Вы слышали о том, что нужно «до последнего цента», но как насчет того, чтобы «дойти до последней гантели»?
Возможно, трудная экономическая ситуация вынудила распродать ваш когда-то эпический домашний спортзал. Может быть, вы занимаетесь в плохо оборудованном спортзале отеля. Или, может быть, вы в дороге, и у вас мало места для силового оборудования.
Независимо от сценария, эти тренировки с одной гантелью помогут вам превратить борьбу в силу, скудные времена в сухую массу, а трудности в твердое тело. Но не ждите благотворительных поступлений. Вам придется поработать над этим.
Лучшие тренировки с одной гантелью
Лучшая тренировка с одной гантелью для набора мышечной массы
Тренировка для набора мышечной массы без тонкостей полностью оборудованного тренажерного зала? К счастью, увеличение мышечной массы происходит в широком диапазоне повторений и при использовании весов от легких до тяжелых (например, от 30% до более чем 80% от максимального). (1)(2)(3)(4)
Таким образом, одна гантель умеренного веса может быть наиболее практичным инструментом для тренировки гипертрофии всего тела. С продуманным подбором упражнений и экономящей время стратегией, такой как суперсеты агонист-антагонист, у вас есть рецепт без излишеств для роста.
Для этой гипертрофической тренировки с одной гантелью лучше всего подходит умеренный вес (например,г. от 15 до 50 фунтов). Тренировка до отказа не «требуется» для заметных успехов. (5)(6) Однако для достижения наилучших результатов с ограниченным оборудованием вам необходимо будет выполнять эти подходы с высоким уровнем усилий. (4) То есть каждый подход должен приближаться к отказу. Выберите количество повторений, при котором «в баке» остается от одного до четырех повторений.
Размер телосложения с одним весом
В этой тренировке всего тела используются парные упражнения и упор на движения одной рукой или одной ногой, чтобы получить максимальную отдачу от минимального оборудования. Начните работать со спиной и грудью. Как и при стандартной тяге, широкая тяга гантелей прорабатывает среднюю часть спины (средние трапеции и ромбовидные мышцы), но может лучше тренировать задние дельтовидные мышцы. (7)(8) Подъем одной руки во время отжимания увеличивает сложность упражнения за счет большего растяжения большой грудной мышцы в нижнем положении.
Теперь займемся ногами. Во время румынской становой тяги на одной ноге вы можете использовать прочный предмет, например, стул или скамью, для помощи в равновесии и для удержания внимания на подколенных сухожилиях, а не на стабилизирующих мышцах. Но будьте дисциплинированы. Не толкайте рукой поддержки.
Вы закончите тренировку прямой работой рук. Пожалуйста. Упираясь плечом в бедро во время концентрированного сгибания рук, вы устраняете «обман» из-за раскачивания тела и сгибания плеч. Длинная головка трицепса удлиняется через плечо во время разгибания трицепса над головой, что делает это упражнение превосходным для роста мышц. (9)
Тяга гантелей в ширину
- Как это делать: Обопритесь свободной рукой о скамью, ноги в устойчивой стойке. Возьмите гантель рабочей рукой и потяните ее «вверх и наружу». В верхнем положении ваш локоть должен быть почти на одной линии с плечом и вдали от ребер. Держите туловище прямо и избегайте вращения, когда вы тянете и опускаете вес.
- Подходы и повторения: 3 подхода до мышечной усталости, на каждую руку. В зависимости от веса вашей гантели количество повторений может варьироваться от шести до 30 и более.
- Время отдыха: Без отдыха между руками. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Отжимания с акцентом на одной руке
Как это делать: Лягте на пол, положив одну руку на гантель, а другую на пол. Держите позвоночник и ноги прямыми, когда опускаетесь в глубокое отжимание. Грудь поднятой руки сильно растянется. Нажимайте до тех пор, пока не поднятая рука не будет заблокирована. Выполните четное количество повторений с каждой поднятой рукой.
- Подходы и повторения: 3 подхода до мышечного утомления.
- Время отдыха: Без отдыха между руками. Отдохните 90 секунд, прежде чем повторить предыдущее упражнение.
Румынская становая тяга на одной ноге
- Как это делать: Встаньте возле стула или спинки наклонной скамьи, держа в одной руке гантель. Используйте скамью по мере необходимости для устойчивости. Слегка приподнимите ногу рабочей стороны от земли и мягко согните противоположное колено. Согнитесь в бедрах, когда вы «тянетесь» гантелью к своей ноге на земле. Позвольте вашей рабочей ноге подняться в воздух позади вас. Держите туловище прямо и не прогибайтесь в позвоночнике. Потяните туловище назад, чтобы встать прямо.
