Вот что вам нужно знать
- Если вы не проверяете себя, вы никогда не узнаете, становитесь ли вы сильнее. В этом цель подтягиваний. Они сообщают вам, как вы продвигаетесь.
- Пробудите нервную систему перед испытаниями с помощью двух разминок: трехповторного подтягивания с отягощением и концентрического подтягивания.
- Первое испытание – это тест на то, сколько повторений вы можете сделать за минуту. Второй - комбинация из 15 повторений: подтягивания с хлопком, подтягивания пронированным хватом и подтягивания.
- Третье и четвертое испытания - это испытание на выносливость, терпимость к боли и стратегию. А в пятом испытании вы добавите 100 подтягиваний в свою обычную тренировку.
Рождение подтягиваний
Обычные подтягивания надоедают.
Есть проверенное временем подтягивание 3ПМ – все еще актуальное и отличное испытание силы тяги верхней части тела. Это мера, которую определенно следует часто включать в программирование.
Тогда у нас есть тест подтягивания до отказа. Это также отличный тест, дающий достоверные данные об относительной силе верхней части тела и мышечной выносливости.
Тем не менее, использование только этих двух тестов кажется несколько ограниченным, не так ли? Проверяются только два качества. Вот почему я начал разрабатывать проблемы с подтягиваниями. Обычное стало обыденным.
Тест 3ПМ и тест на отказ - это основные продукты, которые никуда не годятся и не должны идти, но, добавив немного творчества, мы можем поставить новые цели, узнать немного больше о себе умственно и физически и немного повеселиться в процессе.
Кроме того, сталкиваться с трудностями и преодолевать их – вот что такое обучение.
Разминка перед испытаниями
Если вы планируете подтягиваться в конце тренировки в качестве финишера, то разминка и подготовка не нужны. Конечно, проверять себя в конце тренировки - не лучший вариант. Но если вы решили выполнить задание перед тренировкой или в выходной день, вам потребуется некоторая подготовка.
Сколько подготовки вам нужно? Ответ: немного, но есть определенные преимущества, которые вы можете получить, используя разминку.
Я использую два метода подготовки к испытаниям – пару подходов тяжелых подтягиваний с отягощением или несколько концентрических подтягиваний. Оба метода отлично подходят для возбуждения нервной системы и подготовки широчайших, бицепсов и верхней части спины к серьезной тяге.
Разминка с тяжелыми нагрузками
Использование тяжелых нагрузок с интенсивностью, близкой к максимальной, является проверенным и надежным методом постактивационной потенциации. Он используется для всего: от подготовки к жиму лежа весом 225 фунтов до использования тяжелых приседаний для улучшения результатов в спринте. Они также являются отличной разминкой перед подтягиваниями.
Выполните два или три подхода подтягиваний с отягощением, доведя до умеренно тяжелого подхода из трех повторений (но не настоящего 3ПМ).
Например, когда я использую эту технику, моя разминка составляет 65 фунтов x 3 повторения, 80 фунтов x 3 повторения и 90 фунтов x 3 повторения; все с гантелью, привязанной к моей талии, и перед этим несколько подходов с собственным весом. Мой фактический 3-х повторный максимум составляет 100 фунтов.
Большим недостатком техники тяжелых сетов является то, что она может привести к усталости перед тестом, если не выполнять ее осторожно. Убедитесь, что установленный объем невелик, и работайте не тяжелее, чем подход из трех повторений, с нагрузкой, которую вы потенциально можете получить в пяти или шести повторениях.
Концентрическая фаза разминки
Концентрические подтягивания работают немного по-другому, но их полезно включить в общую разминку, чтобы увеличить объем тяги без дополнительной эксцентрической нагрузки.
Они исполняются так, как следует из названия. Включите только концентрическую тягу и уберите эксцентрическую фазу опускания, позволив своему телу упасть на ящик или пол. Их можно выполнять взрывно, не вызывая особого утомления.
Вы заметите на видео, что я держу руки на перекладине в некоторых повторениях, но спуск не с эксцентрическим сокращением мышц.
Попробуйте их в режиме групповых повторений, отдыхая около пяти секунд между каждым повторением, выполняя подходы из трех-пяти повторений. Выполните три или четыре кластерных подхода.
Рабочее определение подтягиваний
Подбородок над перекладиной с ограниченным разгибанием и возврат в нижнее положение с вытянутыми руками. Это все, что нужно.
Это вызовы, поэтому каждое повторение не будет красивым, но ограничивайте английский язык тела, потому что суперподъем не поможет, если вы не тренируетесь для игр CrossFit.
