Вот что вам нужно знать
- Большой трицепс вам не поможет, если вы не сможете преодолеть мертвую точку с груди. Так что остановитесь с жимом с доски и жимом с пола и работайте над жимом на наклонной скамье и над головой.
- Большие трапециевидные мышцы и сильные лопаточные ретракторы важнее широчайших для прочной основы жима лежа и стабильной траектории штанги.
- Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение со штангой, и может быть полезен для плеч, если выполняется с хорошей техникой и здравым смыслом.
- Великие безэкипировочные жимовики жимают штангу по J-образной кривой, а не по прямой линии, чтобы максимизировать рычаг.
Неверно истолкованные слова многослойных пауэрлифтеров просочились в массы. И теперь нетренированные (без майки для жима) атлеты испытывают чрезмерные страдания и разочарование в качестве побочного эффекта.
Как и в телефонной игре, правда была потеряна, поскольку каждая часть информации передается изо рта гигантов на интернет-форумы и спортивные залы. Хороший совет от сильных людей превращается во что-то смехотворно фальшивое и бесполезное.
Если вас когда-либо обидели плохим советом по жиму лежа, я чувствую вас. Я был здесь. После долгих лет борьбы за увеличение показателей в жиме лежа, несмотря на догматические советы армий клавишных воинов, я наконец открыл для себя правду. Штанга - отличный инструмент для обучения, но ее учения легко игнорировать, если пропаганда промыла вам мозги.
Менее чем за год я прибавил 50 фунтов к своему соревновательному жиму лежа. В чем мой секрет? Я отказался от всего, что знал о жиме лежа, и прислушался к тому, что гриф говорил мне годами. Вот четыре мифа о жиме лежа, которые я развеял во время своего путешествия.
Миф: большие трицепсы создают большую скамью Правда: все по-крупному создает большую скамью
Где-то в процессе кто-то решил, что жим лежа, веками почитаемый за его способность наращивать большие грудные и дельты, на самом деле приводился в действие трицепсами. Вскоре каждый худощавый ребенок с абонементом в тренажерный зал отказался от жима над головой и наклонной скамьи в пользу жима с доски, жима с пола и разгибаний на трицепс.
Результат? Многие люди улучшили локаут в жиме лежа, но так и не смогли его использовать, потому что они все еще не могли преодолеть свою мертвую точку с груди. Если вы не в майке для жима, которая сбрасывает гриф с груди, как полиэстеровый батут, безэкипировочные лифтеры почти всегда будут останавливаться в первой половине жима..
Еще более загадочной является идея о том, что упражнения на трицепс, такие как жимы с пола, жимы с кеглей и жимы с 1 или 2 досок, тренируют «низ» жима лежа. Эти подъемы могут приближаться к мертвой точке атлета, но так же, как перенос тяги в раме (или ее отсутствие) к становой тяге, вы станете сильнее только в этой точке, а не через нее.
Но камень преткновения – это всего лишь часть головоломки. Наращивание ускорения перед мертвой точкой предотвратит сваливание и пронесет вас по ничейной земле. Вам понадобятся чудовищные плечи и молниеносная скорость от груди, чтобы улучшить нижнюю половину жима. Жимы с пола и с досок ничто по сравнению с повторениями с паузами или динамическими усилиями в жиме лежа, когда дело доходит до преодоления страшной мертвой точки нижней половины тела.
Кстати, если вы парень среднего роста и жим меньше 225 фунтов, или девушка среднего роста и вес жима меньше вашего тела, пожалуйста, прекратите делать жимы с досок и жимы штифтов в целом. Нарастите мышечную массу и научитесь быть взрывным, прежде чем возиться с определенной амплитудой движений. Извините, что разорвал ваш пузырь, если вы все еще находитесь на вершине, вызванной клеем для дерева, и собираете свой собственный набор досок от Home Depot.
Независимо от того, насколько модными стали трицепсы, не пропускайте жим над головой или жим гантелей вместо изолированной работы на трицепс. Развитие больших и сильных грудных мышц и плеч разрушит первоначальный камень преткновения в жиме лежа и позволит знаменитым трицепсам выполнять свою работу. Правильно расставляйте приоритеты.
Миф: широчайшие – ваша основа Правда: верхняя часть спины – ваша основа
Помните, как вы впервые столкнулись с аргументом «ширина спины против толщины спины»? А потом ты вырос, съехал из родительского подвала и понял, что это не имеет значения? Что ж, пришло время снова побеспокоиться, потому что для жима лежа это важно.
Широтам досталась вся заслуга в создании надежной основы для жима лежа. Опять же, это верно, если вы жим с экипировкой и талией короля Бегемота (а если вы помните, кем был король Бегемот, вы получите удар кулаком за то, что родились в 80-х), но для сырого жима трапеции и ромбовидные мышцы укрепляют плечи для большого жима.
Джим Вендлер объясняет это просто:
" При жиме в майке гриф начинается далеко от области груди/живота. Широчайшие мышцы должны быть очень напряжены, чтобы траектория грифа была сильной и правильной. В жиме без жима штанга опускается намного выше, поэтому большая часть веса приходится на верхнюю часть спины.
Было бы упущением не последовать совету Джима. Напрягите верхнюю часть спины тягами под разными углами, подтягиваниями с разным хватом, становой тягой, тягой к лицу, подтягиваниями в стороны и переносками с грузом. Не отказывайтесь от подтягиваний и подтягиваний, но поставьте толщину выше ширины в списке приоритетов, если хотите большой безэкипировочный жим.
