Упражнения с собственным весом сделают вас большим и сильным. Хотя, как правило, упражнения с собственным весом приравниваются к схемам с большим количеством повторений и тесту на выносливость - например, сколько отжиманий вы можете сделать без перерыва - вы все же можете использовать определенные методики для ускорения роста мышц и достижения гипертрофии, не прибегая к весу.
Одним из других преимуществ упражнений с собственным весом является то, что их можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Единственное, что вам нужно для тренировки с собственным весом, это вы. Таким образом, при правильном подходе тренировки с отягощениями, основанные исключительно на весе тела, могут максимизировать силу и размер, а также тренировки с использованием оборудования.
Здесь мы предлагаем четыре простых, простых в освоении и использовании упражнений с собственным весом. И, чтобы держать вас в напряжении, мы предлагаем адаптировать этот механизм, чтобы повернуть циферблат до 11.
Давайте рассмотрим некоторые другие способы увеличения силы и объема за счет тренировок с собственным весом.
Углы, рычаги и плоскости упражнений
Если вам просто нужна выносливость или выносливость, то, во что бы то ни стало, делайте повторения и устанавливайте схемы, которые поднимут ваши показатели.
Если вы хотите нарастить силу и размер, подумайте об изменении плоскости движения. Например, если вы делаете отжимания, вы можете поднять ноги. В конце концов, самое сложное отжимание - это, вероятно, отжимание в стойке на руках. Сила на активированных мышцах тем выше, чем больше вы поднимаете ноги.
Размышление об угле движения меняет точку опоры и, как следствие, напрямую влияет на количество силы, которую вы должны приложить к движению.
Держите это в напряжении
Напряжение является одним из факторов, связанных с ростом мышц. Напряжение от силовых тренировок нарушает целостность скелетных мышц, вызывая клеточные реакции в миофибриллах и сателлитных клетках.1
Напряжение имеет огромный анаболический эффект и играет роль в гипертрофии, частично из-за увеличения скорости синтеза белка.2Бодибилдеры более мускулисты, чем пауэрлифтеры. потому что они больше сосредотачиваются на напряжении мышцы во всем диапазоне ее движений в течение всего сета
Другие исследования показывают, что количество времени, в течение которого мышца находится в напряжении, важно для роста мышцТак что, если вы хотите гипертрофии, делайте эти движения медленноДоказано, что постоянное напряжение на умеренных скоростях улучшает мышечную ишемию и гипоксию, что способствует росту мышц.
Односторонний
Это суть одностороннего обучения. Тренировка конечностей по отдельности, а не обе стороны вместе, является популярной и очень полезной техникой. Односторонние упражнения в настоящее время широко признаны важной частью любой силовой тренировки.
Есть и другие неотъемлемые преимущества, такие как помощь в преодолении слабостей в одной стороне тела и создание лучшего баланса во всем теле.
Выпады, приседания на одной ноге и отжимания на одной руке - отличные примеры односторонней адаптации следующих упражнений.
Для максимальной производительности важно, чтобы уровни мощности были одинаковыми на каждой стороне тела. Поддержание силы с обеих сторон имеет большое значение для сохранения здоровья и силы.
L-Sit
Если вы хотите одновременно укрепить корпус и развить прочную основу для упражнений с собственным весом, L-приседание - отличный вариант
Успешный L-Sit требует способности оказывать постоянное напряжение, а также гибкости и силы кора. Это важнейшие качества, которые помогут вам сохранить здоровье и жизненную силу. Наличие такого контроля над телом и гибкости также будет большим благом при выполнении тяжелоатлетических упражнений.
Вы можете очень просто построить свои собственные параллели и добавить дополнительную функциональность к этому упражнению. Игра с различными вариациями движений на параллелях - это определенный навык для развития навыков.
По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете добавить группировку в свою практику, создавая более сильное напряжение в вашем коре и бросая себе вызов еще больше.
Отжимания
Отжимания. Простое классическое движение. Что-то, с чего мы все начинаем в детстве. Тем не менее, это то, что мы можем продолжать совершенствовать и развивать на протяжении всей спортивной жизни.
Для некоторых выполнение отжиманий от пальцев ног может быть эталоном физической подготовки, сигнализируя об уровне силы и физической подготовки, возможно, недостижимом ранее. Для других отжимания выполняются сотни, даже тысячи раз в учебных лагерях и тренировочных лагерях.
Неважно, надоели ли вам стандартные отжимания или вы ищете новые способы наращивания силы, следующая серия видеороликов проведет вас через хорошую форму, прогрессию и множество вариаций. Всегда начинайте с классики:
Есть также способы изменить отжимание, если вы не совсем готовы к полному отжиманию.
