Сгибания запястья недостаточно
Сила вашего хвата является показателем общей силы вашего тела, нервно-мышечной активации и общей функции.
Не обманывайте себя, думая, что вы можете увеличить силу хвата, тренируя предплечья и кисти с помощью изолирующих движений, таких как сгибание запястий. Предплечья нуждаются как в тяжелой работе, так и в пампинге, чтобы максимизировать потенциал хвата и нарастить мышцы. Вот пять упражнений, которые помогут вам выковать железную хватку и убийственные предплечья.
Hybrid Hammer Reverse Curl
Сгибание молотка необходимо для развития плечелучевой мышцы предплечья. Использование положения рук с нейтральным хватом - ладони обращены друг к другу - дает вам механическое преимущество, так что вы можете создавать усилие над бицепсом и группой сгибателей локтя. Это хорошо для эстетики, но это ограничено. Основной двигатель в этом упражнении не пересекает лучезапястный сустав, поэтому сила хвата практически не передается.
Когда дело доходит до функциональной гипертрофии рук, небольшие углы для рук и плечевого положения гораздо более выгодны, чем обычные полностью пронированные, полностью супинированные и нейтральные положения хвата с нейтральным плечом. Почему? Потому что тело функционирует в виде спиралевидных групп мышц, фасций и нервных связей. Они создают напряжение. Так что ограничивать этот иррадиационный рефлекс не имеет смысла. Вместо этого тренируйте его напрямую.
Гибридное обратное сгибание рук в форме молота ставит руки в слегка пронированное положение, что по-прежнему задействует плечелучевую мышцу и бицепс, а также группу разгибателей запястья. Разгибатели запястья стабилизируют запястье и локтевые суставы, чтобы более крупная группа сгибателей активизировалась и задействовала больше волокон в изометрических действиях, таких как хват.
Выполняя это упражнение с слегка разогнутым запястьем и сжимая гантели так сильно, как только можете, вы создадите усилие в кинетической цепи рук, увеличивая активацию больших движителей и задействуя мелкие внутренние мышцы.
За этим гонитесь за насосом. Подумайте о большом количестве повторений, медленных движениях и сильном сжатии в верхней точке. Сделай им больно. Твои предплечья вырастут, а сила хвата зашкалит.
Чемодан со штангой Iso-Hold
Изо-удержание чемодана со штангой не такое уж вычурное, но в этом его прелесть. Это один из самых простых способов увеличить общую силу тела за счет хвата и положения корпуса.
Это "анти" позиция. Каждый раз, когда вы можете тренировать корпус в одном из этих положений, одновременно тренируя силу хвата и полное напряжение тела, считайте это движением на все случаи жизни: то, на что стоит обратить внимание.
Вот как это работает. Встаньте в стойку или встаньте так, чтобы штанга была немного приподнята. Возьмитесь за середину штанги. Поднимите это. Держите его рядом с собой и держите по 20-60 секунд за раз.
Ваше тело должно быть в нейтральном положении: ступни под бедрами, ягодицы сжаты, корпус задействован, а противоположная рука сжата кулаком и вытянута примерно на 45 градусов, чтобы создать еще большее напряжение. Оттуда вы просто держите.
Что делает это движение таким жестким? Длина стержня и конечная нагрузка, возникающая при добавлении грузов к хомуту. Можете ли вы просто использовать гантели вместо этого? Нет, если вы хотите получить все преимущества. Штанга - это то, что делает это невероятно сложным.
Во время хвата за середину грифа ваш хват производится всей верхней конечностью. От этого зависит, сможете ли вы удерживать груз и стабилизировать его одинаково спереди назад. Если ваше положение запястья не идеально, штанга будет дрейфовать. Если ваш большой и указательный пальцы сильно стреляют, а остальные три пальца отсутствуют, планка упадет назад. Это самоограничивающаяся обратная связь, которая бесценна для улучшения набора силы хвата.
Если вы никогда не экспериментировали с этим, вы будете поражены сочувственным откликом. Всего за несколько подходов с обеих сторон ваш сердечный ритм подскочит до небес, ваше ядро и ягодицы будут гореть, и вы даже можете немного дрожать. Идеальный. Это тип ответа, который развивает хватку и силу всего тела.