Миф: Жим лёжа ломает ваши плечи Правда: Жим, как осёл, ломает ваши плечи
Жим лежа несправедливо ругают за то, что он разрушает плечи. Он виновен в нескольких вещах, которые не совсем удобны для плеч. Это приводит к кифотической осанке и внутреннему вращению плеч. Он блокирует чешуйки и не позволяет им двигаться естественным образом. И это съедает драгоценное время, которое вы могли бы потратить на внешние вращения с милыми маленькими розовыми гантелями.
Честно говоря, с хорошей техникой, разумным программированием и намеком на самообладание жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение со штангой.
Многие тренеры рекомендуют соотношение тяги к толчку 2:1, чтобы предотвратить дисбаланс, вызванный тяжелым жимом. На практике вам понадобится гораздо больший объем верхней части спины, чтобы оставаться здоровым, просто потому, что пока ваш жим не отстой, вы никогда не сможете грести с таким же весом, как жима. Механика и группы мышц слишком разные, и у кого есть время или способности к восстановлению, чтобы так часто грести с большим весом?
Более разумно использовать более легкие упражнения для сверхвысоких объемов, как рекомендует Джо ДеФранко. ДеФранко, прославившийся подготовкой претендентов НФЛ к Комбайну, применяет бодибилдинговый подход к работе над верхней частью спины, атакуя ее с большим объемом под разными углами.
Он сказал, что легенда WWE, Triple H, за два года разделил более 30 000 групп. Несколько сотен подтягиваний врозь в день окажут огромное положительное влияние на осанку и не измотают вас, как тяжелые тяги штанги. Это не сексуально, но работает.
Хотите много жать и сохранить здоровье плеч? Овладейте хорошей формой, прежде чем выходить на максимум. Не разгибайте локти, как курица. Не делайте жим лежа четыре раза в неделю. Не пропускайте работу над верхней частью спины. Сядьте прямо за свой стол. И из любви к железу время от времени выполняйте упражнения для подвижности плеч.
Упрощение? Да, но это еще худшее упрощение - навешивать на жим лежа несправедливый ярлык того, что он вреден для плеч. Жим лежа не вреден для ваших плеч. Плохой жим лежа вреден для ваших плеч.
Миф: великие жиматели жимают по прямой Истина: великие жиматели жимают по J-образной кривой
Кратчайшее расстояние между двумя точками - прямая. Это логика, лежащая в основе мысли о том, что для того, чтобы выжать максимально возможный вес, вы должны жать штангу по прямой линии. Работа равна силе, умноженной на расстояние, поэтому прямая траектория грифа означает меньшую работу, чем изогнутая траектория, чтобы выжать тот же вес. Почему бы тебе не пойти по пути наименьшего сопротивления?
Это имеет смысл, пока вы не поймете, что перемещение максимального веса требует надлежащего рычага, крутящего момента и всего такого причудливого. Когда вы выполняете силовой жим лежа, вы опускаете штангу чуть ниже линии сосков. Это переносит вес дальше от ваших плеч, которые являются осью вращения. Чем дальше вес от оси вращения, тем больше длина плеча момента (т. е. расстояние между осью вращения и приложением силы).
Самый простой способ понять моментные руки - подумать о сгибании рук на бицепс. Локоть является осью вращения. Чем дальше штанга от оси вращения, тем длиннее плечо момента и тем тяжелее становится подъем. Вот почему нижняя часть завитка дается легко, а верхняя часть завитка - легкая, но в средней точке вы застреваете. Вот почему люди откидываются назад и «читерствуют» во время сгибания рук - это укорачивает руку момента.
Если вы выжимаете штангу прямо вверх, руки находятся ближе к вашим ногам в точке локаута, чем если бы вы выжимали штангу вверх и назад к лицу в локауте. Нажатие прямо вверх может уменьшить расстояние, которое должен пройти гриф, но плечо момента все еще длиннее, чем если бы вы нажимали вверх и назад.
То же самое и во время жима штанги. Это оставляет более мелкие мышцы (трицепсы, предплечья) выполнять большую часть работы. Но когда гриф движется назад по J-образной кривой, гриф заканчивается непосредственно над всеми задействованными суставами и мышцами (кисть, запястье, предплечье, локоть, трицепс, грудь, плечо), как полы и фундамент высокого здания. При этом используются все структуры верхней части тела, чтобы гармонично поднять вес.
Важна ли биомеханика? Вы держите пари. Но вам не нужна докторская степень, чтобы знать, что если ваши суставы не будут «сложены» как можно быстрее во время жима, вам будет трудно закончить упражнение. Просто взгляните на классическую иллюстрацию трех дорожек бара ниже. Тот, что слева, - новичок, поднимающий 245 фунтов; тот, что посередине, - продвинутый атлет, толкающий 463 фунта; а справа всемогущий Билл Казмайер жмет 605 фунтов.
Понятно, что Каз (крайний справа) нажимал на перекладину с гораздо большим горизонтальным движением, чем новичок. Он сделал больше работы? Технически, да. Но он оптимизировал свои рычаги, накладывая штангу на нужные мышцы в нужное время. И трудно спорить с прессом весом более 600 фунтов.
Больше никакой лжи
Вместо того, чтобы привязывать себя к произвольному набору неписаных правил жима лежа, понаблюдайте за лучшими в мире жимами лежа и отметьте их постоянные черты: большие грудные и плечи, сильный верх спины, эффективная техника и сверхзвуковая скорость штанги. Прежде чем вы даже подумаете о своем следующем наборе откатов, подумайте о том, что вам нужно сделать, чтобы подражать этим лифтерам.