Индустрия добавок – это удивительный зверь: магазины заполнены тысячами продуктов, все ярко окрашены, соперничают за ваше внимание и рекламируют результаты, которые вам нужны. Некоторые из этих добавок имеют цену вы можете только надеяться, что они действительно выполнят свои обещания. Итак, вопрос в том, что стоит вашего времени, внимания и с трудом заработанных денег?
Я слишком долго наблюдал, как люди тратят свои деньги на продукты, которые, вероятно, не вызывают такого же эффекта, как простая чашка кофе. Теперь все разные, и у каждого есть свои любимые продукты, которые они считают лучшими. На этой неделе я собираюсь поделиться своими пятью лучшими добавками. Эти добавки, я считаю, дают вам максимальную отдачу от затраченных средств, а также неоднократно доказывали свою эффективность.
1. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин обычно является краеугольным камнем в арсенале большинства спортсменов. Сыворотка - это водянистая часть молока, которая отделяется от творога и является побочным продуктом при производстве сыра. Как правило, сывороточный протеин принимают до или после тренировки, чтобы улучшить восстановление мышц и стимулировать синтез белка. Сывороточный протеин является богатым источником аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). BCAA состоят из лейцина, изолюцина и валина и используются для стимуляции белка, и лейцин также играет важную роль в этом процессе.
Сывороточный протеин обычно выпускается в трех формах: сывороточный концентрат (WPC), сывороточный изолят (WPI) и сывороточный гидролизат (WPH):
- Концентраты сыворотки имеют более низкий уровень жира, но в целом имеют более высокое количество биологически активных соединений и лактозы, что обеспечивает более высокую концентрацию углеводов. Обычно они содержат от 30% до 89% белка по весу.
- Изоляты сыворотки обрабатываются, чтобы удалить из них жир и лактозу, и из-за этого обычно содержат меньше биологически активных соединений. Обычно они составляют около 90% + белок по весу.
- Гидролизаты сыворотки представляют собой предварительно расщепленные сывороточные белки, которые частично гидролизованы для облегчения метаболизма сывороточного белка. Проблема в том, что это также связано с более высокой стоимостью. Гидролизаты также могут быть менее аллергенными.
Добавки с сывороткой могут помочь, пытаетесь ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу. Но его следует использовать только в качестве дополнения к другим источникам цельного пищевого белка, чтобы получить общее сбалансированное питание.
2. Рыбий жир
В идеальном мире мы все получали бы достаточное количество омега-3 жирных кислот в своем рационе, но реальность такова, что большинство людей этого не делают и нуждаются в добавках в жидкой или капсульной форме, чтобы увеличить их потребление. Полученный из жировых слоев холодноводной рыбы, рыбий жир богат жирными кислотами омега-3 с длинной цепью, эйкозапентановой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК). Это необходимые жиры в нашем рационе, поскольку человеческий организм не способен их синтезировать, поэтому они должны поступать с пищей. Некоторые из преимуществ для здоровья включают снижение уровня холестерина, артериального давления и воспаления, а также улучшение когнитивного состояния и настроения. Только из-за этих преимуществ, если вы не едите необходимое количество рыбы в своем рационе, добавки просто имеют смысл.
3. Креатин
Креатин является одной из наиболее изученных спортивных добавок. Было доказано, что он безопасен и работает. Креатин содержится в наших мышечных клетках и наиболее распространен. в скелетных мышцах, где хранится 95% креатина нашего организма. Креатин обычно добавляют в виде моногидрата креатина.
Преимущества добавок с креатином включают:
- Ускорение роста сухой мышечной массы и увеличение объема мышечных клеток
- Увеличение восстановления после тренировки
- Увеличение мышечной производительности
Исследования показали, что добавки от 5 до 20 граммов в день безопасны и практически лишены каких-либо неблагоприятных побочных эффектов, а в краткосрочной перспективе увеличивают максимальную мощность и производительность во время высокоинтенсивных повторяющихся анаэробных тренировок на 5-15%.
4. Магний
Магний необходим для поддержания оптимального здоровья, так как это четвертый по распространенности минерал в организме. Около 50% магния организма содержится в наших костях. Причина, по которой магний так важен, заключается в том, что он участвует в более чем 300 реакциях в организме.
Магний участвует в следующем:
- Поддержание функции нервов и мышц
- Поддержание стабильного сердечного ритма
- Поддерживает иммунную систему
- Поддержка прочности костей
- Поддержка энергетического обмена и синтеза белка.
Исследования также показали, что прием 390 мг магния в день может привести к увеличению пикового потребления кислорода и повышению производительности труда.
5. Глютамин
Глютамин, самая распространенная заменимая аминокислота в организме, является одной из немногих аминокислот, которые могут напрямую преодолевать гематоэнцефалический барьер. В организме он можно обнаружить в скелетных мышцах и циркулирующих в кровотоке. Диета, обогащенная глютамином, может помочь сохранить нормальную барьерную функцию кишечника и поддержать иммунную систему, особенно во время стресса. Силовые тренеры могут обнаружить, что они могут поднимать более тяжелые веса в течение длительных периодов времени и, возможно, тренироваться чаще при приеме добавок, поскольку глютамин может замедлить распад мышечной ткани во время интенсивных упражнений и помочь в восстановлении.
Теперь вы можете увидеть пять добавок, которые я принимаю на регулярной основе для поддержания оптимального здоровья и достижения моих целей в тренировках. Конечно, время от времени я принимаю другие добавки, но вышеупомянутые пять обеспечивают меня моей базой. Попробуйте их, и вы сможете улучшить свои тренировки и производительность. Однако следует отметить, что никакие добавки не могут компенсировать плохо составленную диету. Убедитесь, что вы едите здоровую, необработанную и красочную пищу, чтобы получить все преимущества витаминов, минералов и антиоксидантов.