Крепкий корпус поможет вам выглядеть лучше и улучшить свои показатели в фитнесе, спорте и жизни. Хорошая программа для брюшного пресса или корпуса - это намного больше, чем скручивания. Большая часть вашей основной работы должна состоять из изометрических упражнений, таких как вариации планки, движения на четвереньках, вращательные и антивращательные упражнения.
Крепкий корпус поможет вам выглядеть лучше и улучшить свои показатели в фитнесе, спорте и жизни. Хорошая программа для брюшного пресса или корпуса - это намного больше, чем скручивания. Большая часть вашей основной работы должна состоять из изометрических упражнений, таких как вариации планки, движения на четвереньках, вращательные и антивращательные упражнения.
Эти динамические вариации укрепят и нацелят ваш кор со всех сторон, а также улучшат его стабильность, чтобы помочь вам выглядеть лучше и максимизировать свои общие результаты. Упражнения требуют минимального оборудования или вообще не требуют его, поэтому вы можете часто добавлять их в свой режим.
Удержание позиции медведя на одной руке
- Начните с положения на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
- Напрягите корпус и поднимите колени над землей.
- Держите спину ровной, шея в нейтральном положении.
- Ваши колени должны быть на высоте 2-4 дюйма от пола
- Поднимите и вытяните одну руку в сторону, держите бедра прямо и напрягите мышцы кора. Подумайте о пупке до позвоночника.
- Удерживать 20-30 секунд. Затем повторите с другой стороны.
Удержание доски с толканием гантелей + тяга
- Начните с стандартной позиции планки, немного расставив ноги.
- Подожмите таз и сожмите ягодицы.
- Нажмите гантель и вернитесь в исходное положение, сделав рекомендуемое количество повторений.
- Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, а мышцы кора и ягодицы все время напрягайте.
- Сделайте все возможное, чтобы не раскачивать бедра из стороны в сторону.
- Отдохните по мере необходимости и повторите с другой стороны.
Отбивные на коленях
- Встаньте на колени так, чтобы ваши колени были на одной линии с бедрами.
- Убедитесь, что ваше тело ровно и не наклонено назад.
- Держите гантель за рога.
- Сделайте глубокий вдох. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.
- Выполните диагональное рубящее движение с весом.
- Держите руки относительно расслабленными, чтобы они не доминировали в упражнении.
- Держите лопатки сведенными вместе и опущенными. Не позволяйте вашим плечам округляться или пожимать плечами.
- Сбрасывать перед каждым повторением.
- После того, как вы закончили рубить в одном направлении, повторите то же самое в противоположном направлении.
Жим двумя руками Мертвый жук
- Лягте на спину, держа в каждой руке по гантели.
- Нажимайте на гири и вытягивайте руки
- Согните бедра и колени под углом 90 градусов.
- Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе медленно вытяните левую ногу к полу.
- Держите пресс напряженным и не выгибайте поясницу.
- Медленно верните ногу в исходное положение и продолжайте чередовать стороны.
- Держите руки вытянутыми во время каждого повторения.
Посмотрите больше веселых тренировок и простых упражнений, которые можно делать дома.