Вот что вам нужно знать
- Судьи на выставках по женской фигуре и бодибилдингу ищут связь между ягодичными мышцами и бедрами, но большинство женщин предпочитают ягодицы с более заметным профилем.
- Нет мышц, связывающих ягодичные мышцы и бедра. Если вы хотите продемонстрировать мускулистость ягодичных мышц и подколенных сухожилий, проработайте их различными упражнениями на разгибание бедра и сгибание колена.
- Попытка накачать ягодичные мышцы с помощью точечных упражнений, таких как Stepmill, не работает.
- Спринтерский бег не способствует уменьшению жира в задней цепи и не активирует мышцы задней цепи в большей степени, чем толчки бедрами или разгибания спины.
Вязание ягодиц и ветчины
Вы слышали о связке бедер и ягодиц, области, которая разделяет ягодицы и подколенные сухожилия. В соревнованиях по бодибилдингу и фигуре судьи ищут плавный переход между этими двумя мышцами.
Поэтому для спортсменов большой интерес представляет оптимизация внешнего вида этой области. Тем не менее, есть несколько неправильных представлений о связке ягодиц и ветчины.
1 – Делайте кардио, чтобы сжечь жир в области ягодиц и бедер
Я не понимаю. Мы видим так много спортсменов, которые часами работают на степмилке, утверждая, что она сбрасывает жир и прорабатывает детали в области ягодичных мышц. Согласно исследованиям, точечный эффект - это миф, он не работает.
Степмил действительно воздействует на волокна типа I и потенциально помогает в общем наращивании мышечной массы. Тем не менее, этого также можно достичь с помощью наклонной ходьбы, езды на велосипеде, эллиптического тренажера или просто добавления некоторых тренировок с отягощениями с большим количеством повторений и низкой нагрузкой.
Я не говорю, что кардио (или Stepmill) следует избегать; просто знайте, что он не сжигает жир преимущественно в ягодицах или подколенных сухожилиях.
2 – Вы должны делать специальные упражнения
Я слышал, как многие бодибилдеры и участники соревнований по фигурному катанию упоминали, что определенное упражнение «действительно работает на ягодичные мышцы». Беда в том, что здесь нет мышц, соединяющих ягодичные мышцы с бедром!
Большая ягодичная мышца – это одна мышца. У вас также есть подколенные сухожилия, которые состоят из длинной головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц и, наконец, большой приводящей мышцы, которая также может способствовать появлению врезки ягодичной мышцы в бедро.
Есть множество упражнений, которые отлично задействуют ягодичные и подколенные сухожилия одновременно. Становая тяга и разгибания спины очень сильно бьют по ягодицам и бедрам.
Есть также множество упражнений, которые могут вызвать боль в нижней части ягодичных мышц, например, шагающие выпады и болгарские сплит-приседания. Однако, если вы хотите максимизировать мускулатуру ягодичных мышц и подколенных сухожилий, вам необходимо выполнять различные упражнения.
Ни одно упражнение не может оптимально накачать обе мышцы. Вместо того, чтобы искать специальное упражнение, которое поможет вам связать ягодицы и бедро, убедитесь, что вы тренируете ягодицы и подколенные сухожилия с помощью различных упражнений на разгибание бедра и сгибание колена, которые мы рассмотрим ниже..
3 – Спринт улучшит вашу связку ягодиц и бедер
Спринтеры, как правило, имеют впечатляющее развитие задней цепи, а бег на короткие дистанции очень хорошо прорабатывает заднюю часть. Так не будет ли бег на короткие дистанции хорошим кандидатом на улучшение ягодичных мышц? Ответ может вас удивить. Спринтерский бег – это занятие сверхвысокой интенсивности.
Большинство атлетов, решивших заняться спринтом, не смогут должным образом подготовить свое тело и неизбежно получат травму. Несколько клиентов, с которыми я работал, нарушили мои рекомендации и внедрили спринт в свои подготовительные тренировки, что привело к негативным последствиям.
Обычные травмы включают растяжение подколенного сухожилия, растяжение сгибателей бедра и повреждение крестцово-подвздошного сустава. Я могу помочь вам улучшить ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но только если вы здоровы.
Спринтерский бег не точечно уменьшает жир из задней цепи и не активирует мышцы задней цепи в большей степени, чем толчки бедрами или разгибания спины. Эти упражнения намного легче контролировать, чем бег на короткие дистанции, и они поддаются несколько более высокому уровню метаболического стресса из-за постоянного напряжения, которое они обеспечивают.
И последнее: спринтеры также поднимают тяжести, и большая часть их мышечного развития может быть связана с этим. Если вы вспомните, как выглядели спринтеры до того, как силовые тренировки для легкоатлетов стали нормой, вы заметите, что их задние цепи были не так развиты.
Мой совет для спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, - придерживаться веса, а бег на короткие дистанции оставить спринтерам. Если вы настаиваете на спринте, постепенно переходите к делу и убедитесь, что вы проводите достаточно времени для разогрева.
