Лучший способ «функционально» тренировать корпус
Практически во всех видах тренировочных программ абсолютно необходима прямая тренировка корпуса. Миф об укреплении кора только с помощью больших составных упражнений, таких как приседания и становая тяга, нужно развеять раз и навсегда. И мы не говорим о пушистых поперечных мышцах живота, напрягающих здесь людей.
Тренировка корпуса максимально эффективно, при этом минимизируя потенциально опасные напряжения сдвига в пояснично-тазовой области и улучшая связь между компонентами опоры (плечи, корпус, бедра) должны быть целью при попытке построить впечатляющие шесть кубиков, которые столь же функциональны, сколь и сексуальны.
И давайте будем честными, количество времени, которое люди тратят на тренировку пресса/кора, просто абсурдно. Вот как напрячь мышцы кора и соединить пресс с плечами и бедрами, чтобы обеспечить переносимую функцию и производительность всего за 3-4 минуты.
Убийца колонн
Один из лучших способов разжечь сердце после и без того жестокого тренировочного дня - это то, что я называю «финишер-убийца столбов». И это проверит вашу силу воли так же, как и ваше тело.
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Темповые отжимания на наклонной скамье – 2 сек. эксцентричное опускание, постоянное натяжение | 1 | AMRAP |
| A2 | Контролируемый альпинист с разгибанием бедра – 1 сек. изометрическое пиковое сокращение с паузой между каждым чередующимся повторением | 1 | AMRAP |
| A3 | Позиция отжимания Разгибание бедра – 1 сек. изометрическое пиковое сокращение с паузой между каждым чередующимся повторением | 1 | AMRAP |
| A4 | Планка RKC – максимальное напряжение всего тела | 1 | 20 сек. |
AMRAP – как можно больше повторений
Этот круг должен быть пройден один раз без отдыха между движениями.
Эта серия основных движений представляет собой смесь механического дроп-сета и пошагового упрощения требований динамического движения. Для этого требуется только возвышенная поверхность и ваше тело. Начав с самого динамичного движения, мы переходим к статическому удержанию с полным напряжением через серию из четырех движений, выполняемых по круговой схеме без отдыха между упражнениями.
Теперь давайте разберем движения, чтобы вы могли надрать себе задницу максимально эффективно и действенно.
A1 Темповые отжимания на наклонной скамье
Используя приподнятую поверхность, такую как стандартная силовая скамья, расставьте руки примерно на ширине плеч или как обычно. Напрягите и поверните плечи назад в устойчивое и центрированное положение суставов (суставы расположены оптимально), одновременно напрягая корпус и ягодицы.
Как только вы заняли стабильное положение по всей опоре, пора начинать отжиматься до отказа с трехсекундным эксцентрическим (опускающим) сокращением в каждом повторении. Они должны быть в стиле постоянного напряжения, поэтому не делайте пауз в верхней или нижней части. Используйте полный диапазон движений.
Мы хотим добиться настоящего механического отказа в этих отжиманиях, поэтому, как только вы потеряете целостность своего корпуса, нижней части тела или положения упакованных плеч, вы перейдете к следующему упражнению в серии. Поскольку вы формируете уродов там, если вы можете добраться до точки мышечного отказа в концентрической части движения, вы сокрушили его, так что продолжайте и похлопайте себя по спине.
A2 Контролируемый альпинист в положение бедра
В традиционном альпинизме вы принимаете положение для отжимания и начинаете повторять повторяющиеся сгибания бедра и позвоночника на время. Это не то, что мы хотим здесь. Вместо этого мы будем работать над максимальным напряжением пресса в медленном и контролируемом движении. Это движение включает в себя стабильное положение бедра на противоположной стороне с поднятыми руками, чтобы дать коленям больше места для естественного движения без необходимости наклоняться в нижней части спины, чтобы оторвать колени от земли.
