Несоблюдение надлежащих мер перед каждой тренировкой может свести на нет ваши результаты.
Существует естественная тенденция сразу же приступить к тренировке. В конце концов, у кого не торопится время?
Но непринятие надлежащих мер перед каждой тренировкой может саботировать ваши результаты, если не привести к травмам и долговременным недугам.
Если вы заранее спланируете и разогреетесь, вы получите более эффективную тренировку, будете менее подвержены травмам и добьетесь желаемых результатов. Вот четыре быстрых шага, которые вы можете предпринять для этого.
# 1: Ешьте за 60-90 минут до тренировки
Если у вас утренняя тренировка, заранее попробуйте небольшой зеленый смузи.
Многие люди приходят в спортзал, не будучи заряженными на тренировки.
Независимо от того, тренируетесь ли вы с утра в первую очередь, беспокоитесь о том, что во время тренировки вас подташнивает, или придерживаетесь ошибочного представления о том, что тренировки на пустой желудок сжигают больше жира, вы оказываете себе медвежью услугу, не заправляя бензобак перед тренировкой.
Если вы тренируетесь сразу после пробуждения - это единственный раз, когда многие из нас должны тренироваться, - велика вероятность, что вы провели без еды целых 12 часов. Ваше тело голодает и вряд ли будет работать наилучшим образом.
Прием пищи перед тренировкой даст вам столь необходимую энергию и выносливость. Кроме того, он управляет метаболизмом, способствуя синтезу белка, процессу, в котором клетки строят и производят белки.
Чтобы повысить силу, увеличить мышечную массу и сжечь жир, старайтесь есть перед тренировкой нежирный белок и медленно действующие углеводы, такие как коричневый рис, овсянка или сладкий картофель.
Если ваша тренировка проходит через несколько минут после пробуждения, что делает невозможным даже скромное приготовление еды, попробуйте стрелок для тренировок. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина со стаканом разбавленного апельсинового сока, чтобы прервать голодание и обеспечить питательными веществами, необходимыми для утренних тренировок.
# 2: используйте валик для пены за 10-15 минут до тренировки
Всего через 10 минут на поролоновом валике вы почувствуете себя более гибким и сможете более эффективно выполнять тренировку. Доверься нам!
Есть причина, по которой многие профессиональные спортсмены обращаются к специалистам по глубоким тканям перед играми и тренировками. Такое лечение разрушает узлы в тканях, улучшает качество мышц и увеличивает подвижность.
У большинства из нас нет доступа к таким специалистам, но, к счастью, мы можем получить эффективный «массаж для бедняков» в виде одной из тех длинных трубок из пеноматериала, которые, вероятно, пылятся в углу вашего спортзала.
Всего через 10 минут на поролоновом валике вы почувствуете себя более гибким и сможете более эффективно выполнять упражнения.
Самый простой способ сделать рулон из пенопласта - начать снизу вверх.
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо, а валик из пеноматериала под одной из ваших икр. Используя среднее давление, проведите своим телом по поролоновому валику, чтобы он проработал 6-8 раз над икроножными мышцами. Затем переключитесь на другого теленка.
Если вы обнаружите особенно напряженный участок, удерживайте там поролоновый валик, пока напряжение не исчезнет.
Используйте эту же технику для мышц задней поверхности бедра, ягодиц, средней и верхней части спины, широчайших, квадрицепсов и груди. Не перекатывайте пену на суставы (например, на заднюю часть коленей) или на поясничный отдел позвоночника (поясницу), это может подвергнуть вас риску травмы.
# 3: Выполните работу на динамическую мобильность за 5-10 минут до тренировки
Нет ничего плохого в статической растяжке, тех традиционных движениях, которые мы выполняли по 30 секунд на уроках физкультуры в средней школе. Но так же, как теплая резинка растягивается легче, чем холодная, мы сохраним статическое растяжение на время после тренировки.
Перед тренировкой мы собираемся сосредоточиться на динамической подвижности, движениях всего тела, при которых растяжка удерживается от одной до двух секунд в каждой позиции. Недавние исследования показали, что те, кто занимается динамической разминкой, в долгосрочной перспективе добиваются большего увеличения подвижности и гибкости, а также силы, чем те, кто выполняет статическую растяжку или вообще пропускает разминку.
Вы можете либо разработать программу динамической подвижности, которую нужно выполнять перед каждой тренировкой, либо выбрать движения, которые воздействуют на мышцы, которые вы будете тренировать в этот день. В любом случае, от 5 до 10 минут упражнений на динамическую подвижность вы увеличите частоту сердечных сокращений и подготовите мышцы к предстоящей тренировке.
Эффективные динамические движения, которые следует включить перед тренировкой, - это растяжка от локтя до подъема, которая разгоняет ягодицы, подколенные сухожилия, икры и лодыжки, скапулярная стенка для лопаток и плеч и разгибание-вращение на боку для грудного отдела позвоночника. мобильность (см. ссылки в конце этой статьи для демонстрации видео каждого из них).
# 4: Сделайте разминку для конкретной тренировки в начале тренировки
Выполнение разогревающих сетов с 40-70% от вашего максимального одноповторного максимума для каждого из основных упражнений, которые вы планируете делать, - это эффективный способ предотвратить травмы, зарядить нервную систему и улучшить производительность во время ваших «рабочих» подходов.
Если, например, ваши два основных упражнения в день - это приседания со штангой и жим лежа, вам следует выполнить от двух до трех разогревающих сетов для каждого движения в том же диапазоне повторений, который вы собираетесь использовать во время тренировки.
Так что, если вы планируете приседать со штангой 185 фунтов на 6 повторений, начните с подхода из 8 с весом 95 фунтов, затем с подхода по 6 повторений по 135 фунтов и, наконец, подхода по 4 повторения с весом 160. Это обеспечит правильный баланс при тренировке. ваши рабочие подходы, не утомляясь, выполняя слишком много разминок.
Практическое правило: чем ближе к максимальному значению вы пытаетесь поднять, тем больше подходов для разминки вы должны делать.