Всегда существовало заблуждение, что тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями сделают вас большим и громоздким.
«Выйди на улицу и покатайся на велосипеде». Так сказала бы моя мама, когда я в детстве жаловался на то, что был толстым. И она не была полностью неправой. В конце концов, если бы я хотел похудеть, не помешало бы больше кататься на велосипеде.
Но я воспринял ее слова как евангелие и на протяжении десятилетий приравнивал упражнения к потере веса, обманывая себя, полагая, что могу чрезмерно увлекаться, пока я был активен. Например, я делал бутерброды с Доритос и кетчупом на белом хлебе в качестве перекуса после школы. Но не смей издеваться надо мной! Они фантастические.
Я сделал, как сказала мама, катаясь на велосипеде по нашему пригородному району. Я бегал по легкой атлетике и играл за несколько спортивных команд в старшей школе. В колледже я ходил на занятия по 20-30 минут каждый день, играл в игры-пикапы и руководил очными видами спорта. После выпуска я регулярно хожу в спортзал пять раз в неделю.
Тем не менее, несмотря на все эти усилия, я все еще выглядел как фотография Nutrisystem «до».
Наконец, когда мне было 30, я попробовал P90X, программу тренировок высокой интенсивности, которая включает рекомендованную диету. Следуя его указаниям, я сократил порции еды, перестал есть упакованные и обработанные продукты и отказался от алкоголя. И я похудел на 35 фунтов.
Конечно, тренировки помогли, но интенсивные упражнения для меня не были новостью. Окончательно сбросила вес именно диета.
Я хочу сказать, что все мы получаем плохие советы по фитнесу, часто от благонамеренных людей: родителей, тренеров, друзей, товарищей в спортзале, которых так разозлили, братан. Если вы похожи на меня, некоторые из этих плохих советов останутся неизменными. Но этого не должно быть. Вот пять паршивых устаревших советов по фитнесу, которые стоит игнорировать.
1. «Если вы хотите похудеть, вам нужно заниматься спортом»
Если вы действительно хотите похудеть, вы должны контролировать свою диету.
Не совсем так.
Это то, что хотят, чтобы вы думали продавцы тренажеров и программ тренировок. Если вы действительно хотите похудеть, вы должны контролировать свою диету. По данным клиники Майо, упражнения полезны для нашего здоровья и могут помочь сжечь лишние калории, но потеря веса зависит от создания дефицита калорий (когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете).
По данным клиники Майо, если вы хотите создать дефицит калорий, вы можете безопасно сократить от 500 до 1 000 калорий в день. Однако ключом к успеху является постоянное сокращение калорий. Резкое сокращение калорийности питания будет сложной задачей, и ее практически невозможно поддерживать в долгосрочной перспективе.
На самом деле: упражнения могут увеличить расход калорий (и принести пользу вашему здоровью), но продукты, которые вы потребляете, будут иметь наибольшее значение. Если вы хотите похудеть, важно есть более здоровую пищу и сократить количество калорий. Чтобы получить преимущество, найдите напарника по снижению веса. Работа над достижением цели с другим человеком может помочь вам сохранить мотивацию и подотчетность.
2. «Нет боли - нет выгоды»
Умеренных физических упражнений (например, ходьба) в течение 40 минут четыре-пять раз в неделю достаточно, чтобы ощутить преимущества.
«Давай! Еще трое! Ты справишься! Толкай!» Мы все слышали эти «слова поддержки» в тренажерном зале.
Мои школьные товарищи по футболу кричали им, когда я изо всех сил пытался повторить последний жим лежа во время командных тренировок. Эти тренировки имели ценность как опыт сплочения и проверка силы воли. Но они создали ужасный прецедент. Я приравнял боль к получению выгоды и отказался от тренировок, которые не оставляли мое тело в агонии.
Если вы не являетесь элитным спортсменом и тренируетесь ради пользы для здоровья, в том числе для улучшения здоровья сердца, улучшения настроения, регулирования веса, увеличения энергии или большего количества сна, в боли нет необходимости. Вы можете получить все эти преимущества с минимальным дискомфортом. К тому же болезненная тренировка - это та тренировка, которую вы вряд ли будете повторять.
Правда: по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, умеренные упражнения в течение 40 минут четыре-пять раз в неделю - это все, что вам нужно, чтобы ощутить пользу от упражнений для здоровья. Это включает ходьбу, бег трусцой или упражнения в стиле йоги. Даже некоторые обычные дела соответствуют требованиям.
