Вот что вам нужно знать
- В краткосрочной перспективе взрывные упражнения активируют высокопороговые двигательные единицы, чтобы задействовать больше мышц во время тренировки. Больше рекрутирования означает больший вес и больше мышц.
- В долгосрочной перспективе взрывные упражнения позволяют задействовать больше мышечных волокон с меньшими усилиями. Это облегчает разбивание тяжелых весов.
- Вы можете максимизировать это мышечное вовлечение, поднимая более тяжелые предметы или поднимая, прыгая или бросая более легкие предметы быстрее.
Взрывность – вы этого хотите
Вы отчаянно хотите улучшить свою взрывную силу, но ваш спортзал не позволяет выполнять олимпийские упражнения (позор им). У них также нет ящиков, бамперов или каких-либо других приспособлений, которые позволяют вам легко тренироваться, как спортсмен.
Вы могли бы показать им палец и найти лучший спортзал, но это не всегда практично. Не волнуйтесь, у вас есть другие варианты - упражнения, требующие минимального оборудования и не требующие столь крутой кривой обучения, как олимпийские упражнения.
В краткосрочной перспективе эти взрывные упражнения улучшат ваши тренировки, активируя высокопороговые двигательные единицы, чтобы активировать все цилиндры и задействовать больше мышц во время тренировки. Это означает, что вы сможете поднимать больший вес и стимулировать больший рост во время тренировок.
В долгосрочной перспективе вы будете задействовать больше мышечных волокон с меньшими усилиями. Это облегчает вызов всех войск в бой и разбивает тяжелые веса, тем самым улучшая вашу взрывную силу и потенциал для наращивания мышц.
Четыре упражнения для развития взрывной силы
1 – Удар набивным мячом над головой
Это работает на взрывное разгибание плеч, заставляя широчайшие, трицепсы, задние дельты и грудные мышцы быстро генерировать силу. Это также заставляет ваш кор работать в два раза быстрее, передавая силу сверху вниз и не позволяя позвоночнику сгибаться вперед.
Как это делать: Используйте непрыгающий набивной мяч и держите его над головой. (Если мяч прыгает, вам нужно надеть чашку для орехов и каппу.)
Напрягите пресс, как если бы кто-то ткнул вас в живот. Теперь, с весом над головой и напряженным прессом, бросьте мяч на землю, удерживая грудь прямо и глядя прямо.
Ваша цель – бросить как можно сильнее, не сгибаясь в талии и не округляя плечи.
Сколько: Три подхода по 4-6 повторений с отдыхом между подходами 60-90 секунд. Используйте мяч весом 8-12 фунтов. Выполняйте тренировку верхней части тела за несколько дней до подъема веса.
2 – Плио-отжимания на наклонной скамье
Плио-отжимания на наклонной скамье - отличное упражнение для силы горизонтального жима.
По сравнению с отжиманием в ладоши, поднятие рук на скамью позволяет более крупным людям генерировать максимальную силу с меньшей компрессионной нагрузкой на суставы, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника (поза отжимания без провисания).
Как это делать: Лежа на скамье, примите положение для отжимания, руки выровнены с плечами, ноги полностью выпрямлены, пресс напряжен, спина прямая. Не позволяйте бедрам опускаться.
Быстро опуститесь на скамью, а затем резко оттолкнитесь от нее. Энергия должна заставить вас раскачиваться до середины стопы или пятки.
По мере того, как гравитация возвращает вас в исходное положение, слегка согните локти при ударе, чтобы уменьшить нагрузку, и «зафиксируйте» приземление с минимальным движением туловища. Переустановите и повторите.
Сколько: три подхода по 3-5 повторений с 60-90 секундами между подходами, прежде чем вы начнете обычную тренировку. Их следует выполнять перед тяжелым жимовым днем, чтобы наладить паттерн жима и стимулировать нервную систему для лучшего задействования двигательных единиц.
3 – Прыжок в длину
Прыжки в длину отлично подходят для развития взрывной горизонтальной силы бедер и атлетизма.
Как это сделать: Прыжок в длину состоит из трех фаз: загрузка, взрыв и приземление.
Нагрузка: Поставьте ноги на ширине плеч в спортивную стойку с руками на уровне груди. Затем, во время фазы загрузки, одновременно махайте руками, сгибая бедра и колени, нагружая ноги.
Взрыв: Сразу после нагрузки махать руками одновременно с прыжком, отталкивая ноги и толкая бедра вперед. Старайтесь прыгать как наружу, так и вверх, потому что добавление вертикального компонента к прыжку снижает нагрузку на колени.
Поднимите ноги и руки перед собой, готовясь к приземлению.
Приземление: Опустите бедра, когда вы приблизитесь к земле, чтобы поглотить силу в положении плоскостопия. На мгновение зафиксируйте приземление, чтобы закрепить правильное положение, а затем получите пятерки за акробатику.
