Возможно ли, что мы можем иметь все это? Достигнуть мастерства, достичь пределов нашего потенциала, спасти планету и одновременно решить проблему благополучия животных?
Это спорная тема, и я думаю, что мы никогда полностью не придем к единому мнению как вид.
Возможно ли, что мы можем иметь все это? Достигнуть мастерства, достичь пределов нашего потенциала, спасти планету и одновременно решить проблему благополучия животных?
Это спорная тема, и я думаю, что мы никогда полностью не придем к единому мнению как вид.
Что наука говорит о людях и животных белках
Есть прочно подтвержденная наука, которая устанавливает причину развития нашего мозга до его сегодняшней сложности, связанной с тем фактом, что мы получили доступ к белкам более высокого качества благодаря развитию оружия и огня, что позволило нам для переваривания животного белка. С этим не поспоришь, просто потому, что мясо животных больше похоже на нашу плоть, чем ваша ежедневная порция брокколи.
Очевидно, что есть и другие компоненты, и потребление мяса не должно отдавать должное миру, каким мы его видим сегодня, но это стоит отметить Однако, наука умна и дала нам знания и инструменты, которые помогут нам получать необходимые питательные вещества, даже если мы решим исключить из своего рациона продукты животного происхождения.
Успех спортсмена-вегана
Если вы принимаете правильные меры предосторожности и соблюдаете диету, вы все равно можете стать веганом, но это будет зависеть от образа жизни, вашего происхождения, ваших предков (откуда в мире ваши корни), и так далее. Здесь так много факторов.
Это будет метод проб и ошибок, так как наше общество не приучено есть растительную пищу. Нам нужно взять на себя ответственность и приобрести знания, чтобы успешно совершить этот переход, увеличивая шансы на то, что он будет хорошо работать для нашего тела без ухудшения нашего здоровья.
С учетом всего сказанного, ниже вы найдете пять наиболее важных добавок, которые, без сомнения, должны принимать веганы, независимо от того, являются ли они спортсменами-веганами или нет. Затем в качестве бонуса вы найдете еще четыре добавки, которые помогут вам стать веганом-спортсменом. Я включил рекомендуемые дозы вместе с проверенными источниками качественных добавок с высокой скоростью усвоения.
Нет никаких аффилированных лиц или спонсоров - это исключительно результат исследования и сравнения продуктов на рынке, общения с веганами, невеганами (всеядными), диетологами и тренерами. Это просто превратилось в резюме моего опыта и исследований.
Давайте копать!
ЭПК + ДГК
ЭПК + ДГК чаще всего относят к омега-3, и это то, что я бы назвал добавкой всех добавок как для веганов, так и для всеядных. EPA и DHA играют важную роль в оптимальной работе мозга и стабилизации настроения. Было показано, что люди с низким уровнем EPA + DHA чаще подвержены депрессии, а дефицит в подростковом возрасте может повлиять на развитие когнитивной функции мозга.
Он также активно участвует в борьбе с воспалением и в том же духе ускоряет восстановление после интенсивных тренировок. В качестве вишенки на торте: исследования показывают, что EPA + DHA полезны для потери жира.
ЭПК + ДГК часто путают с АЛК, третьей Омега-3, но важно отметить разницу. Организм может преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, но коэффициент преобразования настолько низок, что даже не веганам будет сложно получать достаточное количество ежедневно необходимых доз.
Рекомендуемая информация по использованию:
- В идеале для общего состояния здоровья рекомендуется добавка с соотношением ЭПК и ДГК 3:2.
- Специально для состава тела Чарльз Поликвин рекомендует соотношение 3:1, однако найти его на веганском рынке будет непросто.
- Чтобы получить максимальную отдачу от приема добавки, ее следует принимать после тренировки вместе с витамином D.
- 1500-3000мг – это ежедневная рекомендация, и, поскольку ваш веганский вариант омега-3 не считается таким же эффективным, как его невеганские аналоги, вам следует склоняться к более высокому пределу шкалы.
- ЭПК и ДГК получают из морских источников, таких как рыба и водоросли.
- АЛК содержится в растительных источниках, таких как лен, чиа, грецкие орехи и рапс.
Витамин D
Витамин D рекомендуется как веганам, так и невеганам. Он имеет решающее значение для построения крепких и здоровых костей и помогает предотвратить остеопороз из-за его роли в усвоении кальция и фосфатов. Большое количество витамина D укрепляет вашу иммунную систему, предотвращает мышечную слабость и снижает риск получения травм.