3. «Вы можете нарастить длинные стройные мышцы»
Будь то пилатес или отжимания, мышечная масса достигается только при интенсивных тренировках в сочетании с протеином.
Лет пять назад купил себе набор регулируемых гантелей. Я держал небольшой вес и делал много повторений. Почему? Потому что мне не нужны были большие, громоздкие руки. Я хотел - и я слышал эту фразу много лет - длинных сухих мышц.
«Всегда существовало неправильное представление о том, что тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями сделают вас большими и громоздкими, - говорит Шейн Долл, сертифицированный персональный тренер. «Никто не думает о том, что с чисто анатомической точки зрения идея удлинить мышцы невозможна. Расстояние между суставами никогда не меняется. Физиология этого довольно проста, но они думают:« Пилатес или этот тренажер заставят мои мышцы длинные и гладкие ».
Правда: будь то пилатес или отжимания, адаптация мышечной ткани не меняется. Мышечная масса достигается только при интенсивных тренировках в сочетании с протеином и / или другими добавками.
Чтобы получить стройное тело пловца (разумеется, при отсутствии плавания), Долл рекомендует использовать различные упражнения с сопротивлением, выполняемые в быстро меняющихся схемах, использующих принципы импульсной тренировки, то есть короткие периоды высокоинтенсивных усилий.
Количество повторений должно составлять от 8 до 20 или работать в подходах по 30 секунд включительно и 30 секунд выключено. Варьируя количество повторений, периодов отдыха, упражнений и других переменных на тренировке, вы продолжите развивать или поддерживать стройное телосложение, не достигая плато.
4. «Тебе нужна карбоновая загрузка, братан!»
Извините, любители пиццы! Если на следующий день вы не собираетесь тренироваться более 90 минут, вам действительно не нужно думать о углеводной загрузке.
Нет, наверное, нет. Вечером перед очень сложными плиометрическими тренировками я любил наедаться пастой. Я думал, что вы должны делать это перед интенсивной тренировкой. И снова я ошибался.
«Если на следующий день вы не собираетесь заниматься физическими нагрузками более 90 минут, вам действительно не нужно думать о углеводной загрузке», - говорит Нэнси Кларк, диетолог.
Правда: чтобы подготовиться к большому событию, лучшая стратегия - продолжать есть свой обычный здоровый кубик, сокращая при этом тренировки, - говорит Кларк. «Взяв день отдыха, у ваших мышц будет время, необходимое для хранения тех углеводов, которые вы едите, вместо того, чтобы сжигать их на очередной тренировке».
Это одна из причин, почему команды старших классов, колледжей и НФЛ проводят легкие тренировки за день до игры. Помимо лечения болей и болей, тела спортсменов могут накапливать углеводы для получения энергии.
5. «Лучшее время для тренировки - утро / ночь»
Лучшее время для тренировок - это когда вы больше всего хотите заниматься и / или можете вписать это в свой график.
У меня есть друзья, которые клянутся, что утренние тренировки лучше, потому что они улучшают ваш метаболизм в течение всего дня, повышают вашу энергию и дают естественный максимум, который сохраняется и во второй половине дня.
У меня также есть друзья, которые говорят, что ночь - лучшее время для тренировок, потому что вы можете сжечь все калории, которые вы потребляли за день, плюс вы так устали в конце, что легче заснуть.
Какой вердикт?
По словам Долл, когда дело доходит до похудания, пользы от этого мало. И хотя мелкие детали, например, когда вы тренируетесь или в какое время принимаете протеин, отлично подходят для обсуждения в Интернете, в конечном итоге они не имеют значения. Действительно важно то, что происходит в течение 24 часов.
«Я видел, как нарушается слишком много« правил », а люди по-прежнему видят отличные результаты. Тяжелая работа, адекватный отдых / восстановление и постоянство с чистым питанием составляют 95 процентов уравнения для большинства», - говорит Долл.
На самом деле: лучшее время для тренировок - это когда вы больше всего хотите заниматься и / или можете вписать это в свой график, - говорит доктор Отто. «Некоторые исследования показывают, что время дня, в которое вы тренируетесь, может улучшить вашу производительность, если вы также будете соревноваться в это время, но эти эффекты незначительны».
Суть
Если вы ели и тренировались, основываясь на совете, который вы получили так давно, вы не можете вспомнить, откуда он взялся, задайте вопрос. Когда дело доходит до тренировок, общепринятое мнение меняется так же быстро, как и наука, которая все еще исследует, как устроено человеческое тело.