4 – Плавный переход между ягодичными мышцами и бедрами всегда выглядит лучше
Эстетически приятная врезка ягодиц и ветчины в глазах смотрящего. Мне нравится большое разделение между ягодичными и подколенными сухожилиями, и мне нравится, когда ягодицы визуально выступают из подколенных сухожилий. И я не один.
Подумайте, у каких дам самая популярная обувь в мире. На ум приходят Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. У этих дам старые большие задницы, а подколенные сухожилия слабо развиты, но, похоже, это не вредит их популярности.
Посмотрите на победителей Олимпии в бикини и обратите внимание на то, что упор делается на развитие ягодичных мышц, а не на развитие подколенного сухожилия.
В бикини соревнования выигрываются сзади, но форма ягодиц, кажется, превосходит форму подколенного сухожилия, что не обязательно имеет место в мужском бодибилдинге. Для женщин, которые соревнуются в бикини, тренировка ягодичных мышц, вероятно, должна иметь приоритет над тренировкой подколенного сухожилия.
Glute-Ham для женщин-бодибилдеров и соревнующихся по фигуре
Есть три вещи, которые жизненно важны для эстетически приятных врезок ягодиц и ветчины:
- Низкий уровень жира в организме
- Развитие ягодичных мышц
- Развитие мышц задней поверхности бедра
Достижение низкого уровня жира в организме
Это очевидно, но это невозможно переоценить. Если у вас недостаточно жира, ваши ягодицы не будут выглядеть хорошо, по крайней мере, по стандартам фигуры или бодибилдинга. Достижение низкого уровня жира в организме лучше всего достигается с помощью периодического сочетания диеты, силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы.
Вы не сможете оптимизировать уровень жира в организме, если не будете использовать все три стратегии.
Укрепление ягодичных мышц
Лучшее оружие для развития ягодичных мышц – это упражнение на толчок бедрами. Тяги бедрами можно выполнять со штангой, бинтами или одной ногой за раз. Тем не менее, ни одно упражнение само по себе не может оптимально развить мышцы.
Разнообразие всегда превосходит эффективность отдельных упражнений, когда речь идет о гипертрофическом росте. Участникам также необходимо выполнять приседания, шагающие выпады, болгарские сплит-приседания, ягодичные мостики со штангой, разгибания спины (с преобладанием ягодичных мышц) и американскую становую тягу.
Если вы не знакомы с американской становой тягой, то она очень похожа на румынскую становую тягу, только в ней используются движения таза. В верхней точке штанга движется прямо вперед, а ягодицы толкают бедра вперед. Думайте об этом просто как о румынской становой тяге с упором на ягодицы.
Для диапазона повторений используйте полный спектр – сделайте несколько тяжелых подходов в диапазоне 3-8 повторений, несколько средних подходов в диапазоне 8-12 повторений и несколько более легких подходов в диапазоне 12-20 повторений. Я даже заставляю своих клиенток выполнять сеты по 30 раз, используя резинки для толчков бедрами, ходьбы монстра, ходьбы сумо или отведения бедра сидя.
Наращивание мышц задней поверхности бедра
Для оптимального развития подколенного сухожилия нужно использовать разнообразие. Вы уже будете сильно напрягать подколенные сухожилия с помощью американской становой тяги и разгибаний спины, но не забудьте добавить гудморнинги, нордические сгибания рук, подъемы туловища и различные сгибания ног (лежа, сидя и стоя - все это хороший выбор).
Придерживайтесь малого количества повторений и эксцентрического акцента в скандинавских сгибаниях рук с бицепсом и подъемах на бицепс бедрами, но используйте большое количество повторений и постоянное напряжение с вариациями сгибаний ног.
Несоревновательные спортсменки: сосредоточьтесь на ягодицах
С большинством моих клиентов-женщин я фокусируюсь в первую очередь на ягодицах. Нелегко создать желанный «поп», который придает ягодицам такую трехмерную привлекательность. Вот почему мы делаем тяги бедрами несколько раз в неделю. Я пытаюсь создать визуальное несоответствие между ягодицами и бедрами.
Если сосредоточиться на ягодичных мышцах, квадрицепсы и бедра станут сильными и красивыми. Это связано с выполнением приседаний, выпадов, становой тяги и разгибаний спины. Однако, если бы я добавил слишком много разгибаний ног, жимов ногами, сгибаний ног и подъемов ягодичных мышц, или если бы я расставил приоритеты в этих движениях, то со временем у некоторых из моих клиенток ноги стали бы слишком большими на их вкус и недостаточно выступающими ягодичными мышцами.
Это происходит не со всеми, но с некоторыми, особенно после нескольких лет прогрессивных тренировок. Если вы отрастите ноги, не увеличив ягодицы, ягодицы будут казаться относительно маленькими.
Думайте о своем теле как о скульптуре. Определите, где вы хотите добавить глину, а затем обработайте эту область упражнениями, которые ее активируют. Если вы не хотите больше глины в определенной области, избегайте активной активации этой области в меру своих возможностей.
Если вы хотите сбросить жир, занимайтесь прогрессивной перегрузкой, придерживайтесь разумного плана питания и разумно выполняйте кардио.