Тяга со шрагами
Для развития максимальной моторной силы хвата берите в руки тяжелые грузы, близкие к вашей максимальной мощности. Делать сотни повторений в шрагах с диапазоном движения в полдюйма - не лучший способ развить силу хвата. Это не лучшая трата времени.
Становая тяга есть. И для большинства любителей железа становая тяга является самым сильным абсолютным усилием. Так почему бы не тренировать это движение и не выжимать из него все возможное вместо того, чтобы позволить сотням фунтов железа упасть на пол?
Становая тяга с трэп-грифом и шрагами в верхней точке развивает силу всего тела, а также перегружает хват в процессе. Вы можете делать это и с обычной становой тягой со штангой, и со штангой сумо.
В последнем повторении каждого сета оставайтесь в верхнем положении, затем пожимайте плечами. Сделайте паузу на целую секунду в верхней точке и медленно контролируйте нагрузку, выполняя полный диапазон движения. Шраги бросают вызов вашей хватке больше всего в этой позе.
Вы ускоряете нагрузку, позволяя шрагу опускаться на пол. Это заставит ваш хват набирать еще больше силы, чтобы стабилизировать нагрузку, тем самым перегружая движение от рук вверх. Сделайте как можно больше хороших повторений, и вы будете удивлены тем, как всего несколько повторений шрагов в конце топового сета становой тяги могут повлиять на вашу силу хвата.
Вис с нагрузкой, изо-удержание
Тряска и подтягивания улучшают силу хвата, но добавьте изометрическое удержание в конце подхода, и вы улучшите силу хвата, сохранив при этом локти и плечи.
Выполняйте изо-удерживание в нижней позиции последнего повторения сета подтягиваний. Это один из самых простых способов проверить силу хвата и выносливость из положения над головой. Вы можете выполнять этот захват с любым положением рук: супинированным, нейтральным или пронированным хватом. Я предпочитаю традиционный полностью пронированный (верхний) хват со средним расстоянием между ладонями. Эта позиция самая естественная.
Механика лопаток и плечелопаточное положение более нейтральны и легко выполняются с правильным положением, напряжением и крутящим моментом, поддерживаемым через весь комплекс плеча и руки.
Контролируйте спуск вашего последнего повторения на перекладине и сохраняйте напряжение и положение на плече, сжимая перекладину так сильно, как только можете. Оставайтесь в этом положении, борясь с желанием расслабить плечи.
Не болтаться на капсуле и связках. Если вы хотите вывести силу всего тела на новый уровень, примите положение полого тела с прямыми ногами и слегка согнутыми в бедрах, чтобы задействовать больше передней части корпуса. Отсюда держитесь сколько сможете.
Делайте это в последнем рабочем подходе на каждой тренировке, и ваша хватка улучшится, подвижность плеч улучшится, а подтягиваться станет легче. Это также отличный способ самостоятельно вылечить капризные плечи.
Trap Bar Farmers Carry
Для долгосрочного ортопедического и функционального успеха вы должны быть в состоянии поднять тяжелый предмет, стабилизировать его, а затем ходить с ним. Неспособность сделать это является признаком того, что ваша хватка хрупкая и что вы подвержены хроническим проблемам в таких местах, как поясница, плечи и локти. Так что не пренебрегайте этим.
Не во многих спортзалах есть гантели, которые поднимаются до 200, так что не думайте, что керри ограничиваются гантелями. Если вы хотите тренировать хват с непрерывной прогрессирующей нагрузкой, лучше всего подойдет трэп-гриф или фермерские рукоятки, на которые можно нагружать блины.
Сколько вам следует нагружаться? Проверьте силу хвата. Если вы используете трэп-гриф, положите на него вес, в два раза превышающий ваш собственный, подтяните его вверх и медленно и подконтрольно идите с ним в течение 20 секунд. Не можете сделать это? У тебя есть работа.
Используйте различные наборы на время и наборы на основе расстояния. Испытайте себя и оставайтесь свежими, изменяя параметры тренировки. Вы, вероятно, можете сделать больше, чем вы думаете. Если груз не испугает вас немного, прежде чем вы его поднимете, значит, вы недостаточно тяжелы.