Вы хотите нарастить мышечную массу, стать сильнее и выглядеть лучше. Очевидно, что план состоит в том, чтобы работать с отягощениями, наряду с правильным питанием. Отлично, но что же делать? Вы хотите тратить свое тренировочное время с умом, поэтому легко сходить с ума по поводу весь процесс разработки тренировки. Так много вопросов, на которые нужно ответить:
- Какие упражнения следует использовать?
- Свободные веса, тренажеры или и то, и другое?
- Какие схемы подходов и повторений лучше?
- Сколько дней в неделю нужно тренироваться?
Простая система для программирования тренировок
Не нужно волноваться и усложнять вопрос. Я здесь, чтобы упростить вам задачу. Используя тренировки с общим сопротивлением тела в качестве нормы, я создал четыре шаблона, чтобы вы могли легко настроить различные тренировки. Вы выбираете упражнения, наборы, повторения, сценарии рабочего времени и тренировочные дни в неделю. Два или три непоследовательных дня в неделю будут работать, в зависимости от вашего графика.
Выполняйте собственные тренировки в порядке категорий, указанном для каждого шаблона.
Шаблон 1:
- Толчок верхней частью тела
- Интервал
- Тяга верхней части тела
- Интервал
- Нижняя часть тела
- Пресс/финишер
Нажмите здесь, чтобы скачать
Шаблон 2:
- Верх тела
- Нижняя часть тела
- Интервал
- Пресс/финишер
Нажмите здесь, чтобы скачать
Шаблон 3:
- Интервал
- Нижняя часть тела
- Тяга верхней части тела
- Интервал
- Толчок верхней частью тела
- Пресс/финишер
Нажмите здесь, чтобы скачать
Шаблон 4:
- Нижняя часть тела
- Верх тела
- Интервал
- Нижняя часть тела
- Верх тела
- Пресс/финишер
Нажмите здесь, чтобы скачать
Свободные веса и тренажеры обеспечивают сопротивление мышечным структурам. Один комплект или три комплекта? Усердно работайте над каждым из них, и вам не придется выполнять бесконечные сеты для достижения хороших результатов. Нижняя часть тела перед верхней? Толкание верхней части тела чередуется с подтягиванием? Интервал в начале, середине или конце тренировки? Все эти варианты зависят от выбранного вами шаблона.
Как использовать эти шаблоны
Существует множество способов составить разумный план тренировок. Разнообразие - это хорошо, поэтому смешивайте и сочетайте, как показано в следующих примерах:
Пример шаблона тренировки 1 (нажмите, чтобы увидеть пример):
1 подход по 10-14 повторений каждого:
- Жим от груди с нагрузкой от диска
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим штанги стоя
- Отжимания узким хватом
- Разгибание на трицепс
Интервал:
Jumping Jacks: 4 подхода: 45 рабочих часов/:25 минут отдыха
1 сет из 10-14 повторений:
- Прямой ряд шкивов
- Ряд пластинчатой нагрузки
- Подтягивания узким хватом
- Верхний ряд
- Подъем на бицепс
Интервал:
Эллиптический тренажер: четыре подхода по 1:00 рабочего времени/30 минут отдыха
Один подход из 12-16 повторений:
- Приседания в тренажере
- Румынская становая тяга
- Выпады с гантелями
- Подъем пятки
Финишер:
Прогулка фермера на три минуты
Пример шаблона тренировки 2 (нажмите, чтобы увидеть пример):
2 подхода по 8-12 повторений:
- Жим над головой в тренажере
- Подтягивания широким хватом
- Отклонить нажатие
- Тяга гантелей двумя руками
- Жим штанги лежа
- Тянуть лицо
2 подхода по 8-12 повторений:
- становая тяга с гантелями
- Жим ногами
- Сгибание ног лежа на животе
Интервал:
Лестничник: шесть подходов: 45 рабочих часов/:25 минут отдыха
Абс:
Любое упражнение на пресс в течение двух минут
Результаты работы
Тренируйтесь усердно, достаточно отдыхайте между тренировками, тренируйтесь постепенно, и вы добьетесь результатов, используя эти простые в использовании шаблоны тренировок. Все, что вы выберете, будет работать, если вы работаете.