Низкий уровень витамина D является фактором, ограничивающим работоспособность, но когда уровень оптимален, витамин D повышает работоспособность. Вы часто будете видеть пик производительности в летние месяцы с низкой точкой в марте, когда мы часто находим самые низкие уровни витамина D.
Рекомендуемая информация по использованию
- Лучший способ получить витамин D - через солнце - именно так ваш организм лучше всего его усваивает. Однако, если вы живете в городе и ваш зонт является одним из ваших лучших друзей, рекомендуется принимать витамин D в качестве добавки.
- Вы бы выбрали витамин D3, так как он является наиболее усваиваемым источником. Вы можете получить D2 из дрожжей, но он гораздо менее эффективен, и требуется гораздо более высокая доза.
- Умеренным приемом добавок считается суточная доза 1000-2000 МЕ.
- Как веган, вам может быть полезно склоняться к более высокому концу шкалы, особенно в периоды тяжелых тренировок.
- Другой способ определить дозу – умножить ее на массу тела в соотношении 20-80 МЕ/кг в день.
- Еще один разумный способ – принимать добавку вместе с едой или источником жира, например, омега-3.
Витамин B12
B12 не содержится в растительных источниках, поэтому, чтобы веганская диета работала на вас, вы должны принять это к сведению и убедиться, что этот витамин не забыт.
Витамин B12 необходим для оптимальной работы мозга и нервной системы. Кроме того, примечание для тех из вас, кто проводит много времени в спортзале: помните, что витамин B12 играет важную роль в энергетическом обмене за счет производства переносящих кислород эритроцитов.
Дефицит B12 может повлиять на силовые и силовые показатели из-за его роли в поддержании оболочки, покрывающей нервные волокна. Если эти нервные волокна изменены, передача нервных сигналов прерывается и вызывает снижение мышечной функции.
Рекомендуемая информация по использованию
- B12 сейчас содержится во многих обработанных и обогащенных пищевых продуктах, таких как крупы, хлеб, соя, темпе и тофу. Как веган, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество, рекомендуется принимать его в качестве добавки.
- Solgar - это компания, которой доверяют профессионалы в области фитнеса и диетологи, благодаря своим качественным продуктам и ингредиентам. BetterYou - еще один бренд, где вы получаете B12 в форме спрея, которым я лично пользуюсь.
Железо
Еще одно замечание для веганов: веганская и даже вегетарианская пища содержит негемовое железо, которое плохо усваивается организмом по сравнению с гемовым железом, содержащимся в продуктах животного происхождения. Однако вы можете улучшить усвоение негемового железа, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием витамина С, такие как свекла и помидоры, вместе с продуктами, содержащими негемовое железо. Вы также должны избегать продуктов с дубильными веществами, таких как зеленый чай, когда вы принимаете железо, так как это препятствует усвоению железа в вашем организме.
Рекомендуемая информация по использованию
- Помните, что добавки, как известно, вызывают запоры и могут вызвать окислительный стресс.
- Floradix-железо с травами - один из веганских вариантов, который, как известно, не имеет этих побочных эффектов.
- Суточная доза: 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин (во время менструации)
Белок
Вы не можете избежать разговора с веганом и невеганом, не наткнувшись на тему белка. Я думаю, вы, наверное, уже слышали это, но действительно нужно помнить о роли белка, особенно лейцина.
Белки - ваш строительный материал. Он восстанавливает поврежденные ткани и улучшает работу мозга. Показано, что он влияет на вашу мотивацию из-за его способности поддерживать уровень нейротрансмиттеров. Если вы веган, ваше ежедневное потребление белка (особенно если вы много ходите в спортзал) в идеале должно быть выше, чем у всеядных, поскольку организм не может использовать белок растительного происхождения так же эффективно, как белок животного происхождения.
Рекомендуемая информация по использованию:
- Рекомендуется 1-2 г белка на кг массы тела в день.
- Когда вы ищете протеиновые порошки, убедитесь, что вы получаете порошок, который имеет полный аминокислотный профиль. Если да, то, скорее всего, это будет упомянуто и выделено на упаковке.
- Хорошо было бы выбрать протеиновый порошок, который использует несколько различных источников растительного белка, таких как белок гороха, риса и конопли.
- Качественные продукты, которые я бы порекомендовал: Form Nutrition, SunWarrior и Vega.
Цинк
Важнейший микроэлемент, который считается иммуностимулирующей добавкой, а также участвует в синтезе белка и выработке гормонов. Достаточное количество цинка необходимо организму для восстановления тканей и устранения окислительного стресса во время тренировок. Во время тяжелых тренировок даже не веганы могут бороться с низким уровнем цинка, и добавки становятся важными.
