Просто штанга
Я тренировался с олимпийским тяжелоатлетом Дмитрием Клоковым в этом огромном спортзале, где были представлены практически все тренажеры, известные человеку. Он огляделся и сказал со своим сильным русским акцентом: "Все эти штуки не нужны. Просто штанга. Все, что можно сделать, можно сделать со штангой. Только штанга".
Он был прав. Вы действительно можете нарастить все мышцы, которые позволяет ваша генетика, с помощью стойки для приседаний, скамьи, штанги и уймы блинов.
Но ЕСТЬ тренажеры, которые могут дополнить тренировку со штангой и сделать ее более продуктивной благодаря их способности прорабатывать определенные мышцы более изолированно. Конечно, я должен добавить, что никакая мышца не может быть по-настоящему изолирована.
Тем не менее, машины позволяют вам сосредоточиться на вторичных и третичных двигателях, участвующих в сложных движениях, которые часто отстают, по крайней мере, по сравнению с основными двигателями. Как только вы устраните эти слабые места, вы обнаружите, что ваши движения «просто со штангой» также улучшаются.
Какие тренажеры могут быть полезны спортсмену, занимающемуся "просто штангой"? Давайте посмотрим.
1. Тренажер для сгибания ног сидя
Сгибания ног как сидя, так и лежа - хороший выбор для проработки подколенных сухожилий посредством сгибания голени, но я предпочитаю вариант сидя по нескольким причинам.
Основная проблема сгибаний ног лежа заключается в том, что как только нагрузка становится тяжелой, большинство людей имеют естественную склонность позволять бедрам отрываться от скамьи. Это снижает нагрузку на подколенные сухожилия, не позволяя им полностью сокращаться под нагрузкой.
С сидячей версией вы тренируете подколенные сухожилия при сгибании бедра, а также полностью укорачиваете их, помещая все это великолепное напряжение именно туда, где оно должно быть.
Версия для сидения также предлагает вам более стабильную среду благодаря наколеннику, который фиксирует вас в положении, как будто вы собираетесь кататься на американских горках. Это означает лучшую фиксацию, чем лежачая версия.
Делайте это, вдавливая колени в подушку вверх, чтобы создать дополнительное напряжение. Город судорог подколенного сухожилия. Чтобы сделать этого плохого мальчика еще более продуктивным, слегка наклонитесь вперед, чтобы имитировать шарнир на бедре.
Мне нравится использовать метод 10-6-10, когда вы начинаете с изометрического удержания в течение 10 секунд, затем делаете 6 медленных эксцентрических повторений (3-5 секунд) и заканчиваете 10 частичными повторениями. (Смотрите видео выше.)
Он также стал моим любимым средством для сгибания ног лежа, потому что 10-секундное статическое удержание держит эго в страхе и гарантирует, что я использую правильную нагрузку. Если вы не можете удерживать 10-секундную статическую позицию, значит, вы берете слишком большой вес. Я вижу много лифтеров, использующих слишком большой вес, что приводит к неэффективным повторениям, которые не нагружают целевую мышцу.
2. Аддуктор и похититель
Машина хорошей девочки/плохой девочки. Эти две машины имеют плохую репутацию, потому что долгое время женщинам говорили, чтобы они «придавали форму и тонус» своим бедрам с помощью ерунды, известной как точечная редукция. На самом деле, мне часто приходится ждать, пока какая-нибудь старушка закончит с ними, прежде чем я смогу сесть. И да, я получил несколько взглядов по пути. Даже от бабушки.
Это безумие, как много людей ненавидят эти машины, потому что они не считаются «хардкорными». Они спасли меня от повторяющейся травмы, когда я соревновался в пауэрлифтинге. В те годы я страдал от растяжений приводящих мышц, которые сводили меня с ума, но как только я стал чертовски сильным на тренажере для приводящих мышц, мой присед поднялся с 635 до 660 фунтов.
Я не говорю, что мой присед был "перенесен" из-за работы на тренажере для пай-девочек. Но как только у меня прекратилось напряжение приводящих мышц, я смог выполнить несколько очень продуктивных циклов приседаний, которые позволили мне добиться этих результатов. Я отдаю должное приводящей машине за это.
