Вот что вам нужно знать
- Умный жим над головой позволяет увеличить амплитуду движения, уменьшить контрнапряжение и гораздо больше ограничивает читерство, чем горизонтальный жим.
- Некоторые люди генетически не созданы для выполнения тяжелых жимов лежа.
- Жим гантелей лучше жима штанги.
- Избегайте отжиманий от скамьи и придерживайтесь параллельных брусьев.
Внимательное отношение к выбору упражнений, технике и объему тренировок может существенно повлиять на долгосрочную или краткосрочную тренировку.
Чтобы направить вас по правильному пути, вот пять истин о нажимных движениях.
1 – Жим над головой важнее горизонтального
Лежа на скамье с полной поддержкой спины, вы можете поднять большой вес, но то количество вещей, которые это делает для фактического здоровья ваших мышц и суставов, меркнет по сравнению с чем-либо, что вы делаете над головой.
Пока у вас нет травм или заболеваний, польза для плечевого сустава и пояса, а также туловища, огромна и превосходит жим лежа или отжимания. Вот почему:
- Жим над головой увеличивает объем плеча примерно на 50 процентов по сравнению с горизонтальным жимом, если он выполняется правильно.
- На суставы приходится меньше противодействия, так как все мышцы, окружающие плечо, задействованы больше, чем в положении лежа.
- В строгой прессе обмана нет. Когда вы добавите это к большому ROM, вы получите активацию брюшного пресса и нижней части спины для обеспечения стабильности.
Вывод: вместо того, чтобы делать понедельник вечно освежающим эпизодом Международного классического жима лежа, попробуйте вместо этого несколько жимов стоя или толчков. Чтобы помочь улучшить вашу осанку, здоровье плеч и активацию кора, эти безошибочные упражнения также служат серьезным наращиванием массы и силы.
2 – Все плечи НЕ созданы равными
Мы все разные, и определенные движения могут иметь разные побочные эффекты для определенных групп населения.
Когда вы посмотрите глубже и исследуете скелетные нарушения плечевого пояса, вы обнаружите, что на лопатке есть три основных типа акромиальных отростков (см. рисунок ниже).
Первый тип плоский и создает много субакромиального пространства, а это означает, что ваши шансы получить импинджмент-травму от надавливания низки. Тип 2 характеризуется искривленным акромионом, который начинает выступать и свисать над подушечкой плеча больше, чем обычно, что приводит к меньшему субакромиальному пространству и более высокому риску ущемления и ссадин мышц и сумок.
Третий тип называется «клювовидным» акромионом – он в основном заставляет решать проблему независимо от техники или мышечной силы, так как есть минимальное пространство для игры, если только вы не пытаетесь сделать своего врача миллионером.
Вывод: Это правда – некоторые из нас просто не готовы к тоннам неотложной работы. Могло быть и хуже - некоторые травмы спины или генетические дефекты (например, сращение позвоночных дисков) лишают лифтеров возможности делать что-либо. Если вы считаете, что вписываетесь в зону удара плеча, сделайте перерыв в жиме и сосредоточьтесь на большем подтягивании. Убедитесь, что мягкие ткани (поролоновый валик и т. д.) извлекают дерьмо из ваших плеч и груди и используйте гантели каждый раз, когда вам нужно жать.
3 – «Запирать лопатки» не всегда хорошо
Это спорный вопрос, так как нас всегда учили «опускать плечи вниз и назад» при выполнении любых жимовых движений, но сейчас самое подходящее время, чтобы показать, почему отсутствие движений лопатками не всегда хорошо.
Извините, но мне нужно немного развлечься и дать вам короткое, безболезненное введение в плечелопаточный "ритм".
В двух словах, существует определенная «синхронизация», в которой лопатка и плечо должны работать, чтобы создать здоровый работающий плечевой сустав.
По мере того, как плечо отходит от тела (особенно после первых 30 градусов отведения), лопатка должна вращаться вверх, подниматься и/или вытягиваться в различной степени, чтобы должным образом облегчить движение руки.
