Лучшие движения для завершения тренировки для каждой основной группы мышц для максимальной накачки
Именно в тот момент, когда вы чувствуете, что вашим мышцам осталось только немного больше, это идеальное время, чтобы произнести вневременную фразу Mortal Kombat «Прикончи их» и завершить подход завершающим приемом, преодолевающим лимит. Мы взяли на себя смелость прописать точные карательные движения, которые вам следует выполнять для каждой из крупнейших групп мышц. Изолирующие движения обычно лучше, чем любые многосуставные упражнения, поскольку они позволяют вам сконцентрироваться на конкретной мышце, устраняя тем самым любые вспомогательные группы мышц. Они созданы для того, чтобы вы чувствовали чрезмерный приток крови к мышцам, обеспечивая последний пампинг и помогая ускорить рост мышц.
Грудной финишер: 40-секундное отжимание
Как это делать: Примите обычное положение для отжимания, убедитесь, что ваша спина полностью ровная от головы до пят, а корпус остается напряженным. Потратьте первые 20 секунд, медленно опуская тело на расстояние одного дюйма от пола, а вторые 20 секунд возвращаясь в исходное положение. Если вас не слишком смущает, постарайтесь выкрикивать каждую секунду, это поможет вам поддерживать постоянный темп на протяжении всех повторений.
Подходы/повторения: Сделайте четыре таких упражнения один за другим, чтобы добиться мучительного финиша от груди.
Финарий квадрицепсов и бедра: разгибание ног / суперсет с выпадом при ходьбе
Как это делать: Возьмите набор достаточно легких гантелей и поместите их рядом с тренажером для разгибания ног. Начните с прыжка на тренажер (нет, не в буквальном смысле), убедившись, что ваши колени находятся на одной линии с местом поворота тренажера. Напрягите квадрицепсы так, чтобы ноги были полностью выпрямлены, постарайтесь задержаться на 1-2 секунды и медленно опустите ноги обратно до точки, где соприкоснется весовой блок. Повторяйте это движение до отказа. Когда вы достигнете отказа, сойдите с тренажера и выполните серию выпадов с ходьбой на ближайшем открытом пространстве к тренажеру для разгибания ног. Делайте длинные шаги, позволяя телу опускаться немного ниже, чем заднее колено касается пола.
Подходы/повторения: Выберите вес, который позволит вам сделать 12 повторений при разгибании ног и не менее 10 шагов на каждую ногу при ходьбе с выпадами. Отдохните две минуты после выпадов и повторите суперсет еще дважды.
Финиш на трицепс: жим со скакалкой
Как это сделать: Прикрепите ручку веревки к тросу верхнего шкива и возьмите ее нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Встаньте прямо, прижав локти к бокам на время движения. Позвольте ручке подтянуть предплечья вверх так, чтобы они оказались чуть выше параллели полу.
Сожмите трицепсы, чтобы прижать руки к бедрам, повернув ладони вниз (пронация), чтобы раздвинуть ручки внизу и еще больше сократить мышцы. Если вы не можете сделать больше повторений таким образом, просто держите руки лицом друг к другу и выполните столько повторений, сколько сможете. Уменьшите вес всего на одну пластину и повторите. Продолжайте работать по этой схеме: добивайтесь отказа с пронацией, а затем без нее, делая небольшой перерыв и сбрасывая вес.
Подходы/повторения: Для начала сделайте один длинный подход, вы должны быть в состоянии сделать около 10/12 повторений. Затем продолжайте сбрасывать вес и делать еще 10 повторов, пока вы больше не сможете.
Финиш на бицепс: сгибание рук со штангой - от большого до малого количества повторений
Как это сделать: Лучше всего делать с партнером, но при необходимости можно и в одиночку. Положите на штангу довольно легкий вес и начните с 20 повторений, передайте штангу партнеру на 20 повторений, пока вы отдыхаете, а затем попросите его вернуть ее вам для следующего подхода из 18 повторений. Продолжайте в том же духе, уменьшая количество повторений на 2, пока не дойдете до 10 повторений. Выполнение упражнения с партнером помогает поддерживать мотивацию друг друга, а время отдыха между подходами становится все меньше и меньше. Обязательно держите локти крепко прижатыми к бокам, не раскачивайтесь!
Подходы/повторения: Как объяснялось выше
Задний финишер: ряды сидячих тарелок
Как это делать: Составляйте тренажёр для тяги сидя с блинами по 5 кг, пока не достигнете веса, который вы сможете с комфортом поднять на 12 повторений. Сядьте на тренажер, вытянув руки чуть ниже уровня плеч. Потяните ручки на себя, держа локти прижатыми, а затем начните вытягиваться обратно в исходное положение. Остановитесь на четверти пути и снова вернитесь в верхнее положение, прежде чем полностью выпрямить руки. Нам нравится называть это повторением «детской помпы»: диапазон движений меньший, но не менее суровый.
Подходы/повторения: Сделайте 20 повторений, а затем возьмите 5-килограммовый блин и повторите. Делайте это до тех пор, пока не останется тарелок, которые нужно удалить, и все будет готово.