Рекомендуемая информация по использованию
- Многие вегетарианские продукты содержат цинк, но с низкой биодоступностью, что означает, что организм не очень хорошо его усваивает. Если вы много тренируетесь, вам следует добавить цинк в качестве добавки.
- Надежный источник - Эдемский сад.
- 5-10 мг считается низкой дозой.
- 25-45 мг можно принимать, если есть риск дефицита.
Креатин
Креатин служит запасом энергии для организма в периоды коротких интенсивных тренировок, таких как силовые тренировки, бег на короткие дистанции и взрывные упражнения, такие как гимнастика. Добавки с креатином повышают производительность на 15%, а также улучшают работу мозга как у веганов, так и у невеганов. Это связано с тем, что стресс уменьшает источники креатина в мозге. Креатин получают из мяса и рыбы. Организм может вырабатывать небольшие количества самостоятельно, но недостаточно для максимальной производительности.
В веганских мышцах будет дефицит креатина, и фактически доказано, что веганы, принимающие креатин в качестве добавок, имеют большее улучшение производительности по сравнению со всеядными, принимая креатин в качестве добавки.
Рекомендуемая информация по использованию
- Добавка 3-5 грамм в день для веганов может уравнять тренировочное поле с всеядными и радикально улучшить работу мышц и мозга.
- Для полностью веганских спортсменов у Now Foods есть капсулы без желатина.
Таурин
Таурин – это аминокислота, содержащаяся только в белке животного происхождения. Он играет ключевую роль в регулировании стрессовой реакции и уровня кортизола в организме. Это помогает поднять нейротрансмиттер ГАМК, который является нейротрансмиттером, который помогает вам успокоиться и спать по ночам. Он также участвует в регулировании уровня глюкозы в крови при поддержании стабильного артериального давления.
Исследования показывают, что достаточный уровень таурина помогает спортсменам лучше справляться с физическим и умственным стрессом, а также снижает уровень отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Он делает это, удаляя свободные радикалы и помогая восстанавливать поврежденные ткани, улучшая содержание воды в мышцах.
Рекомендуемая информация по использованию
- Таурин в основном содержится в яйцах и молоке. Добавка рекомендуется для веганов.
- 6 граммов в день могут помочь улучшить умственные и спортивные способности.
- У Now Foods/Solgar были качественные веганские блюда.
Карнитин
Карнитин является производным аминокислоты и содержится почти во всех клетках организма. Он играет решающую роль в производстве энергии и транспортировке жирных кислот в клетки для сжигания для получения энергии. Организм может синтезировать карнитин из аминокислот, но он может быть не в состоянии удовлетворить потребности в энергии, если вы упорный спортсмен-веган. Добавки могут улучшить сжигание жира, метаболическую функцию, чувствительность к инсулину и сыграть роль в уменьшении воспаления.
Спортивные результаты могут принести пользу добавкам карнитина даже тем, кто ест мясо. Исследование показало, что триатлонисты, питающиеся мясом, принимавшие 2 г карнитина каждый день в течение 24 недель, имели увеличение производительности труда на 35% по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Уровни лактата и RPE были значительно ниже, чем в группе плацебо, что указывает на то, что добавка карнитина снижает утомляемость и позволяет спортсменам лучше переносить тренировки.
Рекомендуемая информация по использованию
- У Now Foods есть веганский вариант.
- Обратите внимание, что исследования показывают, что повышение производительности может быть достигнуто только после длительного приема добавок (например, триатлонисты принимают карнитин в течение 6 месяцев по 2-6 граммов в день).
Убедитесь, что ваши добавки установлены
Ваши главные приоритеты как вегана, и тем более, если вы проводите много времени в спортзале, это
Омега-3, витамин D, B12, железо и белок. Этот список не подлежит обсуждению, если вы хотите оптимизировать как здоровье, так и производительность.
Убедитесь, что вы получаете эти добавки из качественных продуктов В целом, вы должны иметь в виду, что, если вы веган, прием немного выше рекомендуемой суточной дозы может быть полезен для вас. Вы можете получить все, что вам нужно, из веганской диеты, но будет ли она столь же оптимальной, как и то, что вы получите, будучи всеядным, - спорный вопрос. Но если вы потратите дополнительное время и деньги на добавление того, чего, вероятно, не хватает, у вас будет больше шансов добиться успеха.