- Подходы и повторения: 3 подхода до мышечной усталости на каждую ногу. В зависимости от веса вашей гантели количество повторений может варьироваться от шести до 30 и более.
- Время отдыха: Без отдыха между ног. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Сплит-приседания с приподнятыми ногами
Как это делать: Отвернитесь от горизонтальной скамьи, держа гантель в одной руке. Поставьте ногу с той же стороны позади себя, положив шнурки на скамью. Присядьте с передней ногой и позвольте заднему колену упасть на пол. Держите плечи отведенными назад, а туловище прямо во время движения. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать прямо.
- Подходы и повторения: 3 подхода до мышечной усталости на каждую ногу. В зависимости от веса вашей гантели количество повторений может варьироваться от шести до 30 и более.
- Время отдыха: Без отдыха между ног. Отдохните 90 секунд, прежде чем повторить предыдущее упражнение.
Концентрированное скручивание
- Как это делать: Сядьте на скамью, поставив ноги шире плеч. Возьмите гантель ладонями вверх в одну руку и положите трицепс этой руки рядом с коленом той же стороны. Поднимите вес к лицу. Не позволяйте ногам или туловищу поднимать вес вверх. Опустите вес до полного выпрямления рук.
- Подходы и повторения: 3 подхода до мышечной усталости, на каждую руку. В зависимости от веса вашей гантели количество повторений может варьироваться от шести до 30 и более.
- Время отдыха: Без отдыха между руками. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Разгибания одной рукой над головой
Как это делать: Сядьте прямо на плоскую скамью. Выжмите гантель над головой одной рукой. Держите туловище напряженным и вертикальным. Опустите вес за голову, пока ваша рука не окажется примерно на одной линии с макушкой. Держите локоть направленным к потолку, не позволяйте ему значительно двигаться. Только ваша рука должна двигаться вместе с весом.
- Подходы и повторения: 3 подхода до мышечной усталости на каждую ногу. В зависимости от веса вашей гантели количество повторений может варьироваться от шести до 30 и более.
- Время отдыха: Без отдыха между руками. Отдохните 90 секунд, прежде чем повторить предыдущее упражнение.
Лучшая тренировка с одной гантелью для похудения
Круговая тренировка, метод упражнений, объединяющий несколько упражнений с минимальным отдыхом между ними, эффективен для улучшения состава тела. В дополнение к снижению процента жира в организме и увеличению мышечной массы круговые тренировки также могут способствовать небольшому улучшению аэробной формы и силы. (10)(11)
Упражнения с одной гантелью идеально подходят для круговых тренировок, поскольку требуют минимальной подготовки. Круговая тренировка на тренажерах, очевидно, требует большого количества оборудования, но также требует монополизации тренажерного зала. Круговую тренировку с одной гантелью можно легко проводить в маленьком уголке оживленного спортзала или в одинокой комнате мотеля.
Схема сжигания жира с одной гантелью
Легкие гантели хорошо подходят для этой схемы тренировок с отягощениями для всего тела - от 10 до 30 фунтов должно подойти большинству лифтеров, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки. Он использует схему убывания повторений, при которой каждое упражнение выполняется с постепенно меньшим числом повторений, чтобы компенсировать усталость по мере того, как вы продолжаете работать.
Выполняйте упражнения по порядку, немного отдохните, а затем повторите всю последовательность в общей сложности три раунда.
Тяга гантелей одной рукой
- Как это делать: Встаньте в шахматном порядке, поставив переднюю ногу рядом с гантелью. Ваша рабочая рука будет находиться напротив передней ноги - левая нога впереди, а правая рука работает, и наоборот. Упритесь неработающим предплечьем в переднее бедро. Возьмите гантель рабочей рукой и гребите к заднему бедру. Сохраняйте нейтральный хват, повернув ладонь к ноге. Опустите вес до полной растяжки, почти достигнув уровня щиколотки.
- Подходы и повторения: 3 x 30 на руку.
- Время отдыха: Без отдыха между руками. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Жим одной рукой с пола
- Как это делать: Лягте с гантелью в одной руке и упритесь локтем в пол. Согните ноги, поставив стопы на пол. Выжмите вес над грудью до полной блокировки. Нижняя под контролем. Не отрывайте руку от земли между повторениями.
- Подходы и повторения: 3 x 25 на руку.
- Время отдыха: Без отдыха между руками. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Гоблет-присед
- Как это делать: Встаньте, удерживая гантель в «позе кубка», поддерживая гантель обеими руками перед подбородком или шеей. Держите локти близко к туловищу. Присядьте как можно ниже, удерживая верхнюю часть тела вертикально. Держите ноги на полу во время каждого повторения.