Вы даже можете начать со стены.
Но, если вы чувствуете себя готовым, смешайте вариации, которые нагружают ваши мышцы ударами под разными углами. Отжимания от пишущей машинки - хороший пример того, как время, находящееся в напряжении, превращается в уникальное отжимание.
Отжимания пикирующего бомбардировщика выглядят так, как будто они отлично развивают силу плеч и подвижность, верно?
В конце концов, когда вы почувствуете, что готовы, попробуйте выполнить отжимания на одной руке с помощью этого руководства.
Выпады
Выпады - это универсальное упражнение для нижней части тела, которое может улучшить силу, гибкость и стабильность. Обязательно держите туловище в вертикальном положении и напряженным, когда делаете выпад. Ваши плечи должны оставаться над бедрами, и хотя вы задействуете мышцы верхней части тела, нижняя часть тела будет выполнять большую часть работы. Усердно используйте выпады на тренировках, и ваши ноги превратятся в стволы деревьев.
И есть много способов, которыми вы можете разнообразить свои выпады, чтобы поддерживать интерес и энтузиазм в достижении результатов, которые возможны при тяжелой работе.
- Стационарные выпады – Также известны как сплит-приседания. Поставьте ноги в шахматном порядке, согните колени и опуститесь в положение выпада, затем оттолкнитесь.
- Выпад вперед. Поставьте ноги рядом, сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в выпад. Когда вы отжимаетесь, вы можете либо идти вперед, либо вернуться в исходное положение, поставив ноги рядом.
- Выпад назад – также называемый обратным выпадом, это движение начинается с шага назад, а не вперед.
- Боковой выпад – отведите ногу в сторону и согните колено. Другая нога должна оставаться прямой. Поначалу этот вариант может бросить вызов вашей гибкости.
- Прыжковый выпад – вместо того, чтобы просто оттолкнуться от нижней части выпада, подпрыгните в воздух так, чтобы обе ноги оторвались от земли. Чередуйте ноги, пока вы находитесь в воздухе, и приземляйтесь, выставив другую ногу вперед, чтобы вы могли выполнить несколько непрерывных повторений.
Приседания
Приседания - это упражнения на достижения. С ними вы почувствуете себя королями и королевами тренировок. Они также очень универсальны. Вы можете отлично приседать для любого случая. Приседания с собственным весом отлично дополняют тренировки в любом месте и в любое время.
Если вы не уверены в своих приседаниях, возможно, вы захотите получить ритм в своих костях для более безопасного приседания, прежде чем двигаться дальше. Или попробуйте усовершенствовать технику с помощью приседаний у стены.
Затем переходите к базовому приседанию.
Однако, чтобы полностью бросить себе вызов, вы должны начать думать обо всех других вещах, о которых мы говорили ранее: односторонние упражнения, время под напряжением и изменение этих углов в ваших упражнениях. Самое простое, что нужно решить, это время под напряжением в приседаниях.
Удерживайте глубокую часть приседания некоторое время. Делайте движения медленными, очень медленными, не теряя формы. Вы можете серьезно нагрузить свои ноги, если не торопитесь.
Помните, любое из упражнений на этой странице можно отложить на время. Вы можете приседать или делать выпады под любым углом и удерживать 5-10 секунд. В этом отношении хорошим изометрическим упражнением приседаний является приседание у стены.
Но, давайте будем честными, одно упражнение, которое бросит вызов вам и вашей силе больше всего в вашем портфолио приседаний, - это приседания на одной ноге или пистолеты.
Прежде всего выясните, что мешает вам делать приседания-пистолетки, если вы не можете их делать. В противном случае прыгайте прямо.
Да, при первой попытке даже у самого опытного посетителя тренажерного зала, скорее всего, возникнут сложности с приседанием-пистолетом. Вам нужны не только сильные ноги, чтобы выполнять их, но и гибкость, чтобы опуститься в полный присед, а также баланс и контроль, чтобы не упасть. Как и все остальное, когда вы постоянно тренируетесь и работаете над своими слабостями, пистолеты будут становиться все менее и менее неуловимыми.
Наконец, если вы удерживаете этот глубокий присед на земле и хотите задействовать свою неврологическую систему и создать новую динамику, добавьте ворону. Это навык. Это может не быть благом для гипертрофии, но когда дело доходит до упражнений с собственным весом, вы хотите свободно помещать свое тело в неловкие ситуации, которые задействуют все ваши способности, чтобы остановить гравитацию, которая сбивает вас с ног.