Для протокола, я почти с этим покончил. Я устал слышать о невероятном количестве подтягиваний или индуистских отжиманий, которые люди делали в течение трех месяцев, но по необъяснимым причинам не смогли нарастить сколько-нибудь заметных мышц. Что еще хуже, эти замечательные люди пишут мне по электронной почте, спрашивая, что они делают не так.
Конечно, вы знаете мой единственный вопрос.
Каковы ваши цели?
Ответ почти всегда таков: 1) сбросить жир и 2) набрать немного мышечной массы. Так почему же, думаю я, они используют полусырой школьный режим физкультуры, созданный на основе учебных программ для войн почти 75 лет назад? Одно дело превратить фермерского мальчика времен депрессии в пехотинца или морского пехотинца, но никогда не было целью сержанта-инструктора подготовить вас к фотосессии на пляже с T-Vixen.
Проблема с этим подходом к тренировочному лагерю заключается в том, что он был встроен в то, что кажется современным и научным подходом к обучению элиты. Когда вы читаете, что Советы или восточные немцы разработали эти секретные методы на каком-то секретном объекте в каком-то секретном месте, черт, я тоже получаю все 007.
К сожалению, для большинства из нас это просто не работает.
Давайте посмотрим на этот подход, и позвольте мне предложить большое понимание этой программы: развитие качеств.
Развитие качества
Считалось, что для достижения высоких результатов в спорте нужно пройти три этапа. (Действительно, у меня должен быть восклицательный знак после слова «спорт», потому что это то, что большинство людей упускают: если вы не занимаетесь этим видом спорта, обычно отдельным видом спорта, который является частью Олимпийских игр, все это не будет иметь значения, но продолжайте, пожалуйста).
Этапы были:
- Общая физическая подготовка (ОФП)
- Специализированная физическая подготовка (СФП)
- Соревновательный период
Если вы родились после 1964 года, ничего из этого в вашей жизни не использовалось. Таким образом, в то время как многие тренеры считают эти три шага высеченными на камне, и это, безусловно, имеет большое значение, даже если я, вероятно, слишком критичен, элитные спортсмены перешли к гораздо большей специализации.
Конечно, как много лет назад написал Джон Джером, «Конкретность работает, но за это приходится платить». Цена для меня была в лучшем случае - много хромать, а в худшем - много операций.
Уроки накопления, вероятно, имеют в виду большинство людей, когда говорят об общей физической подготовке, но давайте обсудим эти старые взгляды на тренировки.
GPP направлен на развитие любых «качеств», важных для вашего вида спорта. (Подождите, это важно.)
SPP пытается продолжить измерения, которые определяют качества вашего вида спорта, но теперь вы пытаетесь отточить навыки, характерные для вашего вида спорта.
Конкуренция очевидна. Это попытка овладеть навыками своего вида спорта во время соревнований. Качества, которые вы накопили за последние годы, могут способствовать вашему успеху, а могут и нет, и в этом, как я часто говорю спортсменам, заключается трагедия такого типа тренировок.
Аспекты навыков, которые я буду игнорировать после этого, относятся исключительно к этому виду спорта. Если вы едва можете встать со стула, но можете бросить ядро на расстояние более 75 футов, вы лучший толкатель ядра в мире, и никто не спросит о вашем пульсе. Каждая секунда, которую вы шли по беговой дорожке, чтобы сделать кардио, отнимала время от превращения вас в чемпиона по толканию ядра.
Что такое "качества"? Вы можете придумать свой собственный список, но давайте выложим основы:
- Сила (способность перемещать грузы)
- Мощность (способность довольно быстро перемещать груз)
- Гибкость и/или подвижность суставов
- Выносливость (что бы это ни значило)
- Похудение (если применимо к вашему виду спорта или целям)
- Гипертрофия (если применимо к вашему виду спорта или целям)
Очевидно, мастерство проявляется во многих тренировках. Что-то такое простое, как скоростная тренировка, может включать в себя множество становых тяг и приседаний, но также необходима плавная и эффективная техника. (Хотя я бы сказал, что генетика - это то, с чего мы начинаем, когда дело доходит до элитного спринта.)
Вот вопрос: для большинства, какие качества мы рассматриваем?
Недавно один журнал по бодибилдингу заявил примерно следующее: «Мы не хотим быть сильными, мы просто хотим выглядеть сильными». После того, как меня немного вырвало во рту, я подумал об этом. Это правда. Парни, которые говорят мне, что «я просто хочу хорошо выглядеть обнаженным» - и я молюсь, чтобы они не думали делать это со мной - вероятно, думают примерно так.
Конечно, и я люблю это подчеркивать, большинству парней, которые тренируются, чтобы хорошо выглядеть обнаженными, почти приходится раздеваться до того, как можно будет сказать, что они вообще тренируются. В уличной одежде они выглядят как участники школьной группы, и, вероятно, поэтому большинство из них носят футболки на три размера меньше и любят резать рукава большей части своей одежды.