Но я не подходил к этому так, как Сюзанна Саммерс в свое время ThighMaster. Я действительно использовал прогрессивную перегрузку и работал над тем, чтобы стать невероятно сильным на них, в конечном итоге дойдя до использования всего стека для длинных сетов.
С машиной плохой девочки, также известной как машина похитителей, я использовал ее перед приседанием, чтобы разогреть бедра и ягодицы. Я оставался легче для этого движения и работал в диапазоне 15-20 повторений. Когда я начал тренировку приседаний таким образом, мои приседания чувствовались намного лучше и были более «в ритме» с самого начала.
Если вы обнаружите, что вам трудно достичь глубины в начале приседания, потому что нагрузка недостаточно велика, чтобы заставить вас опуститься в исходное положение, или что ваши бедра и колени раздражаются в процессе разминки, добавьте их перед приседаниями, чтобы потенциально облегчить эту проблему. Достаточно трех-четырех подходов по 15-20 повторений.
3. Гребной тренажер с опорой на грудь
Есть одна очень распространенная ошибка, которую я вижу во многих программах силовых атлетов - лишняя работа с поясницей. Они абсолютно не осведомлены о том, сколько работы уже делают их монтажники.
Если вы приседаете, выполняете становую тягу и выполняете жим над головой из положения стоя, то ваша нижняя часть спины получает колоссальную нагрузку; даже не косвенная работа, а очень прямая работа.
Эректоры восстанавливаются медленнее, чем любая другая группа мышц, тем не менее, ребята делают все вышеперечисленное, а затем решают добавить кучу тяг штанги, тяги Т-образного грифа, гиперэкстензии и целый ряд других движений, в которых мышцы-эректоры должны внести значительный вклад.
Я не могу сказать вам, сколько силовых атлетов подняли свои приседания и становую тягу после того, как я убрал все дополнительные движения, нагружающие позвоночник. Дело в том, что усталость маскирует физическую форму.
Лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, в которых вы даете нижней части спины отдохнуть от нагрузки, одновременно работая с мышцами вокруг нее, чтобы у нее была более прочная поддерживающая структура. Вот где на помощь приходит тяга с опорой на грудь. Существует бесчисленное множество вариантов этого тренажера, но практически любой из них может стать лучшим другом силового атлета.
Это позволяет вам действительно размять всю верхнюю часть спины, давая вам возможность отдохнуть от большей осевой нагрузки. Много раз это именно то, что вам нужно, чтобы преодолеть плато.
Мне нравятся сидячие тренажеры, а не те, в которых вы лежите под углом 45 градусов, потому что естественная тенденция таких тренажеров - очень сильно выгибаться, как только нагрузка становится тяжелой, что сводит на нет всю цель выбора версии с опорой на грудь.
Если у вас нет доступа к сидячему тренажеру, соберите свой собственный с наклонной скамьей и низким тросом. В этой ситуации лучше всего использовать гриф с изгибом, чтобы вы не ударялись им о скамью и могли отвести локти назад достаточно далеко, чтобы получить сильное напряжение в верхней части спины.
Нагрузка на тягу с упором на грудь является вторичной по отношению к достижению сильной связи между мозгом и мышцами. Если вы действительно хотите устроить дымовое шоу, выполняйте его после становой тяги. Вы должны почувствовать очень сильное сокращение в верхней части спины из-за максимальной нагрузки и увеличения нейронной активности, вызванной становой тягой.
Не сбрасывайте вес на начальном этапе. Тяните с повторением «ролл-он», когда вы начинаете с верхней части спины в очень преднамеренной манере, а затем агрессивно подтягиваетесь к сильному пиковому сокращению. Подержите щенка секунду, прежде чем опустить.
Два-три подхода по 10-12 повторений сделают эту работу.
4. Пуловер Nautilus (или Пуловер с веревкой)
Это действительно отстой, что в большинстве спортивных залов нет такого оборудования. Если у вас есть, считайте, что вам очень повезло, потому что это единственный лучший разработчик lat в целом, без исключения. На самом деле, это может быть лучшая машина, когда-либо разработанная с точки зрения наращивания мышечной массы.
