Вот мое мнение как эксперта по силовой и кондиционной подготовке и практикующего BJJ: большинству участников бразильского джиу-джитсу не следует снижать вес. Вместо этого они должны со временем улучшать соотношение силы и веса.
В BJJ сила относительно
В BJJ спортсмену не обязательно быть максимально сильным. Что нужно спортсмену, так это быть сильным для своего веса.
Сила зависит от вида спорта. Например, участник, который соревнуется в легком весе, имеет максимально допустимую массу тела 167,5 фунтов на момент взвешивания. Если этот спортсмен может поднять 350 фунтов в становой тяге, то он очень силен. Возьмите того же спортсмена и пригласите его на соревнования по пауэрлифтингу, и он даже не приблизится к вершине. Спортсменам БЖЖ не обязательно ставить мировые рекорды в пауэрлифтинге. Они просто должны быть сильнее других спортсменов в той же весовой категории.
СВЯЗАННЫЕ: Почему вам не следует сбрасывать вес для BJJ
Разница между снижением веса и изменением отношения силы к весу во времени Снижение веса - это быстрое снижение массы тела, которое обычно происходит в течение последней недели или двух перед соревнование. Улучшение состава тела - это уменьшение жировых отложений и/или увеличение силы в течение более длительного периода времени.
«Спортсментам BJJ не нужно устанавливать мировые рекорды в пауэрлифтинге. Им просто нужно быть сильными по сравнению с другими соперниками в той же весовой категории»
Влияние кондиционирования и последствия обезвоживания
Прежде всего, участнику нужна хорошая техника После овладения хорошей техникой участнику необходимо кондиционирование. Ошибка большинства людей заключается в том, что они связывают кондиционирование и тренировку сердечно-сосудистой системы. Примером этого является спортсмен, который бегает или выполняет спринты, чтобы «улучшить физическую форму».
На самом деле, я думаю, что определение обусловленности у большинства людей узкое. Мне нравится определять обусловленность как способность выполнять работу. Боец бразильского джиу-джитсу должен быть в состоянии выполнять работу в нескольких областях. Во время матча участник нагружает каждую основную энергетическую систему тела и должен несколько раз переключаться между различными энергетическими системами..
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Понимание энергетических систем: АТФ-ФХ, гликолитическая и окислительная
Способность аэробной и анаэробной системы спортсмена работать зависит от гидратации и питания. масса тела привела к значительному снижению способности выполнять упражнения с отягощениями.1
В дополнение к негативному влиянию на тренировки с отягощениями, обезвоживание может снизить аэробную способность. Сильное повышение температуры тела во время тренировки в обезвоженном состоянии связано с большей реакцией на катехоламины. Сильная реакция на катехоламины может привести к увеличению скорости распада гликогена в тренирующихся мышцах, что может способствовать к более раннему наступлению утомления при длительной активности.2
Все это говорит о том, что обезвоживание может оказать глубокое воздействие на организм спортсмена, иболее разумный путь - это планировать заранее и работать над увеличением отношения силы к весу. Вот четыре шага для работы над этой относительной силой.
Шаг 1: Наращивание мышечной массы
Вместо того, чтобы думать о снижении массы тела, начните думать о наращивании мышечной массы. Наращивание мышечной массы повысит скорость метаболизма, что приведет к сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя. Наращивание мышечной массы также повышает вашу работоспособность.
Считайте силу основанием пирамиды. Допустим, вы начинаете свою программу со способности приседать со 135 фунтами на 2 повторения и 50 фунтами на 20 повторений за 30 секунд. Через двенадцать недель вы можете приседать со 165 фунтами на 2 повторения и 60 фунтами на 20 повторений. Теперь вы стали сильнее и можете выполнять больше работы за определенный период времени.
Шаг 2. Конкретизируйте свое обучение
Становление сильнее не сделает вас лучше в БЖЖ. Это сделает вас сильнее в позициях, которые вам нужны для BJJ. Итак, выберите несколько приемов, которые вам нравятся, и объедините их вместе в схему.
Пример схемы:
- 1 минута побега от бедра
- Маунт убегает за 1 минуту
- 1-минутные треугольники
- растяжки на 1 минуту
Длина вашей цепи должна быть равна длине вашего совпадения. Если продолжительность вашего матча составляет пять минут, то и круги должны быть пятиминутными. Тренируясь в определенных движениях BJJ и в соответствующие временные рамки, ваше тело будет развивать выносливость определенным образом.
Шаг 3. Обратите внимание на свое питание и работоспособность
Плохую диету невозможно перетренировать. Ваша цель - уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу, и питание играет ключевую роль в этом процессе.
«Если то, как вы едите, помогает повысить вашу энергию и производительность, сохраните его»
Сложнее всего понять, что лучше для вас. Питание индивидуально. Еда, которая заставляет одного спортсмена чувствовать себя прекрасно, может заставить другого чувствовать себя ужасно. Месяцы, предшествующие турниру, - лучшее время для экспериментов со своим питанием. Потратьте некоторое время на выяснение того, что хорошо работает для вашего тела. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете и работаете, а не на то, что, по словам других, работает на них.
Если то, как вы едите, помогает повысить вашу энергию и производительность, сохраните его. Если это не так, вносите небольшие изменения, пока не найдете свой ритм. Вы будете удивлены, насколько лучше вы себя чувствуете, когда едите для наращивания мышечной массы, а не не едите в надежде набрать вес.
Шаг 4: Нажимайте на BJJ сильно
Дополнительные тренировки не заменяют BJJ. Если вам нужно выбрать между сессией BJJ или силовой тренировкой, всегда выбирайте сессию BJJ. Тренировки по бразильскому джиу-джитсу связывают все воедино. Ваша сила будет проверена особым образом. Ваша выносливость повысится, а техника улучшится.
Ваша цель - развить силу и выносливость, необходимые во время матча. По мере того, как ваше тело начинает наращивать мышечную массу и обретать форму, тем сильнее и чаще вы можете кататься.
Конечный результат
Конечным результатом сочетания силовых тренировок, специальных упражнений для BJJ и питания является то, что тело становится более стройным и сильным. Ваше тело будет готово ко всему, что ему предстоит. свой путь на турнире.
В течение месяцев, предшествующих турниру, вы должным образом подпитываете свое тело и наращиваете силу и физическую форму. Неделя перед турниром - не время что-либо менять. То, как вы питаетесь во время тренировок, дает вашему телу возможность выступать. Не лишайте себя этой способности, лишая себя воды и пищи в попытке набрать вес.
Во время турнира вам нужно будет сыграть несколько матчей. Вся работа, которую вы проделали для наращивания силы и выносливости перед турниром, будет отличать вас от остальных. По мере того, как вы приближаетесь к более поздним раундам, а участники, которые сбрасывают вес, начинают исчезать, вы можете быть уверены, что у вас еще что-то осталось в баке. Для вас это просто еще один день в академии.