Вот что вам нужно знать
- Тяжелые приседания стоя - одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы обрести уверенность в своих приседаниях и добавить больше килограммов на штангу.
- Выполняйте тяжелые приседания на прогулке, чтобы ваши обычные веса становились легче, и вы научились напрягаться.
- Установите перекладины на расстоянии примерно одной трети расстояния от вашего обычного приседания и выполняйте приседания с перегрузкой в верхнем полуприседе.
- Приседания Андерсона имеют огромное значение для обычных приседаний. Они начинаются в нижней части диапазона движения, устраняя рефлекс растяжения.
Все начинается с головы
Приседания - основа силовых тренировок. Увеличение силы ваших приседаний отразится на всем, включая саму жизнь.
Однако наступит момент, когда ваши показатели в приседаниях замедлятся и ваш прогресс остановится. Добавление большего веса к штанге не всегда является решением. Более сильный присед часто начинается с вашего ума.
Вам нужно обрести уверенность и в то же время научить свое тело работать с более тяжелыми весами.
Вот четыре варианта приседаний, которые позволят вам продолжать шлепать по пластинам.
1 – Тяжелые стоячие приседания
Приседания стоя - одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений, которое вы можете делать, чтобы обрести уверенность в своих приседаниях и добавить больше килограммов на штангу.
Это очень просто сделать. Допустим, ваш 1ПМ приседания составляет 400 фунтов. Работайте до 1ПМ, но не делайте полный присед.
Просто установите вес на гриф в стойке, заберитесь под гриф так, как будто вы собираетесь выполнить адский присед, и просто встаньте с ним.
Не приседайте. На самом деле, не двигаться. Просто стойте, держа вес на спине 8-10 секунд.
Поднимите его и добавьте 10% к планке, так что теперь вы весите 440 фунтов. Опять же, настройтесь и напрягитесь, как будто собираетесь присесть.
Напрягитесь, держите верхнюю часть спины и корпус напряженными и просто встаньте с весом. Держите его примерно 8-10 секунд, удерживая все плотно, и опустите обратно на штифты.
Отсюда добавьте еще 5-10%, если вы достаточно сильны, чтобы справиться с этим.
Попробуйте работать на 15-20% выше вашего текущего 1ПМ приседания.
Преимуществ множество:
- Как только вы освоитесь с большим весом на спине, ваш обычный вес в приседаниях станет намного легче.
- Стоя с тяжелым грузом на спине, верхняя часть спины, трапеции и корпус работают как ничто другое. Простое удерживание большого веса в таком положении заставит ваше тело адаптироваться и усердно работать с очень низкой вероятностью получения травмы.
- Ваша нервная система получит серьезный сигнал для пробуждения.
2 – Тяжелые приседания
Тяжелые приседания прекрасно сочетаются с тяжелыми приседаниями в стойке. Но не нагружайте себя так тяжело, как в стойке - примерно на 10-15% больше вашего 1ПМ в приседаниях будет достаточно.
Очевидно, что ноги и лодыжки будут двигаться, так что риск того, что что-то пойдет не так, гораздо выше. Оставьте свое эго дома и тренируйтесь с умом. Установите высокий уровень безопасности и, если возможно, обеспечьте себе 3-х очковое место (три наблюдателя).
Перенесите вес на спину, напрягитесь, встаньте, затем пройдите назад и присядьте, как если бы вы собирались присесть. Но не приседайте. Просто задержитесь в этом положении на 8-10 секунд, сохраняя напряжение и напрягая корпус и верхнюю часть спины.
После того, как вы продержитесь в приседе в верхней точке 8-10 секунд, пройдите вперед и поднимите вес.
Опять же, как только вы привыкнете ходить с большим весом на спине, ваши обычные веса в подходах и повторениях не будут казаться такими тяжелыми.
Вы также обретете гораздо больше уверенности в том, что справитесь с чем-то действительно тяжелым. Когда я тренировался, чтобы побить канадский рекорд в приседаниях в 210,5 кг (463 фунта) при весе тела 83 кг (183 фунта), я нагружал штангу до 465 фунтов на каждой тренировке.
Когда я впервые встал с ним, я почувствовал, что мой позвоночник вот-вот сломается. Во второй раз, когда я попробовал это, я сделал приседание с ним. Я сделал это еще дважды, а на четвертый раз подумал про себя: «Это не так уж и плохо».
Две недели спустя я сделал полный присед с весом. Это вселило в меня огромную уверенность перед Национальными, где я побил рекорд со второй попытки.
3 – Тяжелые частичные приседания высшего уровня
Как только вы привыкнете к тяжелому весу на спине, следующим шагом будет переход к полному приседанию, а частичные приседания с максимальной амплитудой – отличный способ укрепить уверенность и нарастить мышечную массу.
Работа только в частичном диапазоне движений позволяет вам поднимать больший вес, чем ваш обычный полный максимум повторений, поэтому вы можете тренировать свои мышцы на гораздо более высоком уровне.
Установите перекладины безопасности так, чтобы они находились на расстоянии примерно одной трети расстояния от вашего обычного приседания. Опустите их настолько, чтобы это было не просто сгибание колена.
В дополнение к обретению уверенности и мышечной массы вы также улучшите соединительную ткань и будете вынуждены усиленно напрягаться, что даст вам сумасшедшую тренировку корпуса.
4 – Приседания Андерсона (приседания снизу вверх)
Один из самых простых способов улучшить свои приседания – это научиться правильно использовать верхнюю часть спины для помощи в подъеме.
Большинство людей думают, что приседания - это в первую очередь упражнение для нижней части тела, но когда вы приседаете с большим весом и ваша цель - поднять большой вес, вы хотите использовать каждую мышцу своего тела.
Ваша верхняя часть спины является одной из самых больших мышц вашего тела, и когда вы научитесь правильно использовать ее в приседаниях, веса возрастут.
Отличный способ привести верхнюю часть спины в присед – это сжать штангу и «сломать» штангу поперек спины. Вы хотите, чтобы ваша спина была напряжена на протяжении всего приседания. Когда вы начинаете концентрическую часть приседания и начинаете подниматься, сосредоточьтесь на том, чтобы прижать спину к перекладине. Это действительно заставит верхнюю часть спины приседать.
Одним из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы научиться вжимать спину в перекладину, является приседание Андерсона. Названный в честь легендарного олимпийского тяжелоатлета и силача Пола Андерсона, присед Андерсона начинается с нижней части диапазона движения приседа.
Нагружайте гриф с нижней части приседания (используя булавки), забирайтесь под гриф, напрягайтесь, а затем двигайтесь снизу. Это устраняет любой рефлекс растяжения и действительно заставляет вас усердно работать, чтобы заставить штангу двигаться. Для удобства вы также можете начать сверху и использовать тупик внизу.
Приседания Андерсона также заставляют вас сосредоточиться на том, чтобы прижать спину к перекладине, что будет иметь большое значение при выполнении традиционных приседаний сверху вниз.