В подтягиваниях с хлопком ваши руки должны соприкасаться с перекладиной. Если просто отпустить ситуацию и бешено размахивать руками, вы только заработаете неловкие взгляды.
Пять лучших испытаний для проверки силы подтягиваний
1 – 1-минутное испытание на подтягивания
Это наименее сложное из пяти испытаний, так что это отличный способ расслабиться, прежде чем пытаться выполнить четыре неприятных SOB, которые ждут впереди.
У вас есть одна минута, чтобы сделать как можно больше подтягиваний пронированным хватом. Вы можете делать перерывы, отпускать бар, звонить маме и говорить ей, что вас не будет дома к ужину; до тех пор, пока ваш подбородок не поднимается над перекладиной при каждом повторении.
Это испытание может быть связано как со стратегией, так и с измерением стойкости яичек, так что приготовьте план.
Выполняйте повторения рывками и отдыхайте, пока не наступило ожоги. Таким образом, вы сможете оставаться свежими в течение первых 50 секунд. При 10-секундном предупреждении включите его и идите ва-банк, выполняя как можно больше повторений. Ваша цель - сделать как минимум 25 повторений, а все, что превышает 30 повторений, заслуживает внимания.
2 – Хлопок, пронация, супинированная схема подтягивания
Первая и самая сложная часть схемы – это подтягивания с пятью хлопками, как вы можете видеть выше.
Умение выполнить пять подтягиваний с хлопками подряд уже само по себе является сложной задачей. После того, как они сделаны, переходите прямо к пронированным подтягиваниям (ладони обращены от вас). Выполните эти пять и поменяйте хват – супинируйте руки для подтягиваний и завершите последние пять.
Это задание включает всего 15 повторений, но требует взрывной силы, контроля над телом и скорости. Вместо того, чтобы иметь установленное время для выполнения повторений, вы будете гнаться за часами, чтобы выполнить пять повторений каждого варианта как можно быстрее.
- Подтягивания с пятью хлопками
- Пять пронированных подтягиваний
- Пять подтягиваний
Нарастить мышцы, чтобы отпустить штангу во время подтягиваний с хлопками, - это полдела. Концентрические подтягивания, используемые во время разминки, могут помочь вам перейти к хлопкам, потому что они учат взрыву через подтягивание.
После того, как вы опустите взрывную часть подъемника, поверьте себе, что сможете отпустить ситуацию и вернуть свои руки на перекладину.
Несмотря на то, что это гонка на время, держите качели под контролем. Слишком сильное раскачивание тела приведет к потере позиции и может убить прекрасное время. Тяните быстро, но следите за положением тела.
Ваша цель сделать это за 20 секунд, что угодно меньше, и вы зверь.
3 – Испытание скалолазом
Название может напоминать плохой фильм Сильвестра Сталлоне, но это не шутка. Представьте, что вы свисаете со скалы, и ваш единственный шанс выжить - постоянно подтягиваться, не отпуская.
Вот суть этого испытания, просто продолжайте тянуть, пока ваши широчайшие мышцы не проклянут ваше имя, а ваши бицепсы не начнут бить. Как только обе руки покинут планку, вызов окончен. Вы закончили. Это испытание отлично подходит для проверки силы хвата и преодоления порога молочной кислоты.
Похоже на тест на отказ, не так ли? Я собираюсь бросить гаечный ключ в шестеренки: вы можете сделать не более 10 повторений подряд любым хватом.
Планируете начать с хвата лежа? Отлично, у вас есть 10 повторений, пока вам не нужно перевернуться на супинацию или переключиться на нейтральные рукоятки. Захваты зависят от вас, выберите два и потяните.
Если вы не можете выполнить более 10 повторений подряд с заданным хватом, это не значит, что вы должны сделать ровно 10 повторений с этим хватом. Вы можете поменять хват в любой момент до достижения лимита в 10 повторений. Сделайте в общей сложности более 20 повторений, прежде чем отпустить, и вы можете похлопать себя по спине (если сможете).
4 – 5-минутное испытание
Профессионалы ММА сражаются по пять минут в каждом раунде, нанося удары, блокируя, защищаясь и пытаясь подавить болевые приемы. Для того, чтобы надрать задницу за эти пять минут, избегая собственной задницы, требуются навыки, подготовка и план. Как и этот вызов.