Другими словами, два качества, которых большинство из нас желает достичь почти все время:
- Похудение
- Гипертрофия (большая мышечная масса или размер, но с учетом симметрии)
Качество - сжигание жира
Возможно, если принять во внимание двухнедельную вводную диету Аткинса, нет лучшего плана для похудения, чем Velocity Diet. Я поднялся с 249 (или 251, в зависимости от того, как мы стояли на весах в тот день) до 226 за 28 дней. Мои анализы крови улучшились настолько, что мой врач продолжал перелистывать результаты и качать головой.
Послушайте: 28-дневная скоростная диета - лучший способ для большинства людей сбросить жир.
Но я тоже честен. Многие люди терпят неудачу на V-диете. Первый день тяжелый, но дни со второго по шестой просто жестокие. Да, после второй недели становится легче, но это никогда не бывает легко. Но он достигает единственной наиболее распространенной цели людей, когда они обращаются ко мне за советом по диете и тренировкам.
Я настоятельно призываю вас рассматривать диету Альпо как часть вашего плана поощрения и наказания, если вы садитесь на V-диету. О, диета Альпо? Если вы провалите V-диету, вам придется съесть банку Alpo на глазах у ваших друзей. Черт, сделай фильм, выложи в сеть и дай мне тоже его посмотреть. Если вы не можете не съесть пончик, понюхайте Alpo и подумайте об этом.
Проблема с этими двумя качествами - потерей жира и гипертрофией - заключается в том, что о них так много написано, что большинство людей упустило из виду ключи здесь. Когда люди думают о потере жира, во многих случаях первой мыслью является выполнение огромного количества скручиваний, которые, как сказал мне один всемирно известный бодибилдер, являются ключом к операции на спине в будущем.
Ответ, таким образом, на цели большинства людей состоит в том, чтобы сесть на V-диету или что-то в этом роде. Как всегда, меня устраивает любой серьезный подход, будь то V-диета, индукционная диета Аткинса, диета Воина или что-то еще, но потеря жира - это диета. Извини. Правда сделает вас свободными, но вы будете жаждать пончиков.
Ребята, V-Diet найдет ваши шесть кубиков. Мой был там под хорошей изоляцией.
Качество - Гипертрофия
Как силовой тренер, я отвечаю на множество вопросов о гипертрофии. На самом деле, вопреки общественному мнению, гипертрофия является важной частью игры во многих видах спорта.
Майк Дитка, великий тренер по американскому футболу, отметил в радиопередаче «Майк и Майк утром», что «некоторые парни хорошо выглядят в душе, но не могут играть." Я всегда говорю: "Похож на Тарзана, играет как Джейн". Так что нужно быть осторожным с балансом вещей.
Я могу решить эту проблему, изменив термин «гипертрофия» или «бодибилдинг» на «строительство брони». Ага, броня.
Я играл в университетский футбол за South City High в дни славы (ключевой Брюс Спрингстин), и все мои игры были ночью. Моя последняя игра была сыграна рано утром в День Благодарения. Через несколько часов, когда я обычно спала, мы ужинали в честь Дня Благодарения. Я был просто поражен тем, сколько боли чувствовали мои плечи от ударов в игре. С тех пор я увлекся идеей изготовления доспехов для футбола.
Несомненно, чем больше времени человек проводит под нагрузкой, тем больше гипертрофия в результате. Обратите внимание, что я никогда не даю здесь абсолютных значений. Один спортсмен спросил меня о болезненности, и я потерял дар речи, так как я никогда не находил достоверных доказательств того, что болезненность является индикатором чего-либо. Как и болезненность, любые и все методы тренировки, кажется, работают во всем спектре, но немногие из нас когда-либо находили ответ, который всегда работает для всех.
Итак, как нам увеличить количество времени под нагрузкой?
Недавно я обсуждал идею комплексов. Как и в программах круговых тренировок 1960-х годов, особенно в Peripheral Heart Action Боба Гайды, где вы буквально комбинировали подъемы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до предела, недостатком для большинства людей является просто следующее:
- Мы (и я включаю всех нас) слишком слабы в программах гипертрофии. Итак, когда большинство людей начинают делать комплексы, циклы или что-то в этом роде, веса слишком малы.
- Вот, я сказал это. Чтобы нарастить мышечную массу, большинству из нас необходимо нарастить силу. Таким образом, стабильность, подвижность, а затем и сила должны быть мантрой для большинства из нас в силовых тренировках.
И, я думаю, это намного проще, чем я мог себе представить. Недавно я увеличил свою становую тягу с толстым грифом с 265 (это очень толстый, толстый гриф) до 315 фунтов. Я также использовал эту же программу, чтобы соответствовать своему лучшему жиму лежа за десятилетие, не прилагая усилий ни на одной тренировке.
Что это за чудо? Ну, дайте мне 40 дней.
40-дневная тренировка
Несколько лет назад Павел Цацулин, известный мастер гиревого спорта и, пожалуй, самый проницательный силовик, которого я когда-либо встречал, дал мне простую программу. Будьте осторожны, эта программа настолько проста, что вы проигнорируете ее ценность.
