Для многих из нас время на тренировку так, как мы хотели бы, сокращается по мере того, как семейные и карьерные обязанности продолжают расти по мере того, как мы становимся старше. Без сомнения, жизнь становится более прекрасной, но мы также обнаруживаем, что отказываемся от личного времени, поскольку графики становятся все более загруженными.
Для многих из нас время на тренировку так, как мы хотели бы, сокращается по мере того, как семейные и карьерные обязанности продолжают расти по мере того, как мы становимся старше. Без сомнения, жизнь становится более прекрасной, но мы также обнаруживаем, что отказываемся от личного времени, поскольку графики становятся все более загруженными.
Для многих из нас время на тренировку так, как мы хотели бы, сокращается по мере того, как семейные и карьерные обязанности продолжают расти по мере того, как мы становимся старше. Без сомнения, жизнь становится более прекрасной, но мы также обнаруживаем, что отказываемся от личного времени, поскольку графики становятся все более загруженными.
Турецкие подъемы
Вставание по-турецки (TGU) бросает вызов подвижности, равновесию, ловкости, координации и силе. Это движение всего тела от корпуса до конечностей, которое раскрывает слабые звенья. В правильно выполненном ТГУ негде спрятаться. Это бросает вызов всему.
В движении есть несколько движущихся частей, из-за которых оно может показаться сложным. На самом деле, оно не сложное, но часто выполняется неэффективно. Не будь таким спортсменом.
- Beginner: Положите это в свой набор инструментов для тренировок в качестве разминки один раз в неделю. 3 минуты турецких подъемов со сменой рук через каждые 2 повторения с легким и средним весом.
- Средний: Доведите до тяжелого сингла (на руку) за 15 минут.
- Эксперт: Как можно больше TGU за 6 минут, чередование рук с 70% от вашего 1ПМ.
Доброе утро
Итак, вот пять замечательных упражнений – и способы их выполнения – которые помогут вам максимально использовать свое время. Эти движения оптимизируют здоровье плеч и функцию задней цепи. Они также улучшают баланс, координацию и силу туловища; держите ноги сильными; и убедитесь, что ваш двоеточие остается счастливым. (Ура!)
СДЕЛАЙТЕ ТРЕНИНГ О ПРОСТОТЕ, ЭКОНОМИЧНОСТИ, ДИСЦИПЛИНЕ И ВЕСЕЛЬЕ.
Укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и поддержание силы и гибкости подколенных сухожилий важно для любого спортивного человека, но тем более для тех из нас, кто оказывается за столом, как мы использовать различные возможности карьерного роста или все еще работать в этой сфере и выполнять «основную работу» в среднем возрасте.
- Beginner: Используйте это упражнение в разминке один раз в неделю (обычно в день тяги или ног). 3×12 с легким грузом, метлой или трубой из ПВХ.
- Средний уровень: Используйте это упражнение в качестве дополнительной работы после дня приседаний, взятий на грудь или становой тяги. 3х12 со средним весом. 2:00 активный отдых (прогулка или комбинируйте его с чем-то, что не связано с подколенными сухожилиями, бедрами, выпрямителями позвоночника или верхней частью спины) между усилиями.
- Эксперт: Работайте до 1ПМ.
Приседания на ящик
Приседания - одно из самых неправильно понимаемых движений в фитнесе. И самый спорный
Это простое движение, но, как известно большинству из нас старше сорока, это не значит, что оно легкое. Требуется штанга и желание правильно выполнять движение чтобы это имело значение. При правильном выполнении это фантастическое упражнение для поддержания здоровья и правильного функционирования нижней части спины, осанки и подколенных сухожилий.
Итак, почему мы не видим их больше? Не имею представления. Избегайте распространенных ошибок, выполняя их правильно.
- Но правильно выполненный присед на ящик работает для девяностолетнего новичка так же хорошо, как и приседание на тысячу фунтов. Так же быстро вычищает ужасную технику; безопасен для коленных, тазобедренных и голеностопных суставов; и гарантирует правильную глубину, необходимую человеку для оптимального использования приседаний в реальной жизни.
- Средний: Раз в месяц работайте над приседаниями на ящик с параллельной сумо (или широкой) стойкой 2ПМ в течение шести месяцев.
- Beginner: Установите ящик параллельно (сгиб бедра на одной линии с коленом) и пока приседайте так. Через три недели установите ящик ниже параллели (сгиб бедра чуть ниже колена). Через три недели снимите коробку и вернитесь к использованию только один раз в неделю.
Склонившись над рядами
Эксперт: Каждую минуту в течение 10 минут выполняйте 2 повторения с 55% от вашей стойки сумо приседания на ящик 1ПМ на 1-й неделе, 60% на 2-й неделе, 65 % на 3-й неделе с аккомодирующим сопротивлением (бинты или цепи на штанге). Аккомодирующее сопротивление должно добавить еще 20% веса в верхней точке приседания. (55% + 20% аккомодирующего сопротивления=75% в верхней точке приседа. Это хорошо.) Тяжело приседайте в понедельник (на ящик или без ящика) и включите эти приседания на ящик с динамическими усилиями в свой режим в пятницу. См. Луи Симмонс в Westside Barbell или сопряженный метод для получения дополнительной информации.
ПО мере взросления ОПТИМИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК СТАНОВИТСЯ СЕКРЕТОМ.
Тем не менее, тяга в наклоне может помочь вам более эффективно подтягиваться, поднимать предметы с земли, развивать более здоровую верхнюю часть спины и сохранять осанку. вертикальный для всех настольных воинов.
- Начинающий: Разминка. 3×12 тяг в наклоне с легким весом, метлой или ПВХ.
- Средний: используйте в качестве вспомогательной работы после тренировки, включающей жим, тягу или приседания со штангой на груди. 3×12 со средним весом.
- Эксперт: На время: 21-15-9 фронтальные приседания и тяги в наклоне. Вес 155 фунтов для мужчин, 105 фунтов для женщин. Эффективный спортсмен сделает это менее чем за 7:00.
Перевернуть
В вашей программе тренировок должны быть подтягивания. У вас нет оправдания их отсутствию, если только у вас нет обеих рук ниже плеча, и даже в этом случае есть некоторые невероятно адаптивные спортсмены, которые все еще понимают, как делать подтягивания. Итак, если вы не делаете подтягивания, начните подтягиваться. Есть много статей и видео о том, как начать.
- Начинающий: 0:15 стоек на голове каждую минуту в течение 7:00 раз в неделю в качестве разминки или заминки.
- Средний: 3:00 удержание стойки на голове в свободном положении
- Эксперт: 3:00 удержание стойки на руках в свободном положении
Все дело в том, чтобы делать больше с меньшими затратами
Помните, по мере взросления секретом становится оптимизация ваших тренировок. Меньше значит больше, только если «меньше», которое вы делаете, дает вам максимальную отдачу от ваших инвестиций в практику и время - которых не хватает, поскольку графики становятся более напряженными.
Сделайте свои тренировки простыми, экономичными, дисциплинированными и веселыми. Знайте свое «почему». Остальное приложится само собой. Ваш выбор приведет к способности совершенствоваться, а не к застою в стремлении к быстрому решению.