Послушайте любого опытного тренера по пауэрлифтингу, и вы, несомненно, услышите, как он или она скажет, что позиция является ключевой в любом большом подъеме. Пытаемся ли мы сидеть в отверстие во время приседания, подтягиваться к грифу, чтобы создать напряжение до того, как гриф даже не сломает пол в становой тяге, или вдавливать верхнюю часть спины в скамью для жима, способность занимать хорошие позиции обеспечит наш успех.
Послушайте любого опытного тренера по пауэрлифтингу, и вы, несомненно, услышите, как он или она скажет, что позиция является ключевой в любом большом подъеме. Пытаемся ли мы сидеть в отверстие во время приседания, подтягиваться к грифу, чтобы создать напряжение до того, как гриф даже не сломает пол в становой тяге, или вдавливать верхнюю часть спины в скамью для жима, способность занимать хорошие позиции обеспечит наш успех.
В каждом движении есть позиции, в которых рычаги могут быть оптимизированы для подъема большего веса. Если нашей целью является сила, мы всегда должны стараться эффективно занимать эти позиции. Итак, вот три подсказки по позициям для трех больших подъемов, которые помогут вам сделать именно это.
1. Научитесь правильно использовать рычаги для жима лежа
Послушайте любого опытного тренера по пауэрлифтингу, и вы, несомненно, услышите, как он или она скажет, что позиция является ключевой в любом большом подъеме. Пытаемся ли мы сидеть в отверстие во время приседания, подтягиваться к грифу, чтобы создать напряжение до того, как гриф даже не сломает пол в становой тяге, или вдавливать верхнюю часть спины в скамью для жима, способность занимать хорошие позиции обеспечит наш успех.
«Есть такие маленькие техники, как эти, которые могут помочь вам сделать небольшие рывки, чтобы улучшить положение и, как следствие, помочь вам поднять больший вес»
Возможно, вы слышали сигнал о жиме лежа: «Нажми на скамью. Не отталкивайте гриф от себя». Идея состоит в том, что когда вы выполняете жим лежа, вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижать верхнюю часть спины к скамье с помощью грифа и использовать его как рычаг для жима штанги. вес вверх.
Если вы когда-либо делали это правильно, вы полностью поймете концепцию. Если вы пытались это сделать, но еще не испытали описанного ощущения, скорее всего, вы не имеют мобильности, чтобы занять правильную позицию, чтобы воспользоваться этой стратегией. В большинстве случаев невозможность принять это положение частично связана с ригидностью грудного отдела позвоночника, а частично - с недостаточной подвижностью бедер.
Использование пенопластового валика - отличный обучающий инструмент для того, чтобы занять более сильную позицию для жима лежа.
Чтобы решить первую часть, вы можете мобилизоваться в месте ограничения, используя какой-либо валик. ролик на спине под сегментом, где нижняя часть спины (поясничный отдел позвоночника) встречается с средней частью спины (грудной отдел позвоночника). Теперь займите положение для жима лежа и используйте гриф, чтобы подтолкнуть плечи и верхнюю часть спины к скамье, удерживая ноги на твердой поверхности.
Это поможет вам научиться растягиваться в этой области и обеспечит безопасный прогиб, который поможет удерживать давление на верхнюю часть спины. Переместите валик на дюйм или около того вверх к основанию шеи и попытайтесь также выгнуться в этом положении. Продолжайте двигаться вверх, повторяя то же самое, пока не достигнете вершины лопаток.
Некоторых это удивляет, но сильные и подвижные бедра так же важны для жима лежа, как и верхняя часть тела.
Чтобы устранить подвижность бедра, возьмите ленту и прикрепите ее к стойке или стойке. Пройдите через нее и подтяните к изгибу бедра. Сделайте шаг назад лицом к стойке и немного натяните ленту. Теперь встаньте на колени в полустоянном положении и качайтесь вперед, прижимая грудную клетку к земле. Задержитесь на две секунды, вернитесь в вертикальное положение на коленях и повторите.
2. Работа в нижней позиции
Ваши бедра никогда не будут чувствовать себя так хорошо, и вы сможете отводить ноги немного дальше назад, когда ложитесь в жим лежа. С этим улучшенным диапазоном движения, вы можете сначала поставить ноги, затем взяться за перекладину и согнуться, пытаясь подтолкнуть плечи к низу, не двигая ногами, убедившись, что вы растягиваетесь через верхнюю и среднюю часть спины. Теперь у вас будет гораздо лучший свод стопы и улучшенный рычаг для жима тяжелых весов.