Пуловер Nautilus исключает из движения сгибатели локтя, которые являются слабым звеном. Вместо этого этот тренажер работает с мышцами-разгибателями плеч, что позволяет вам действительно разнести широчайшие мышцы к чертям собачьим.
Есть также сопротивление практически в каждой точке в диапазоне движения. Штанги и гантели не подходят, потому что они имеют нисходящую кривую сопротивления. Так что поначалу тяжело, а к концу почти ничего не происходит. (Вот что она сказала.)
Конечная точка амплитуды движения здесь важна, потому что именно там укорачиваются широчайшие. Сравните это с версией со свободным весом, где в этом положении буквально нет напряжения широчайших.
Я видел практически все варианты пуловеров, которые использовались для воссоздания пуловера Nautilus, но единственный, который приближается, - это пуловер с наклонной веревкой. Ключом к их выполнению является исполнение, но это относится к большинству движений.
Вы не хотите превращать пуловер со скакалкой на наклонной скамье в отжимание вниз на трицепс, поэтому локти должны оставаться слегка согнутыми во время концентрической/подъемной части движения. И фокус должен быть на том, чтобы опустить локти вниз и к талии, чтобы действительно укоротить широчайшие мышцы против нагрузки.
В нижней точке попробуйте свести локти вместе, чтобы добиться максимального пикового сокращения. Затем действительно боритесь с эксцентричным/негативным, чтобы увеличить производство силы. Это не пуловеры Nautilus, но они могут подойти.
5. Вспомогательная машина для погружения
Это еще одна машина, которую сообщество силовых тренировок не одобряет. Идея состоит в том, что каждый должен быть в состоянии делать обычные отжимания на брусьях с собственным весом, минимум, в подходе из 20 повторений.
Я не согласен с этим. Если ваши плечи в добром здравии и у вас есть достаточная сила передней зубчатой мышцы, то отжимания на брусьях являются основным элементом в программе «просто штанга». Отжимания на брусьях отлично развивают грудь и трицепсы и, по большей части, имеют низкую травмоопасность. (Я пишу, что, несмотря на то, что во время отжиманий у меня сильно разорвалась грудная мышца, я все же считаю их относительно безопасными.)
Преимущество Гравитрона или любого другого тренажера с вспомогательным отжиманием заключается в том, что плечевой сустав не испытывает такого сильного крутящего момента, поскольку ему приходится компенсировать нагрузку вашего собственного веса. С Gravitron вы по-прежнему можете пользоваться преимуществами отжиманий, но в более удобной для суставов манере, которая также позволяет вам сосредоточиться на том, чтобы заставить мышцы выполнять работу, а не на перемещении тела в пространстве.
Благодаря смещенной нагрузке у вас есть возможность "пощупать" различные положения тела, и это может помочь вам определить угол туловища и локтя, который кажется вам естественным.
Наконец, вы можете провернуть крутую работу с метаболическим стрессом с помощью вспомогательных отжиманий. Начните с выбора нагрузки со смещением, позволяющей выполнить 12 повторений. Затем увеличьте компенсационную нагрузку, чтобы вы могли сделать еще один подход из 12 повторений, но на этот раз до отказа. Увеличьте нагрузку еще раз для еще одного подхода из 12 повторений до отказа.
Если вы еще не сделали это, значит, вы упускаете возможность накачать грудные и трицепсы. Это ужасно больно.
Если вы настоящий маньяк, запрыгните на машину Смита и сделайте серию отжиманий в машине Смита со штангой в нижнем положении. Если это не раскаляет все ваши жимовые мышцы до максимума, значит, вы действительно мертвы внутри.
Заключительный аргумент в пользу машин
В тренажерном зале не бывает дрянных тренажеров. На самом деле все зависит от ваших целей, для чего вы используете машину и как вы ее используете. Если учесть все это, практически у каждой машины есть какая-то законная цель.
А для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, чья цель состоит в том, чтобы увеличить вес на штанге, тренажеры являются хорошим вариантом для наращивания дополнительной мышечной массы, избежания травм и работы над некоторыми ноющими областями, которые мешают вам прогрессировать дальше.