- Подходы и повторения: 3 x 20
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Доброе утро с гантелями
- Как это делать: Держите гантель обеими руками в верхней части груди. Слегка согните ноги в коленях, отведя бедра назад и согнувшись в талии. Когда верхняя часть тела будет почти параллельна земле, «потяните» ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение. Сохраняйте нейтральный позвоночник во время движения. Не позволяйте спине округляться вперед.
- Подходы и повторения: 3 x 15
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Жим Арнольда Z одной рукой
- Как это делать: Встаньте на землю в «долгое сидячее положение», вытянув ноги перед собой и выпрямив верхнюю часть тела. Держите гантель перед рабочим плечом ладонью к телу. Когда вы нажимаете над головой, поверните гантель так, чтобы ваша ладонь была направлена вперед в верхнем положении. Делайте обратное движение, опуская вес.
- Подходы и повторения: 3 x 10 на руку.
- Время отдыха: Без отдыха между руками. Отдохните 60 секунд, прежде чем повторить первое упражнение.
Лучшая тренировка с одной гантелью для физической подготовки
Комплекс – это серия упражнений, выполняемых в непосредственной последовательности на одном и том же оборудовании. Комплексы со штангой и гирями чрезвычайно популярны, и на то есть веские причины. Они тренируют все основные энергетические системы, развивают многосуставную силу и укрепляют хват. Но скромная гантель не получает заслуженной известности за комплексы.
Являясь односторонним (одной рукой) снарядом, он воздействует на все мышцы кора, а его сбалансированный центр масс может быть более удобным, чем гиря, для некоторых упражнений, вдохновленных олимпийскими тягами, таких как рывок гантели.
Тренировочный комплекс с одной гантелью
Упражнения в этом кондиционирующем комплексе основаны на мощности и силе, которые, как правило, нагружают быстроэнергетическую фосфагенную систему, когда выполняются изолированно. Однако по мере того, как количество повторений и раундов комплекса будет увеличиваться, вы будете сильно склоняться к анаэробному гликолизу и аэробным системам. Это означает, что этот комплекс с одной гантелью является многофункциональной тренировкой на кондиционирование.
Выполните все повторения с гантелью в левой руке, затем все повторения с гантелью в правой руке, прежде чем сразу перейти к следующему упражнению.
Рывок гантели
- Как это делать: Начните с гантели в «положении вися» между коленями - ваши ноги должны быть немного шире ширины плеч, а ладонь должна быть обращена к телу.. Двигайтесь бедрами и коленями к потолку. Перенесите этот импульс через гантель, когда вы «застегиваете» вес перед средней линией и «подбрасываете» его в положение над головой. Локаут прямой рукой. Опустите вес под контролем в исходное положение и повторите.
- Подходы и повторения: От 3 до 5 x 4 на руку.
- Время отдыха: Без отдыха между руками. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Обратный выпад с фронтальной нагрузкой
- Как это делать: Держите гантель на уровне плеча, положив большой палец на плечо. Шагните назад в положение глубокого выпада, поставив ногу на ту же сторону, что и вес. Держите туловище прямо и сопротивляйтесь весу, оттягивающему верхнюю часть тела в сторону. Когда ваше заднее колено окажется близко к земле, оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните все повторения одной ногой, затем поменяйте руки и повторите с другой ногой.
- Подходы и повторения: От 3 до 5 x 4 на каждую ногу.
- Время отдыха: Без отдыха между ног. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Жим гантелями
- Как это делать: Комбинируйте мини-присед и баллистический жим над головой, чтобы поднять вес над головой. Начните с гантели рядом с плечом и ладонью к голове. Присядьте на несколько дюймов, прежде чем взорваться вверх, выжимая над головой до полной блокировки. Опустите вес под контролем.
- Подходы и повторения: От 3 до 5 x 4 на руку.
- Время отдыха: Без отдыха между руками. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Приседания над головой на одной руке
- Как это делать: Испытайте устойчивость туловища и подвижность плечевого комплекса с помощью этого приседания с полным телом. Нажмите на вес, чтобы зафиксировать положение над головой и расширить стойку. Присядьте как можно ниже, не поднимая заблокированную руку над головой. Держите туловище максимально вертикально и сопротивляйтесь любому вращению или скручиванию.
- Подходы и повторения: От 3 до 5 x 4 на руку.
- Время отдыха: Без отдыха между руками. Отдохните 90 секунд, прежде чем повторить первое упражнение.