Прижатие лопаток к скамье для выполнения горизонтального толчка с отягощениями может быть хорошим способом изолировать грудную клетку, но в то же время это лишает этот ритм возможности свободно выполняться, что не дает ничего, кроме того, что способствует тому, что жим лежа и его разновидности являются слегка переоцененными вариантами упражнений для верхней части тела.
Силы, приложенные к суставам, которые не находятся в идеальном положении, могут вызвать сильное усилие в краткосрочной перспективе, но через некоторое время постоянной практики и чрезмерного использования будет нанесен ущерб, который может привести к травме.
Спросите любого серьезного пауэрлифтера (я говорю о жимовом жиме 600 фунтов и выше), сколько подготовительной работы требуется его плечам для толчка, и вы поймете, о чем я. Вот почему упражнения с использованием подвешивания или классические отжимания с собственным весом - это то, что я считаю вечной классикой.
Они способствуют правильной подвижности плеч и позволяют синергетическим мышцам играть свою роль в движении лопаток.
Обратите внимание: горизонтальное нажатие вынуждает вас фиксировать лопатки в фиксированном положении, что препятствует свободному движению и рискует повредить плечевой сустав.
4 – Жим гантелей Жим козырей со штангой
Будь то жим с пола, скамья на горизонтальной скамье, наклонная скамья, жим стоя, Z-жим или что-то еще, что я упустил, целостность локтевого сустава делает модель гораздо более удобной для пользователя.
Все мы знаем поверхностные вещи – жим гантелей – это круто, потому что он способствует большей устойчивости плеч и заставляет каждую сторону, так сказать, «тянуть собственный вес».
Но помимо всего прочего, возможность играть локтем по очереди влияет на положение плеча в момент нажатия. Было бы мудро - особенно если вы попадаете в категорию акромиона, о которой говорилось выше, - перейти к хвату (с гантелями), который ближе к нейтральному, при выполнении жимов лежа с гантелями и жима над головой..
Таким образом, плечо может завернуться дальше за ключицу, где ему и место, и избавить вас от нежелательной боли в суставах. Путь бара также не фиксирован. Завершение более узким хватом в нейтральном положении также может стимулировать активацию рук, особенно в зависимости от типа жима, который вы выполняете.
Излишне говорить, что если бы я выбрал один вид жима на всю жизнь, я бы предпочел жим гантелей.
Вывод: жим гантелей лучше жима штанги.
5 – Отжимания на скамье – отстой
Я говорил об этом, и я не могу достаточно выразить, насколько это важно. Отжимания на брусьях определенно считаются упражнением на пресс в бодибилдинге.
Прямо вверх: если вы собираетесь делать отжимания, откажитесь от скамьи и используйте брусья.
Меня не волнует, насколько «здоровы» ваши плечи – они станут МЕНЕЕ здоровыми в результате того, что вы несете тонны нагрузки, когда ваши плечи почти полностью повернуты внутрь.
Это беспредел для суставов и просьба о блюдечке с голубой каемочкой от хронической боли и травм.
Подумайте еще раз о жиме штанги лежа на горизонтальной скамье – люди уже жалуются на проблемы с плечами и противопоказания, которые возникают в результате жима лежа. Теперь подумайте о том, чтобы начать диапазон движения в нижней позиции (на уровне плеч) в жиме лежа. По сути, это то, что вы делаете с отжиманиями на скамье.
Возьмите на заметку: добавьте угол силы, который более точно соответствует гравитации, и у нас есть зелье для волнения. Будьте мудрее и используйте параллельные брусья.
Горячие новости
Если вы парень, который испытывает боль при нажатии, я бы применил некоторые из этих настроек на практике, и вы просто заметите, что ваша боль начинает рассеиваться.
И эй, если вы осознали, что ваши ограничения не позволят вам когда-либо жать 350 фунтов, то что с того? Если бы это зависело от меня, я бы взял здоровые плечи и развитые мышцы груди - благодаря более разумным тренировкам - в любой день недели.