Даже опытные лифтеры с трудом накачивают голени, но развить их МОЖНО. Вы уже знакомы с базовыми упражнениями на носки с прямыми коленями, такими как подъем на носки стоя. И вы также хорошо знакомы с подъемами на носки сидя с согнутыми ногами.
Хорошее начало. Есть причина использовать оба типа:
Ваши икры состоят из икроножного комплекса и камбаловидной мышцы. Исследования показывают, что при подъеме на носки (подошвенное сгибание в голеностопном суставе) с прямым коленом повышается активность икроножных мышц, а при подъеме с согнутым коленом - превосходная активность камбаловидной мышцы (1, 2, 3, 4). Поэтому имеет смысл выполнять хотя бы по одному упражнению на икры в каждом положении колена, чтобы максимизировать время тренировки и эффективность.
Но вы застряли в колее, делая одни и те же два упражнения снова и снова? Большинство из них.
К счастью, есть и другие отличные упражнения для икр в обеих категориях, которые вы можете добавить в свой арсенал. Получите больше от работы с голенью, выбрав хотя бы одно упражнение на икры из категории с прямым коленом и одно из категории с согнутым коленом.
Два упражнения на икры с прямыми коленями
Эти два упражнения требуют, чтобы вы выполняли подъем пятки таким образом, чтобы вы продвигались вперед и вверх на каждом шагу. Подошвенное сгибание больше похоже на ходьбу и бег.
Подъем на носки с наклоном на одной ноге с гантелями
- Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, в левой руке держите гантель.
- Поместите правую руку на стену примерно на уровне груди и наклоните корпус вперед, удерживая туловище, бедра и колени на прямой линии.
- Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой назад, поставив ее как можно дальше от себя, удерживая пятку на земле, а левая ступня направлена в стену. Ваше левое колено, бедро и туловище должны образовывать прямую линию.
- Поднимите правую ногу от пола, согнув правое колено под углом примерно 90 градусов.
- Сохраняя положение тела, поднимите левую пятку как можно выше от пола, чтобы оказаться на подушечке стопы. Медленно опускайтесь, пока пятка не коснется пола, чтобы завершить повтор.
- Ни в коем случае не позволяйте левой ноге вращаться наружу. Держите его прямо и направленным на стену.
- Не подпрыгивайте. Контролируйте опускающуюся (эксцентрическую) часть каждого повторения, позволяя пятке мягко касаться пола, а не полностью касаться пола, пока все повторения не будут выполнены. Сделайте все повторения на одной стороне, прежде чем менять сторону.
Подъем носков в ходьбе с гантелями
Это просто сочетание ходьбы фермера с гантелями и подъема на носки.
- Встаньте в одном конце комнаты и возьмите две тяжелые гантели, ладони обращены к телу у бедер.
- Идите в другой конец комнаты. На каждом шагу, как только ваша нога коснется земли, быстро отрывайте пятки от пола как можно выше, оказываясь на подушечках стоп.
- Опускайтесь вниз после каждого шага с контролем, пока пятка не коснется пола, чтобы завершить повторение. Поднимайте пятку плавно и скоординировано с каждым шагом.
Два упражнения на икры с согнутыми коленями
Важно отметить, что в обоих случаях ступня рабочей стороны должна располагаться ближе к вам. Это увеличивает потребность в движении, делая его более продуктивным.
Подъем носков с гантелями на коленях
- Используйте коврик или свернутое полотенце для комфорта. Встаньте на колени, выпрямив туловище и согнув оба колена на 90 градусов.
- Переместите переднюю ногу назад под одностороннее бедро как можно дальше, удерживая пятку на полу, а стопу прямо.
- Поместите край гантели или нижнюю часть гири поверх колена (не на середину бедра) той же ноги, которую вы только что двинули на себя.
- Упритесь пальцами ног в землю и поднимите пятку как можно выше от пола, чтобы в итоге оказаться на подушечке стопы.
- Медленно опускайте пятку, пока она не коснется пола, чтобы завершить повторение. Не подпрыгивайте. Контролируйте опускающуюся часть, слегка касаясь пяткой пола.
- Выполните все повторения на одной стороне перед тем, как сменить сторону.
Подъем гантелей на носки сидя
- Сядьте прямо на скамью, поставив ноги примерно на ширине бедер.
- Переместите одну ногу назад под одностороннее бедро как можно дальше, удерживая пятку на полу, а ступню прямо.
- Поместите одну сторону гантели или нижнюю часть гири поверх колена.
- Упритесь пальцами ног в землю и поднимите пятку как можно выше, в конечном итоге на подушечке стопы.
- Медленно опускайте пятку, пока она не коснется пола, чтобы завершить повторение. Как всегда, никаких подпрыгиваний.