Дельтовидные мышцы легко прорабатываются, если только вы не говорите о задних дельтовидных мышцах. Работа с этой группой мышц требует больше, чем стандартные разведения гантелей в обратном направлении. Вот что вам нужно знать и делать:
1. Ты становишься слишком тяжелым
Я съеживаюсь, когда кто-то делает сеты обратных разведениях с 50-фунтовыми гантелями или зарывается лицом в гибридный тренажер для грудных мышц, чтобы выполнить ужасно выполненные обратные разведения со стеком.
Есть причина, по которой ваши задние дельты недостаточно развиты и слабы - это потому, что вы используете слишком большой вес для выполнения работы, а другие группы мышц на самом деле завершают повторение.
Поскольку задние дельты не так легко прорабатываются, мы должны учитывать, что для их сильного прокачивания не требуется большого веса. Можно, конечно, возразить, что упражнения на дельтовидную мышцу, такие как тяга вверх или взятие на грудь, могут выполняться с большим весом, но объем работы, который на самом деле выполняется верхними трапециевидными мышцами и другими мышцами спины, велик.
2. У вас неправильное положение рук
Большая часть наших тренировок задних дельтовидных мышц посвящена отведению рук, но при этом игнорируется вращение. Выполнение махов в наклоне - это прекрасно и стильно, но они затрагивают только одну функцию задних дельт. Вместо этого вам нужно повернуть руки ладонями вперед. Вы получаете гораздо более полное и целенаправленное сокращение.
В качестве бонуса, поворот запястий ладонями вперед во время разведения в наклоне назад также помогает предотвратить скольжение плеча, которое может возникнуть при использовании нейтрального или внутреннего хвата.
То же самое относится и к фейспулу. Включение внешнего вращения, чтобы руки заканчивались выше, над головой, может изменить правила игры в отношении того, насколько сильно вы чувствуете это в целевых мышцах. Если вы крупный и широкий человек с длинными руками, то лучше использовать две веревки, чем одну.
Чтобы перейти на следующий уровень, добавление компонента «скольжения» к лицевой тяге (например, скольжение лопатки с сопротивлением) делает дельты ответственными за внешнее вращение под разными углами рук по силовой кривой. Это отличный шаг вперед по сравнению со стандартными настенными слайдами.
3. Вам нужно добавить изометрию
Что хорошего в изометрии? Вы можете прикладывать максимальные усилия в диапазонах, через которые проходят типичные повторения упражнения.
Это означает, что лифтер, как правило, тратит всего мгновение на полное разгибание или сгибание плеча, при этом суть повторения ощущается практически при любом другом угле руки, кроме этих положений.
Работание соплей из плеч в концевых диапазонах полного сгибания и разгибания с помощью изометрии может быть не только скрытым ключом к созданию более доступного диапазона движения для неподвижных, склонных к травмам плеч, но и помочь развить бездействующие группы мышц, такие как задние дельты, которые в противном случае практически не играют в упражнениях, предназначенных для них.
Использование изометрии в качестве основы для обычных упражнений или в качестве самостоятельного упражнения, которое можно сочетать или группировать с другими, - отличный способ получить максимальную отдачу от ваших мышц в максимально возможном диапазоне.
В этом видео показано, как я провожу редактора T Nation Дэни Шугарт через несколько изометрических упражнений на заднюю дельтовидную мышцу и верхнюю часть спины.
4. Вы повторяете одно и то же движение снова и снова
Каждое движение задней дельты, которое я вижу, начинается с того, что его кисти и руки находятся на одной линии с телом, а затем они продолжают двигаться наружу (вспомните разведение задней дельты, которое я показал выше). В этом нет ничего плохого, за исключением того факта, что сосредоточение внимания только на этом пути серьезно ограничивает количество мышц, которые вы собираетесь задействовать.
Чтобы изменить ситуацию, попробуйте настроить на канатном тренажере постоянное натяжение:
Это очень изолированный паттерн, который при правильном выполнении полностью сжигает задние дельты. Важно поддерживать один и тот же угол локтя на протяжении всего диапазона движения. Это не упражнение на трицепс; точка опоры - плечо.
Тяните руку через все тело, как будто пытаетесь прикрыть рот бицепсом. Затем направьте кулак вниз на внешнюю часть обуви. Потребуется несколько повторений, чтобы сначала почувствовать, но как только вы начнете кататься, вы получите безумный памп в целевой области.