Фото: Гэвин Симпсон
Нет ничего лучше, чем хороший вызов, чтобы повысить свою работоспособность и показать, из чего вы сделаны. Конечно, вы не хотите ломать себя каждый раз, когда идете в тренажерный зал, и, безусловно, лучше проводить большую часть тренировок по хорошо продуманной и разумной программе. Если все, что вы делаете, это случайные вызовы, в которых вы постоянно выбиваете из себя дерьмо, ваши тренировки быстро превратятся в страшное слово на букву «С», и под этим я подразумеваю хуйню, а не обязательно кроссфит..
Но время от времени весело бросать сценарий, надевать трусики большого мальчика и просто развязывать ад. В конце концов, как вы узнаете, каковы ваши пределы, если вы никогда их не раздвигаете? При этом для занятий в спортзале нужны правила, потому что существует очень тонкая грань между упорным усилием и безрассудством. Первый научит вас многому о себе; последнее причинит вам боль. Я за упорные тренировки, но все равно нужно быть умным.
Имея это в виду, лучше всего выбирать самоограничивающиеся упражнения, при которых гораздо меньше вероятность нарушения формы, поэтому вместо того, чтобы проверять себя такими вещами, как тяжелоатлеты, становая тяга со штангой и приседания на спине, подумайте о приседаниях со штангой на груди, санках, фермерских прогулках и т. д.
В этой статье я расскажу о четырех задачах фронтальных приседаний, и они не для слабонервных. Прежде чем вы начнете, вы захотите начать тренировку с разминки для приседаний, чтобы подготовиться к тому, что вас ждет. Встаньте в нижнюю позицию приседа, сложив руки вместе, как будто вы молитесь, и локтями касаясь внутренней стороны коленей, чтобы вы могли раздвинуть колени и хорошо растянуть пах и бедра. Теперь, пока ты там, покашляй пять раз. Это должно помочь вычистить весь песок из вашего сами-знаете-чего. Теперь вы готовы к року.
1 Приседания со штангой на груди с собственным весом
Дэн Джон недавно поделился «забавным» заданием, в котором вы приседаете со своим собственным весом 50 раз в одном подходе, не ломая штангу. Раньше я делал что-то подобное еще в колледже, где я пытался посмотреть, сколько раз я смогу присесть со своим собственным весом (в то время я был одержим идеей сделать 100 повторений, но мой лучший результат был 67 повторений с 170 фунтами). Сейчас я предпочитаю приседания со штангой на груди приседаниям со штангой на спине, особенно когда я дохожу до предела, потому что удерживание штанги впереди помогает держать форму под контролем. Наличие грифа на спине позволяет вам делать одно некрасивое повторение за другим, но с фронтальным приседом вы просто сбросите гриф, если ваша техника соскользнет и вы начнете слишком сильно наклоняться вперед.
Было бы чертовски невозможно удержать штангу в приседе на 50 повторений в одном непрерывном подходе, если бы я не использовал ничтожный вес. Поэтому, чтобы адаптировать задачу к фронтальным приседаниям, я изменил правила и решил выполнить 50 фронтальных приседаний за четыре минуты. Вы можете разбить его на любое количество подходов и выбрать интервалы отдыха. Часы начинаются, когда вы снимаете гриф со стойки для первого сета, и заканчиваются, когда вы поднимаете гриф после выполнения 50-го повторения. Если вы из тех, кто любит смотреть, как другие страдают, вот видео, где я выполняю задание.
Начните с веса, с которым вы могли бы приседать примерно 25-30 повторений (т.е. очень легкого) с конечной целью выполнить все 50 повторений с собственным весом на перекладине. Как только вы добьётесь этого, чтобы продвинуться ещё дальше и избавиться от необходимости возиться с множеством маленьких блинов, используйте следующие рекомендации по весу, которые я позаимствовал из приседаний на спине Дэна Джона:
- Вес тела 135 фунтов и меньше: Используйте 135
- Вес тела 136-185 фунтов: Используйте 185
- Вес тела 186-205 фунтов: Используйте 205
- Вес тела более 205: Используйте 225
Важно работать над своим темпом, чтобы не сбросить нагрузку слишком рано. Изначально я установил это как 5-минутное испытание и постепенно сократил его до 4 минут, так что, возможно, вам будет разумно сделать это тоже.