Лучшая силовая тренировка с одной гантелью
Тяжелые двусторонние (двусторонние) движения со штангой и тренажерами, как правило, являются популярными упражнениями на силу в традиционных тренажерных залах. Но если у вас есть только одна гантель, вам придется заставить ее работать.
Эффективной стратегией повышения силы является «акцентированная эксцентрическая тренировка». Акцентированные эксцентрические движения прикладывают большие нагрузки во время отрицательной или опускающей фазы упражнения, чем во время концентрической фазы.(12) Расцепители веса обычно используются для усиленной эксцентрической тренировки, но это специализированное устройство работает только для одного повторения, так как лишний вес сбрасывается в нижней части первого повторения. Что еще более важно, это несовместимо с тренировками с гантелями.
К счастью, акцентированную эксцентрическую нагрузку можно выполнить, выполняя одностороннее или одностороннее упражнение с помощью другой конечности во время концентрической (подъемной) фазы. Проще говоря, вы будете использовать свою руку или ногу, расположенную вне стороны, чтобы «помочь» во время подъемной фазы подъема и опустить вес только рабочей стороной.
Увеличить силу всего одним весом
Тренировки до отказа не являются обязательными для мышечной гипертрофии, они не являются обязательным условием для развития силы. (6) Вы можете и будете наращивать силу с помощью безотказных подходов этих упражнений, если ваша гантель умеренно тяжелая (например, от 30 до 70 фунтов, в зависимости от вашей силы).
Жим одной рукой из-за головы на коленях
Как это делать: Встаньте на колени на землю так, чтобы вес был на той же стороне, что и опущенное колено. Используйте свою руку, находящуюся вне стороны, чтобы помочь поднять гантель с нижней точки движения до блокировки. Опустите вес, используя только рабочую руку. В каждом повторении используйте неработающую руку, чтобы помочь поднять вес.
- Подходы и повторения: 2 по 6 x 4 по 6 на руку.
- Время отдыха: Отдых между подходами две минуты.
Приседания фигуристов
Как это делать: Встаньте на рабочую ногу, удерживая гантель в положении передней стойки, обеими руками прижав ее к верхней части груди. Приседайте до тех пор, пока левое колено не коснется пола. Упритесь чужой ногой в пол, чтобы помочь вернуться в положение стоя. Если вы не можете выполнять приседания конькобежца с контролем, положите подушку или стопку учебников под свое колено, чтобы ограничить диапазон движения.
- Подходы и повторения: 2 по 6 x 4 по 6 на каждую ногу.
- Время отдыха: Отдых между подходами две минуты.
Доброе утро с одной ногой
Как это делать: Начните стоять на одной ноге с гантелью в передней стойке, прижавшись обеими руками к верхней части груди. Наклонитесь вперед в бедрах с минимальным изгибом колена. Позвольте задней ноге подняться в воздух, пока туловище не станет почти параллельным земле. В нижнем положении поставьте ногу, находящуюся в стороне, на пол, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение. Выполните все повторения одной ногой, прежде чем сменить сторону.
- Подходы и повторения: 2 по 6 x 4 по 6 на каждую ногу.
- Время отдыха: Отдых между подходами две минуты.
Как сделать разминку для тренировок с одной гантелью
Типичная разминка состоит из пяти-десяти минут общих аэробных упражнений, за которыми следуют несколько более легких наборов упражнений, которые будут включены в тренировку. Поскольку у вас есть только одна гантель, кардиотренажеры и более легкие «тренировочные комплексы» вам недоступны.
Однако даже в эти отчаянные времена важна разминка, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Подумайте о беге трусцой или прыжках со скакалкой без скакалки («pogo hops»), чтобы повысить температуру тела.
Для приседаний, выпадов, румынской становой тяги и гудморнингов достаточно разминки с собственным весом из трех подходов по 10–12 повторений. Для упражнений без собственного веса выполняйте несложные, малоповторные подходы основных движений, которые вы будете тренировать на тренировке.
Достаточно одного веса
Тренировки с одной гантелью, выполняемые целенаправленно и интенсивно, могут нарастить мышечную массу, способствовать сжиганию жира, улучшить физическую форму и развить силу. Эти тренировки могут быть полезны, когда вы оказываетесь в неидеальных сценариях, когда оборудование ограничено, или вы можете намеренно запрограммировать тренировку с одной гантелью как упражнение в минимализме. Преимущества тренировки с одной гантелью включают в себя универсальность, возможность односторонней нагрузки для стимулирующего воздействия на кор и способность эффективно выполнять акцентированные эксцентрические упражнения. В следующий раз, когда вы «дойдете до последней гантели», тренировка с одной гантелью может изменить ваш взгляд с мрачного на благодарный.