «функциональными функциями», охватившим отрасль, многие машины уходят в прошлое, как динозавры. Однако этого не должно быть. Для гипертрофии машины надирают задницы.
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, ваша цель каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал, заключается в том, чтобы подвергать мышечную ткань достаточному крутящему моменту и напряжению, чтобы вызвать адаптацию. Свободные веса могут быть невероятно ограничивающими, потому что, как бы странно это ни звучало, они не всегда максимизируют роль гравитации. Однако с помощью шкивов и рычагов машины и тросы могут создавать напряжение в большей части активного диапазона движения мышц.
Давайте подумаем, например, о боковом подъеме гантели. В первой половине каждого повторения вес большую часть времени проводит в горизонтальной плоскости, намного больше, чем в вертикальной. Гравитация на самом деле не действует горизонтально, так что вы, по сути, упускаете силу, которая будет стимулировать рост в течение половины упражнения.
А теперь сравните это с боковым подъемом троса. Встроенная система шкивов изменяет кривую сопротивления движения, чтобы обеспечить натяжение там, где не могут работать свободные веса. Многие машины делают то же самое. Используйте их!
Хорошее эмпирическое правило: если вес не перемещается в чисто вертикальном направлении на протяжении всего диапазона движения, то, вероятно, есть вариант с тренажером или тросом, который более эффективен. Это основная ньютоновская механика. Вы знаете, гравитация и все такое.
2. Телята упрямы, они никогда не вырастут
Для телят генетика играет огромную роль с точки зрения того, с чего вы начнете, но то, где вы в конечном итоге окажетесь, зависит от того, насколько усердно вы готовы работать и что вы готовы делать.
Правда в том, что ваши икры не очень упрямы. Твой плаксивый отказ тренировать их с достаточной интенсивностью и есть настоящая проблема. Начните делать больше, чем шесть сетов на икры в неделю в конце тренировки ног.
Вкусите пулю и увеличьте частоту с помощью основных упражнений, таких как подъемы на носки в жиме ногами, подъемы на икры в тренажере, подъемы на носки в тренажере сидя и т. д. Это все, что нужно, чтобы развить впечатляющую пару икр, но вам нужно делать их достаточно, чтобы стимулировать рост.
Тренируйте икры 2-3 раза в неделю по 6-8 подходов для начала. Добавьте 2-3 секунды изометрической работы в крайних точках диапазона движения, т.е. сделайте паузу в верхней и нижней частях упражнения.
Вот пример программы, которую можно выполнять в начале каждого дня тренировки ног. Сделайте это как цепь. Прикрепляйте его к верхней части тела или второстепенному дню ног каждую неделю в течение месяца и наслаждайтесь результатами. Добавьте дополнительный раунд к трассе, чтобы увеличить интенсивность по мере продвижения.
- Подъем на носки в тренажере 3 x 20 (темп 2313)
- Подъем носков сидя 3 x 25, 20, 15 (темп 2313)
- Жим ногами с подъемом на носки 3 x 12, 10, 8 (темп 2313)
3. Жим лежа на наклонной скамье - лучшее упражнение для верхней части груди
Жим штанги на наклонной скамье ни в коем случае не является плохим упражнением. Это просто не оптимальным образом активирует ключичную головку большой грудной мышцы, а это то, что вы ищете в хорошем движении верхней части грудной клетки.
Мышечные волокна могут тянуться только в одном направлении: в том направлении, в котором они ориентированы. Так что учитывайте ориентацию волокон при выборе упражнений, нацеленных на подгруппы мышечных волокон. Затем убедитесь, что вы тренируетесь в соответствии с этим направлением волокон.
В таких мышцах, как грудные, волокна ориентированы в разных направлениях, что обеспечивает больший диапазон движения и потенциальное производство силы. Волокна верхней части грудной клетки проходят под углом, в основном от подмышечной впадины к ключице. Эти верхние волокна предназначены для того, чтобы привести плечевую кость к средней линии тела, делая это под небольшим углом вверх.
Жим штанги на наклонной скамье не оптимален для максимизации силы сокращения этих волокон, потому что гриф ограничивает степень сгибания плечевой кости в плечевом суставе. Это предотвращает полное укорочение волокон ключицы.
Вы хотите тренировать верхние волокна на основе их ориентации и доводить их до максимального сокращения. Эта тренировка проработает верхние волокна грудной клетки:
- Разведение рук на тросе с малым наклоном 4 x 12 (3-секундная изометрия наверху). Сведите локти вместе, а не руками. Плечи перпендикулярны полу.
