В то время как кроссфит традиционно используется для общей физической подготовки, его использование в тренировках по конкретным видам спорта становится все более и более популярным. Плавание не исключение. В течение последнего года я использовал CrossFit, чтобы улучшить свои тренировки по плаванию с поразительными результатами. Я также помог другим пловцам значительно улучшить свои плавательные способности, используя то, что я узнал из своего опыта в CrossFit. Но мои пловцы и я не единичные случаи. Несколько команд в Соединенных Штатах приняли кроссфит в качестве основного дополнения к плаванию, в том числе несколько известных пловцов.
Хотя мы обычно двигаем руками и ногами во время плавания, ключом в плавании является сильное ядро, соединяющее верхнюю и нижнюю части тела, что помогает нам более эффективно двигаться в воде. У человека может быть самая сильная верхняя и нижняя части тела, но без сильного кора мы будем плавать как «хлипкая лапша». Только в кроссфите я понял, насколько слаб мой кор, и у других пловцов также. Укрепление ядра было приоритетом.
Кажется вполне логичным, что CrossFit может быть идеальным способом добиться этого более сильного кора. CrossFit использует функциональные движения, которые, среди прочего, являются сложными, используют универсальный шаблон набора и являются ключевыми для конечности. Можно с уверенностью предположить, что эти движения могут быть наиболее показанными для предотвращения «синдрома хрупкой лапши» (т.е. отсутствия стабилизации срединной линии) и позволяют пловцам быть более эффективными. Это контрастирует с традиционными упражнениями на изолированные мышцы (в конце концов, мы не плаваем с изолированными мышцами, поэтому универсальное задействование кажется вполне разумным и логичным).
Пять движений, которые я выбрал для этой статьи, по моему опыту, помогли мне больше всего передать скорость, мощь и взрыв от блоков и в воде. Они:
Турецкий подъем
Хотя я презираю турецкие приседания, вы заметите, что я решил поставить их на первое место в списке. Я приравниваю турецкие подъемы к медицине: они не очень «на вкус», но приносят много пользы для организма. Особенно это касается пловцов. Пловцы обычно страдают от проблем с плечом. Плавание предполагает постоянное вращение плеча, и хотя в большинстве случаев вся мускулатура будет развиваться соответствующим образом, чтобы поддерживать уровень активности, чрезмерное использование плеча в конечном итоге становится очевидным. Я бы бросил вызов любому, кто найдет пловца, который за свою карьеру не сталкивался с травмой плеча; их будет немного и далеко друг от друга.
Так чего турок вытворяет? Турецкий подъем - это очень функциональное движение, для выполнения которого требуется, чтобы все мышцы тела работали вместе. Это механически правильный метод перехода из положения лежа на полу в положение стоя, поддерживая заблокированный вес над головой. Дополнительное выполнение турецкого подъема с гирей требует большой гибкости и стабильности плеч. Выполнение этих упражнений с легкими гирями окажется «большой дозой лекарства» для плеч любого пловца..
GHD Приседание и разгибание бедра/спины
Я решил объединить их в одну категорию как одно движение, хотя на самом деле это два разных движения. GHD приседание и разгибание бедра/спины, по моему мнению, являются одними из лучших движений для плавания. GHD приседание переводит туловище от гиперэкстензии к полному сгибанию с использованием изометрического сокращения брюшная полость. Это приседание - мощный инструмент для плавания, потому что в дополнение к задействованию мышц пресса и сгибателей туловища в первую очередь задействуются сгибатели бедра. Сгибатели бедра жизненно важны во ВСЕХ плавательных движениях. Наконец, упражнения GHD представляют собой статические упражнения на сокращение/стабилизацию, которые, вероятно, являются лучшим способом достижения стабилизации срединной линии. Обратите внимание на тренд моей кампании «отменить синдром хлипкой лапши»?
Hang Power Clean
Дэн Маккарти, директор по высоким показателям национальной сборной США по плаванию, считает, что толчок в висе является «недостающим элементом программы силы и физической подготовки многих пловцов».1Вис Power Clean является составным, так как он задействует несколько групп мышц для синергетической работы. Он перемещает штангу из положения высокого виса на уровень плеч динамичным и взрывным образом. Подъем на грудь в висе вместе с подтягиванием киппингом, вероятно, является упражнением, которое больше всего напоминает полный гребок плаванием.
Трустер/Кертис П
Транстер, вероятно, является одним из самых любимых (или ненавистных) движений в кроссфите, что заметно проявляется в, возможно, самой широко выполняемой тренировке кроссфита «Фрэн.«Кертис-П», вероятно, является одним из наименее известных упражнений, но я решил объединить подруливающее устройство и Кертис-П, потому что они имеют сильное сходство.
Хотя трастер представляет собой комбинацию фронтального приседания с толчковым жимом, первым движением является подъем штанги на уровень плеч, а для этого требуется взятие на грудь (или в большинстве случаев приседание на грудь). Curtis P начинается с чистого. И подруливающее устройство, и Curtis P заканчиваются жимом над головой. Итак, разница между ними. В то время как трастер включает в себя фронтальный присед, Curtis P использует выпады на каждую ногу, удерживая штангу в передней стойке.
Преимущества как подруливающего устройства, так и Curtis P в плавании во многом одинаковы. Оба отлично преобразовывают взрывной характер движения либо в взрыв от стартовых блоков, либо в отталкивание от стен во время поворотов. Но преимущество не ограничивается второстепенными деталями. Оба обеспечивают большую силу ног при брассе, в основном гребке, управляемом ногой.
Подтягивания кипом
Как упоминалось ранее, подтягивания разгибом, вероятно, являются одним из движений, которые больше всего напоминают полный плавательный гребок. В отличие от строгих подтягиваний, которые Подтягивания разгибом, в основном основанные на силе рук, используют последовательную активацию групп мышц, чтобы переместить тело из полностью выпрямленного ниже перекладины в подбородок над перекладиной. Чтобы научиться подтягиваться разгибом, требуется не только сила верхней части тела, но и тщательная ритмическая координация всех задействованных мышц, включая среднюю линию и нижнюю часть тела. Не случайно один из стилей киппинга называется «бабочка». Разгиб бабочки напоминает плавание, известное как бабочка.
Эффективный разгиб в разгибе обеспечивает отличное средство контроля кора, что важно для стабилизации средней линии, но это также отличный способ подчеркнуть не только удар вниз, но и удар вверх (особенно в разгибе баттерфляем). Удар вверх считается решающим для великой Мисти Хайман, чтобы завоевать олимпийскую золотую медаль в беге на 200 м баттерфляем на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее. Хотя за пределами мира кроссфита подтягивания киппингом «ласково» называют «читинговыми» подтягиваниями, мы надеемся, что мир плавания осознает огромную пользу, которую это движение может принести спорту.
Это далеко не единственные упражнения в кроссфите, которые приносят пользу пловцам. Напротив, подавляющее большинство движений имеют прямое отношение к аспектам плавания. Это те, которые я наиболее решительно поддерживаю, основываясь на своем личном опыте пловца и тренера. Излишне сказать, что они становятся эффективными только тогда, когда выполняются технически/механически правильно, как часть тщательно и разумно составленной программы тренировок, в идеале под наблюдением обученного тренера по кроссфиту.