Сколько: Прыжки в длину – чрезвычайно стрессовое упражнение. Таким образом, продолжайте переходить к одному ответу, то есть вы выполняете каждое повторение и перезапускаете его перед следующим.
Выполните три подхода от 3 до 5 повторений с 60-90 секундами между подходами, прежде чем брать вес. Используйте прыжки в длину перед взятием на грудь или становой тягой, чтобы добиться взрывного тройного разгибания.
4 – Прыжок с приседания
Приземистые прыжки имитируют приседания и вертикальные прыжки, преодолевая разрыв между прыжками в спорте и приседаниями в тренажерном зале.
Как это сделать: Как и в прыжке в длину, есть три фазы: загрузка, взрыв и приземление.
Нагрузка: Поставьте ноги на ширине плеч в спортивную стойку с руками на уровне груди. В фазе загрузки используется одновременный мах руками вниз со сгибанием в бедрах и коленях, таким образом нагружая ноги.
Взрыв: Быстро махните руками вверх, вбивая стопы в землю и разгибая бедра и колени, а затем отрываясь от подушечек стоп. Полностью вытяните руки над головой и постарайтесь полностью вытянуть тело так, чтобы лодыжка, колено, бедро, туловище, плечо и ухо были выровнены.
Приземление: Согните ноги в коленях, присядьте и распределяйте нагрузку равномерно через стопу, а не только через пальцы ног. Держите грудь и голову приподнятыми, смотрите прямо перед собой. Ваши голени должны быть вертикальными, а колени прямыми, чтобы избежать вальгусного и варусного положений, которые создают большую нагрузку на колени.
Сколько: Три подхода по 4-6 повторений с 60-90 секундами между подходами перед обычной тренировкой. Выполняйте в день тренировки нижней части тела перед или вместо приседаний.
Только для гиков: наука и преимущества взрывных упражнений
В 1965 году профессор физиологии Гарвардского университета, доктор Элвуд Хеннеман, опубликовал исследование о важной функции двигательных нейронов.
Его команда обнаружила, что для «включения» более мелких мотонейронов требуется меньше входных данных, чем более крупных мотонейронов, что напрямую коррелирует с размером двигательной единицы.
Низкоуровневый сигнал вашего мозга задействует мелкие двигательные нейроны и мышечные волокна. Примером может быть нажатие стрелки вниз, когда вы читаете это.
Ввод высокого уровня задействует более крупные мышечные волокна для большей силы, например, когда вы вскакиваете со своего места, чтобы расписаться в посылке Fed-Ex.
В контексте тренировок, когда вы поднимаете почти максимальный вес, бежите, прыгаете или бросаете что-то с максимальным намерением, ваша нервная система переходит в состояние перегрузки, посылая вашему телу массивные сигналы, чтобы увеличить задействование мышц для выполнения данной задачи.
Повторяясь со временем, вы научитесь задействовать больше мышечных волокон с меньшими усилиями. Мы можем максимизировать это мышечное вовлечение одним из двух способов:
- Поднимать больше тяжелых предметов. Поскольку большинство из нас уже делают это, вам следует выбрать второй вариант, чтобы сбалансировать ситуацию.
- Поднимать, прыгать или бросать менее тяжелые предметы быстрее и с максимальным намерением, как описано выше.
Быстро тренируясь, мы можем улучшить три основных фактора:
- Код скорости: Способность увеличивать скорость стрельбы (скорость разрядки двигательных единиц) для выражения большей силы.
- Вовлечение: Вовлечение большего количества двигательных единиц одновременно при выполнении мышечного действия.
- Синхронизация: Способность мышечных единиц сокращаться с минимальной задержкой.
В результате эти три фактора улучшают внутримышечную и межмышечную координацию.
Внутримышечная координация - это секретный соус, который отличает плавных, взрывных спортсменов от жестких, некоординированных. Для спортсмена или тяжелоатлета это требует отработки определенных движений (межмышечной координации) для оптимальной передачи.
Например, лифтер должен отрабатывать тренировочное движение, такое как приседания со штангой, чтобы подготовить атлетическое движение, такое как приседания в пауэрлифтинге.
Улучшение внутримышечной координации улучшает совместную работу нервной системы и мышц. В результате вы лучше подготовлены к улучшению межмышечной координации и совершенствованию движений, которые вы тренируете.
Улучшая аппаратное обеспечение своего тела с помощью определенных движений, вы можете увеличить вес на штанге или увеличить скорость бега, улучшив ключевые компоненты конкретной задачи.
Все сводится к следующему:
Взрывное движение + Движение, имитирующее целевую активность=Увеличение набора двигательных единиц. А это значит прибыль.