Если вы никогда не соревновались в спорте, основанном на раундах, выполнение этого задания откроет вам глаза на то, сколько на самом деле пять минут. Но прежде чем вы запланируете делать 10 подтягиваний в начале каждой минуты и некоторое время отдыхать, обратите внимание на одно важное правило для этого задания.
Правило: хотя бы одно подтягивание должно выполняться каждые 15 секунд в течение всех пяти минут. Так что, если вам хочется в ярости выполнить эти первые 10 повторений, знайте, что вам придется вернуть руки на гриф в мгновение ока.
Здесь на помощь приходит план. Как и в большинстве других аспектов обучения, лучший способ справиться с этой задачей – поставить цель и двигаться в обратном направлении.
Скажем, на первом подходе вы хотите сделать 40 повторений – разбейте время и комбинации повторений на план, который поднимет ваш подбородок выше перекладины 40 раз. Удостоверьтесь, что вы дали себе дополнительное время!
Для пятиминутного задания в видео я рассудил, что если буду подтягиваться каждые пять секунд, то за пять минут подтянусь до 60. К сожалению, время в вашей голове работает не так, как в реальном мире, поэтому я просчитался и получил только 45 повторений.
Так что, если вы планируете подскакивать к бару каждые пять секунд, считайте до четырех.
Выполните более 60 повторений за пять минут, и вы достигли состояния силы, о котором большинство женщин могут только мечтать.
5 – Гонка до 100 повторений
Поскольку соревнование – это мать всего прогресса, а выполнение 100 повторений в любом сложном упражнении не для слабонервных, давайте убьем двух зайцев одним выстрелом и посоревнуемся в гонке до 100 повторений.
Возьмите своего партнера по тренировке, выделите время и отпугните всех кроссфитеров без рубашки от турника.
Наша гонка до 100 повторений не является гонкой в классическом понимании. Первый сделанный не обязательно выигрывает права хвастовства, и у этого есть два варианта. Победа будет за вами в каждом варианте, если вы сделаете 100 повторений за наименьшее количество подходов.
Если вы тренируете толчки/тяги верхней частью тела, вариант номер один идеально впишется в тренировку. Вы и ваш партнер запланируете все ваши обычные толчки для данной тренировки, но исключите все подтягивания, заменив их 100 подъемами выше перекладины.
Ничего сложного, просто чередуйте каждый подход отжиманий с подходом подтягиваний. Время отдыха зависит от вас.
Если это вызов, который вам нравится, сохраните все запланированные на день подтягивания и добавьте 100 повторений сверху. В таком случае я предлагаю очистить график работы и тренировок на следующий день и заменить его катанием на пене, серфингом на диване и сексом по симпатии.
Чтобы челлендж больше походил на гонку, я добавил время для второго варианта челленджа на 100 повторений. У вас будет всего одна минута на восстановление между подходами, поэтому планируйте повторения с умом. Слишком много повторений в подходе - и вы быстро устанете, недостаточно - и вы отстанете от темпа.
Улучшите свои номера испытаний
Если ваше первое родео с испытаниями прошло не так, как планировалось, есть простой способ улучшить ваши последующие выступления. Сделайте несколько подтягиваний! В своей статье «Тренировка верхней части спины для становой тяги» я рассказал о трех способах тренировки подтягиваний:
- Работа на общий объем на протяжении всей тренировки
- Работа на максимальное количество повторений
С тяжелыми весами, чередующимися от подходов по шесть до подходов по три
Улучшение абсолютной силы с помощью подтягиваний с нагрузкой повысит производительность во всех задачах, поскольку прирост абсолютной силы в большинстве ситуаций переносится на относительную силу.
Мы применяем тот же принцип, что и для повышения производительности в 225-фунтовом стендовом тесте; увеличение 1ПМ на 25 фунтов даст вам больше повторений с 225 фунтами. Увеличив подтягивание на 1ПМ, вы получите больше повторений только с собственным весом.
Подход с использованием общего объема увеличивает воздействие одного и того же стимула. Вы станете лучше подтягиваться, потому что будете постоянно практиковаться в подтягиваниях. Это также основа гонки на 100 повторений.
Тренировка максимального количества повторений с собственным весом – отличное дополнение к первым двум стратегиям. Относительная сила, которую вы приобретете за счет увеличения одноповторного максимума, обеспечит эти несколько дополнительных повторений, а общий объем работы улучшит ваши навыки подтягивания, чтобы держать форму в напряжении, удерживая руки на перекладине дольше, чтобы улучшить переносимость молочной кислоты.
Используйте все три подхода в разные дни. Обязательно поменяйте захваты.