За последние несколько лет я видел, как многие лифтеры и тренеры обсуждали кажущиеся странными движения, которые я прописываю для развития силы. Многие из этих ребят видят общую картину, но упускают из виду многие тонкие моменты. Чтобы исправить это, я решил начать эту серию «инструментов», чтобы помочь опытным лифтерам заполнить пробелы, а новичкам узнать о некоторых очень эффективных упражнениях.
Вы заметите, что многие движения в этом наборе инструментов являются «вспомогательными» или «вспомогательными» упражнениями, предназначенными для поддержки больших упражнений: приседания, становая тяга и жим лежа. Все это восходит к фундаментальной истине силовых тренировок: чтобы стать сильнее, лифтер должен обнаружить свои слабые места, а затем работать над их устранением. Эти упражнения сделают именно это!
Удержание гантелей с шестигранной головкой
- Категория: Аксессуары
- Целевые мышцы: предплечья
- Описание упражнения: Это упражнение отлично подходит, если у вас проблемы с хватом. Возьмите гантель с шестигранной головкой и возьмите ее за один конец.
Очевидно, что размер ваших рук сильно ограничивает вес, который можно использовать в этом упражнении. Как только сила ваших рук увеличится, вы можете добавить вес, используя утяжелители для лодыжек, прикрепленные к гантелям. Обычно это делается на время. Попробуйте продержаться, пока не дойдете до отказа, или попытайтесь побить определенные временные рекорды (например, десяти- или двадцатисекундный рекорд).
Вы можете делать это обеими руками или по очереди. Всегда используется мел, и, как правило, никакая часть вашей руки или пальцев не может касаться выгравированных на колокольчике цифр. Это обман!
Сгибание ног с лентой
- Категория: Аксессуары
- Целевые мышцы: подколенные сухожилия
- Описание упражнения: Это движение выполняется так же, как обычное сгибание ног. Основное отличие полос в том, что вам не нужно оставаться в одной плоскости; Вы можете сделать несколько повторений в каждую сторону под небольшим углом. Это позволяет бить по подколенным сухожилиям под разными углами.
Это движение можно повторять несколькими способами. Например, это можно делать в конце тренировки со стандартными подходами и повторениями, или это можно выполнять с использованием метода на время, когда вы пытаетесь делать одно повторение каждые пять-десять секунд в течение нескольких минут. Пока вы отдыхаете, следите за тем, чтобы мышцы были напряжены.
Сгибание ног с резинкой также можно выполнять во время дополнительной тренировки. Я использовал этот метод со многими спортсменами со слабыми подколенными сухожилиями. Начните с пяти повторений на каждый угол (прямо вперед, вправо и влево). Всего будет 15 повторений. В течение следующих нескольких недель добавьте по одному повторению на каждый угол. Через десять дней вы дойдете до 15 повторений на каждый угол или до 45 повторений.
Кроме того, время от времени пропускайте день для лучшего восстановления. Я бы предложил три по расписанию и один вне расписания.
Разрыв группы
- Категория: Аксессуары
- Направленные мышцы: верхняя часть спины
- Описание упражнения: Это отличное упражнение, которое можно выполнять дома для дополнительной проработки верхней части спины. Возьмите мини-эспандер или легкий эспандер и держите его перед собой хватом на ширине плеч. Руки должны быть прямыми или слегка согнутыми. С этого момента просто потяните ленту в стороны, пока ваши руки не окажутся по бокам. Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
Сложность этого упражнения будет зависеть от того, насколько широко или узко ваши руки расположены на ленте. Чем шире ваши руки, тем легче это будет. Это упражнение следует выполнять с большим количеством повторений, около 12-20.
Поднятие спины на 45 градусов
- Категория: Дополнения и аксессуары
- Прорабатываемые мышцы: нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
- Описание упражнения: Расположитесь в тренажере так, чтобы бедра находились чуть выше подушки. Согнитесь в талии так, чтобы голова была у земли, и поднимите туловище, выгнув спину и напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы усилить подколенные сухожилия, упритесь коленями в подушку и выполните сгибание ног в верхней точке.
Используйте штангу на спине, блин за головой или набивной мяч на груди, чтобы усложнить упражнение. Вы также можете надеть эластичную ленту на шею и прикрепить ее к оборудованию для дополнительной защиты.
Жим с досок
- Категория: Дополнения и аксессуары
- Прорабатываемые мышцы: трицепсы, грудные, передние дельты
- Описание упражнения: Я часто прописываю жим с доски лифтерам, которые останавливаются в верхней точке жима лежа и не могут выполнить локаут. Лучшее движение для слабого локаута - это жим с трех или четырех досок. Используйте три или четыре доски 2 x 6, расположенные на груди, и опустите штангу на доски, сделайте паузу, затем снова нажмите вверх.
Это лучше всего делать методом максимальных усилий. Это метод, при котором вы работаете до максимума в одно или три повторения в движении.
Вытащить
- Категория: Дополнения и аксессуары
- Прорабатываемые мышцы: нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ягодичные
- Описание упражнения: Начните с того, что отвернитесь от троса низкого блока с одной D-образной рукояткой или веревкой для трицепса. Наклонитесь и возьмитесь за рукоятку между ног, глядя в сторону от тренажера, затем потяните рукоятку через ноги, пока ваше тело не окажется в вертикальном положении.
Это движение лучше всего тренируется с помощью четырех-шести подходов по 10-15 повторений.
Расширения локтей наружу
- Категория: Дополнения и аксессуары
- Целевые мышцы: Трицепс
- Описание упражнения: Если вам когда-нибудь выпадет шанс увидеть великого жима, обратите внимание на всю эту массу трицепса прямо над локтем. Вот откуда берутся большие жимы, а не верхняя часть трицепса. Удлинение локтя наружу предназначено для того, чтобы довести эту область до номинала.
Чтобы выполнить движение, выжмите гантели в исходное положение над грудью. Вы должны держать гири вместе, когда опускаете их к груди, держа локти наружу. Задержитесь на груди на секунду, затем нажмите и вытяните гантели обратно в исходное положение, стараясь держать ягодицы вместе.
Вывод
Если ваш прогресс в больших упражнениях застопорился, попробуйте выполнить несколько из этих упражнений и подтяните эти слабые места! Для получения дополнительной информации обязательно ознакомьтесь с моей серией «Восемь ключей».