- В течение следующих 40 тренировок выполняйте одну и ту же тренировочную программу каждый день. (Для справки: я обнаружил, что большинство моих целей достигается к 20 или 22 дню, так что вы также можете выбрать более короткий период.)
- Выберите пять упражнений. Я предлагаю вам выполнять приседания, такие как приседания с кубком или приседания над головой, как часть разминки, так как вы не хотите игнорировать это движение, но может быть интересно сосредоточиться на других аспектах вашего тела.
- Сосредоточьтесь на этих пяти движениях:
- Большое движение задней цепи (правильный ответ - становая тяга)
- Толчок верхней части тела (жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, армейский жим)
- Тяга верхней части тела (подтягивания, тяги или, если вы их игнорировали, как я, тяжелые сгибания рук на бицепс)
- Простое взрывное движение всего тела (махи гирями или рывки)
- И кое-что для того, что я называю движением «передней цепи» (упражнение для брюшного пресса). Я думаю, что колесо для пресса здесь главное, но вы также можете делать некоторые движения, которые лучше всего подходят для меньшего числа повторений.
- Только два подхода по пять повторений за тренировку для становой тяги и упражнений толкания/тяги и один подход от 20 до 50 для взрывного движения. Сделайте твердый одиночный подход из пяти повторений для пресса.
- Никогда не планируйте и не беспокойтесь о весе или нагрузке. Всегда оставайтесь внутри себя и нагружайте себя «естественно».
- Не ешьте мел, не кричите и не стучите по стенам. Просто выполняйте каждое упражнение без каких-либо эмоций или волнения и стремитесь к идеальной технике.
Итак, тренировка может состоять из этих пяти движений:
- Тяга с толстым грифом
- Жим лежа
- Тяжелые сгибания рук на бицепс
- Махи гири
- Колесо для пресса
Для протокола, это именно то, что я недавно использовал в своих тренировках. Я часто делал это пять дней в неделю и обнаружил, что мои подъемы естественным образом колебались вверх и вниз в течение недели и полных 40 дней. Иногда что-то вроде жима лежа с весом 250 фунтов казалось таким легким для обоих подходов по пять, что мне приходилось сдерживать волнение, чтобы сделать больше подходов и повторений.
Секрет программы в том, что вы получаете свой объем, выполняя до десяти подходов подъема в неделю, и нагрузка увеличивается по мере того, как вы, естественно, чувствуете, что веса «легкие». Это так просто.
В первый раз, когда я попробовал эту программу под руководством Павла, я прибавил 15 фунтов к своему жизненному жиму лежа на наклонной скамье во время двадцать первой тренировки, примерно через месяц после начала программы. Я сделал этот максимум без страховщика, и я получил поддержку для дубля. Это было улучшение на 15 фунтов по сравнению с моим лучшим результатом за всю жизнь с дополнительным повторением в качестве прощального подарка без единой тяжелой тренировки. Всего два подхода по пять повторений каждый раз, когда я захожу в спортзал.
Вы, безусловно, можете придумать свои собственные вариации, но старайтесь придерживаться основных пяти движений и не отклоняйтесь далеко от двух подходов по пять повторений. Вы будете поражены тем, как быстро ваша сила улучшится всего через несколько недель. Также обратите внимание на элемент случайности в этой тренировке.
В домашнем тренажерном зале я могу тренироваться по этой программе ежедневно, но, естественно, я беру выходные тут и там просто из-за характера жизни. Вы можете делать это все 40 (или 20) дней подряд, но что-то всплывет.
После завершения всех 40 дней или когда вы почувствуете, что ваша сила достигла уровня, при котором подходят более продвинутые методы обучения, не стесняйтесь двигаться дальше. То короткое время, которое вы уделяете силовым тренировкам, сотворит чудеса с вашей мышечной массой, когда вы начнете выполнять суперсеты или что-то еще, что вы считаете важным.
40-дневная тренировка может стать отличным способом пройти V-диету или любую другую диетическую стратегию, предусматривающую определенное количество недель. После окончания 28-дневной диеты силы улетучиваются по мере того, как вы ослабляете строгие диетические усилия.
Краткий обзор
К отзыву:
- Если два качества, на которые вы хотите обратить внимание, это потеря жира и гипертрофия, зачем вы делаете всю эту ерунду?
- Похудение - это диета. Я думаю, что скоростная диета - лучшая, но я также добился удивительного успеха с индукцией Аткинса. Хотя вы не должны игнорировать физические упражнения, сосредоточьтесь на диете для похудения.
- Многим из тех, с кем я работал над гипертрофией, нужно было заняться базовой силой, прежде чем мы перейдем к чему-то более сложному. Попробуйте 40-дневную тренировку и увеличьте свои базовые подъемы.
- Для большинства из нас наши цели будут достигнуты гораздо быстрее и относительно легче благодаря целенаправленной диете и более простой программе подъема веса.