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 12, 10, 8, 8 (темп 2011). Держите гантели широко в нижней части движения. Сведите локти вместе на пресс.
- Выжимание диска на наклонной скамье 3 x AMAP (максимальное количество повторений) Лягте на плоскую или наклонную скамью. Положите на грудь 35-фунтовую тарелку так, чтобы край тарелки находился между грудными мышцами. Используя обе ладони, сожмите пластину как можно сильнее, толкая ее от груди до полного выпрямления. Повторить.
4. Направление пальца ноги нацелено на медиальную/латеральную широкую мышцу бедра
Тренировать квадрицепсы несложно. Конечно, вы можете думать по-другому, учитывая, что существует множество фиктивных советов о том, куда направлять пальцы ног при разгибании колена и как манипулировать шириной стойки при приседаниях, чтобы якобы изолировать разные головки четырехглавой мышцы.
Вот в чем проблема. Мышцы реагируют на крутящий момент. Внедрение действия, которое не задействует целевую мышцу, не увеличит крутящий момент, и точка.
Мышца действует только на суставы, которые она пересекает. Но это «носки наружу» для удара по медиальной части и «носки внутрь» для удара по латеральной части разгибания ноги, верно? Не совсем. Больше похоже на «пальцы наружу», чтобы разорвать MCL, и «пальцы внутрь», чтобы разорвать LCL.
Ваше колено сгибается только в одну сторону, так что тренируйте его таким образом. Внедрение внешнего вращения бедра в приседаниях (носки наружу) также не принесет пользы вашим квадрицепсам. Вместо этого ваши ягодицы, скорее всего, в конечном итоге примут на себя основную нагрузку тренировочной нагрузки. Из четырех головок четырехглавой мышцы только прямая мышца бедра пересекает бедро. Однако он отвечает за сгибание бедра, а не за вращение.
Если вы хотите увеличить размер своих квадрицепсов, лучше всего манипулировать углом колена и положением центра тяжести, связанного с составными движениями, такими как приседания, выпады, приседания с разделением и т. д.
Выпады с преобладанием квадрицепсов и ягодичных мышц
Кроме того, откажитесь от старой реплики «колени за пальцами ног». Пусть ваши колени следуют за пальцами ног каждый раз, когда вы делаете выпады и приседаете, нацеливаясь на квадрицепсы.
5. Сначала выполняйте комплексные упражнения, затем изолирующие упражнения
Поднимайте тяжести, когда вы свежи, верно? Неправильно.
Для начинающих составные движения должны быть вашим хлебом насущным. Мало кто не согласится. Сосредоточение внимания на больших подъемах приведет к более радикальной неврологической и силовой адаптации на ранних этапах вашей тренировочной жизни. Но это не обязательно верно для лифтеров среднего и продвинутого уровня.
Хотя любая солидная программа должна включать в себя как базовые, так и изолирующие движения, порядок их выполнения не так важен, как это часто пытаются представить. Это особенно верно, если конечной целью является гипертрофия.
Периодизируйте тренировки, используя порядок упражнений в качестве основной переменной. Одну неделю начинайте каждую тренировку с изолирующей работы, а затем заканчивайте тренировку несколькими составными движениями.
Рассуждения? Изолирующие упражнения просто более эффективны для развития прочной связи между мозгом и мышцами. Если вы начнете тренировку с того, что войдете в ритм и найдёте ритм для группы мышц, которую тренируете, сложные движения покажутся вам ещё более эффективными. Все дело в эффективности.
Почему «отходы» возникают в начале тренировок, когда вы толкаете/тянете большой вес без реальной связи с мышцами и избиваете свою ЦНС в землю?
Простой трюк - инвертировать программу тренировок. Вы обычно жмёте, а затем заканчиваете махами? Сначала летите, а затем выполняйте подходы на скамейке. Это невероятно просто и эффективно.
Если вы помните упражнение для верхней части груди, описанное выше, вы, возможно, заметили, что мухи были перечислены первыми. Вот о чем мы говорим. Попробуйте это, и если вы чувствуете себя более предприимчивым, поменяйте местами сжатие диска и жим гантелей. Тогда эта тренировка будет выглядеть примерно так:
- Разведение троса с малым наклоном
- Выжимание наклонной пластины
- Жим гантелей на наклонной скамье под наклоном