Медленно подтягивайте одно колено к груди, не отклоняясь от нейтрального положения позвоночника, и удерживайте это максимальное сокращение в течение целой секунды, прежде чем вернуть эту ногу обратно в положение планки. После сброса поменяйте сторону и выполните таким же образом.
Если вы думаете, что это похоже на регрессивную вариацию традиционно забитого динамического альпиниста, попробуйте, прежде чем судить. Напряжение прямых и косых мышц живота и глубоких сгибателей бедра быстро сожжет вас!
Мы будем менять ноги и доводить это до механической поломки. Когда позвоночник, бедра или плечи теряют положение или вы больше не можете удерживать пиковое напряжение в течение целой секунды, движение выполнено, и вы можете двигаться дальше. Цель здесь состоит в том, чтобы достичь состояния, при котором ваш кор станет твердым, но вы больше не сможете эффективно напрягать пресс.
A3 Удержание положения отжимания с разгибанием бедра
Пора спрыгнуть со скамейки на пол. Используя ту же механику сжатия плеч и центрирования, что и в первых двух движениях серии, стабилизируйте эти плечи и удерживайте это изометрическое сокращение для следующего динамического движения нижних конечностей.
Мы изменим динамическое движение альпинистов, которое мы только что сделали, и перейдем к контролируемому и сильно напряженному чередующемуся разгибанию бедер. Важно отметить, что диапазон разгибания тазобедренного сустава составляет всего около 20 градусов, поэтому, если вы выходите за эту точку, вы компенсируете поясничный отдел позвоночника, тем самым теряя изометрическое сокращение через пресс.
Ритм в них очень похож на ритм альпинистов – контролируемое разгибание бедра с изометрической задержкой на целую секунду в верхней точке каждого повторения. Перед чередованием обязательно опустите ногу, чтобы обеспечить идеальное положение позвоночника и плеч. Чтобы действительно задействовать ягодичные мышцы в разгибании бедра, полностью вытяните колени и согните пальцы ног назад к себе. Это прекрасно свяжет кинетическую цепь нижней части тела с ядром.
Опять же, эти упражнения кажутся слишком простыми, чтобы быть эффективными, но к концу круга ваши ягодицы будут гореть из-за удержания статических положений в течение длительного периода времени. Выполняйте как можно больше повторений, пока не перестанете разгибать бедро или не потеряете свое положение.
Планка A4 RKC
Мы закончим этот жестокий круг с опорой с помощью моего основного движения, планки RKC. Я люблю RKC Plank за один простой факт: все дело в вашем внутреннем напряжении, и его можно прогрессировать каждый раз, когда вы выполняете его, сжимая сильнее и напрягая все свое тело более эффективно.
Поставьте локти на землю и сцепите пальцы перед собой, чтобы вы могли создать серьезное усилие через всю верхнюю конечность и перевести его вниз в положение плеча и корпуса. Шагайте по одной ноге за раз, напрягая ягодицы и голени. Ваше положение ягодиц будет немного выше, чем при обычной планке, но это позволит тазу повернуться назад на несколько градусов, чтобы расположить ягодичные мышцы для максимальной выработки силы.
После того, как вы настроились, это единственное упражнение в круге, в котором вы не собираетесь повторяться. Вы идете только на 20 секунд, так что каждая секунда на счету. Это ваш последний шанс поджарить сердцевину, поэтому чем больше напряжение, тем лучше. Сильная дрожь во всем теле - это нормально.
Когда делать Pillar Killer
Поместите этот завершающий круг в конец вашей следующей тренировки. Скорее всего, если вы действительно доводите себя до отказа в первых трех движениях, а затем продолжаете их безумным сжатием в течение 20 секунд планки RKC, одного подхода будет достаточно, чтобы надрать вам задницу. Не жертвуйте своей формой и напряжением только для того, чтобы получить больше повторений или сделать еще один раунд. Чтобы прогрессировать, просто выполняйте больше идеальных повторений из недели в неделю.