2 10-минутное испытание
Выполняйте один подход приседаний каждую минуту в течение 10 минут, всего 10 подходов. Поддерживайте постоянный вес и выполняйте одинаковое количество повторений в каждом подходе. Установите таймер и начинайте каждый подход точно в минуту. Ваш отдых после каждого сета равен тому, сколько времени осталось в минуте. Сколько повторений вы решите сделать в каждом подходе, зависит от вас. Низкие повторения легче, чем многоповторные, в том смысле, что вы получаете более длительные периоды отдыха, но они сложнее в том смысле, что вы будете использовать более тяжелый вес. Лично я делаю 5 повторений в подходе, потому что считаю, что это золотая середина.
Начните с того, что положите свой вес на перекладину и постарайтесь выполнить 5 повторений во всех 10 подходах. Если вы не выполняете все 5 повторений в каждом подходе, сохраняйте тот же вес, пока не сможете. После этого постарайтесь выполнить все 50 повторений с весом, в 1,25 раза превышающим вес вашего тела на перекладине.
3 Фронтальный присед на изо-удержании
Это просто, но совсем не просто. Вы наверняка делали приседание у стены раньше, верно? Возьмите это и умножьте на 1000, и вы получите присед со штангой на груди изо фиксации. Займите нижнюю позицию фронтального приседания прямо перед точкой, где подколенные сухожилия касаются икр, и удерживайте ее как можно дольше. Обязательно делайте это в силовой раме, чтобы вы могли опустить штангу на кегли, когда закончите. Начните с 95 фунтов на грифе, пока не сможете удерживать его не менее 30 секунд, после чего вы можете поднять на грифе до 135 фунтов. Оттуда попытайтесь увеличить продолжительность удержания. Все, что больше 30 секунд с 135, чертовски респектабельно.
Я бы порекомендовал делать это в конце тренировки, потому что потом вашим ногам почти ничего не останется. Интересно, что после выполнения этих упражнений в конце тренировки нижней части тела два раза в неделю в течение шести недель прошлым летом моя форма приседания со штангой на груди стала намного лучше, и я чувствовал себя намного сильнее, выходя из ямы, так что это имеет ценность не только как вызов.
4 Фронтальные приседания табата
Около десяти лет назад Дэн Джон поделился идеей фронтальных приседаний табата. Жаль, что я никогда не читал эту статью, потому что, конечно, я пробовал, и меня зацепило. Протокол требует 20-секундного приседания со штангой на груди, 10-секундного отдыха и повторения 8 раз с условием, что вы не можете опускаться ниже 8 повторений ни в одном из подходов. Таким образом, в итоге вы делаете 70+ фронтальных приседаний. Теоретически все это длится всего 3 минуты 50 секунд, но на самом деле это около получаса тренировки, потому что в итоге вы потратите остальные 26 минут, пытаясь отдышаться!
Дэн Джон изначально поделился этим как протоколом для похудения, но я предпочитаю просто использовать его время от времени в качестве хорошей проверки кишечника, чтобы увидеть, какой вес я могу поднять, и при этом выполнить задачу.
Будьте строги с интервалами отдыха, что гораздо легче сказать, чем сделать, когда вы в пылу. Эти 10-секундные интервалы отдыха ощущаются как мгновение ока, и кажется, что часы показывают вам палец. Некоторые люди раздражаются, когда вы называете Табату чем-то, что не совсем точно воспроизводит исходный протокол Табата. Меня не волнует, как что-то называется, но если вас это беспокоит, не стесняйтесь называть их фронтальными приседаниями 20:10, фронтальными приседаниями Дэна Джона или просто сделайте то, что мы сделали с кучей других упражнений, и назовите это в честь какой-нибудь восточноевропейской страны.