Чтобы добиться успеха, вам нужно узнать, что значит ввинтить себя в землю и создать крутящий момент в бедрах, а также как сохранить это, когда вы готовитесь и садитесь в это положение. Чтобы специально тренироваться для этого, мы снова можем использовать резинку.
Создание и поддержание адекватного крутящего момента в бедрах является ключом к мощному толчку с нижней точки приседания.
Сохранение жесткости при входе и выходе из отверстия во время приседания является проблемой для многих спортсменов в пауэрлифтинге. нижнее положение не поможет вам, когда тяжелая штанга давит и давит на вас, если у вас нет диапазона движения, чтобы удерживать это положение стабильным.
Вы также можете попрактиковаться в дыхании и напряжении в этом положении, чтобы научиться сохранять напряжение и положение в нижней части приседа. более легкая повязка, пока вы не сможете удерживать это положение столько, сколько захотите, без повязки.
«Если нашей целью является сила, мы всегда должны пытаться эффективно занимать эти позиции»
3. Рывковый хват для становой тяги
Каждый серьезный атлет стремился к личному рекорду и должен был сбросить вес на полпути. Иногда вес чертовски велик, но иногда промах происходит из-за неспособности удерживать позицию.
Привяжите ленту к стойке и пройдите через нее. Подтяните ее до того места, где ягодицы соприкасаются с поясницей. Теперь отойдите назад, чтобы натяжение резинки помогло вам откинуться назад и не упасть. Поместите локти между коленями и попытайтесь свести колени вместе, но сопротивляйтесь этому локтями. Сделайте полное сокращение в течение пяти секунд, затем расслабьте ноги и используйте локти, чтобы раздвинуть колени дальше, чтобы получить новый диапазон движения. Повторяйте по мере необходимости. Это научит вас создавать крутящий момент в бедрах.
Становая тяга рывковым хватом развивает более сильный хват и верхнюю часть спины - две вещи, которые вам понадобятся, если вы хотите тянуть тяжело.
Широкий хват затрудняет удержание штанги. Вам, несомненно, придется уменьшить вес, с которым вы работаете, но если вы дополните свои обычные тяги этими и продолжайте пытаться прогрессировать в них, ваша сила хвата будет в порядке. Так и должно быть.
Этот широкий хват также требует, чтобы у вас была сильная верхняя часть спины, чтобы оставаться в вертикальном положении при подтягивании любого значительного веса. Итак, практика и работа, направленные на увеличение веса, с которым вы можете справиться само по себе увеличит силу верхней части спины.
«Послушайте любого опытного тренера по пауэрлифтингу, и вы, несомненно, услышите, как он или она скажет, что позиция является ключевой в любом большом подъеме»
Ваша верхняя часть спины может быть слабой, что делает невозможным зафиксировать себя на месте и завершить тягу. Или причина, по которой вы не можете держать плечи и верхнюю часть спины заблокированными, может быть из-за чего-то дальше по цепочке, например, вашей силы хвата. Тем не менее, возможно, у вас просто недостаточно подвижности бедер, чтобы наклониться и взяться за перекладину в хорошем положении с загруженными бедрами. Становая тяга рывковым хватом может помочь решить некоторые из этих проблем.
Вывод
Наконец, широкий хват требует, чтобы вы опускались ниже, чтобы схватиться за перекладину. Чтобы приземлиться в хорошем и безопасном положении, вам нужна достаточная подвижность бедра. Я твердо верю, что выполнение упражнений, которые меняют положение и диапазон движений, может быть столь же полезным, как и определенные упражнения на подвижность. Становая тяга рывковым хватом, при правильном ее выполнении, является одним из тех замечательных упражнений, которые могут увеличить амплитуду движения при одновременном увеличении силы, при условии правильного выполнения.
Посмотрите эти статьи по теме:
- 12 простых стратегий для увеличения жима лежа
- Терапия приседаниями - 4 упражнения для лучшего приседания
- 5 советов для более сильной становой тяги
- Что нового в программе Breaking Muscle Today
Джесси участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также ранее выступал в пауэрлифтинге. О нем писали в основных изданиях по силовой и фитнес-культуре. Вы можете прочитать больше о его работах на его сайте.