У вас не хватает времени на тренировки? Ты что, домохозяйка? Хорошо, мы шутим. Мы знаем, что у многих читателей журнала «Тестостерон» жесткий график, который оставляет очень мало времени для серьезных, упорных тренировок. Мы также знаем, что это расстраивает и даже угнетает - вы готовы делать повторения, но просто не можете уложиться во время.
Эксперт по бодибилдингу и HTH-тренировкам T Nation Кристиан Тибодо понимает вашу ситуацию, но хочет вам кое-что сказать:
" Нет никаких причин, по которым вы не можете ходить в спортзал хотя бы три раза в неделю. Я не думаю, что частота тренировок является проблемой, я думаю, проблема в том, сколько времени они занимают.
" Я действительно верю, что вы можете получить 90 процентов прибыли за сеанс, который длится не более 35 минут."
Три 35-минутные тренировки в неделю?
Эта идея, исходящая от парня, который часто тренируется два раза в день, шесть дней в неделю, должна быть подвохом.
" Нет. Это интересно, освежает и, самое главное, работает."
Открытие
Когда Тибодо был олимпийским тяжелоатлетом, у него был минималистский подход к тренировкам. «Я сосредоточился на одном основном упражнении для каждого движения, например, жиме лежа, приседе, взятии на грудь, рывке, тяге или подтягивании. Я не прорабатывал мышцы под разными углами, и у меня не было много вариаций, но я видел удивительный мышечный рост».
Последние несколько недель Тибодо экспериментировал с чем-то похожим, но значительно более эффективным.
" Я по-прежнему использую только одну модель движения для каждой мышцы, но я использую три разных типа кривых силы", - говорит он.
Что, черт возьми, за кривая силы?
«Когда вы поднимаете тяжести, вы, скорее всего, используете собственный вес, то есть гантели или штангу с блинами», - объясняет Тибодо. «С собственным весом напряжение в мышцах будет меняться в зависимости от диапазона движения. Вот почему напряжение в нижней точке сгибаний проповедника не так велико, как в средней точке».
Используя другую силовую кривую с тем же паттерном движения - например, сгибание рук проповедника, выполняемое на канатной станции, или сгибание рук проповедника, выполняемое с сопротивлением ленты, - вы задействуете больше мышечных волокон, что приводит к большему росту.
«С кабелем напряжение в мышцах будет оставаться одинаковым на протяжении всего движения, поскольку сопротивление постоянно», - говорит он. «С лентой вы получите больше напряжения в пиковом сокращении и меньше в начале упражнения».
А как же разнообразие упражнений?
«Если вы воспользуетесь преимуществами «Идеального повторения» и попытаетесь развить как можно больше силы, вы задействуете наибольшее количество двигательных единиц, и это устранит необходимость в дополнительных упражнениях», - говорит он.«Если вы используете разные кривые силы, вы буквально меняете способ сокращения мышц в каждом подходе».
" Кроме того, я считаю, что максимальный рост происходит, когда у вас есть разные стимулы - например, использование разных кривых силы для одного и того же движения - вместо того, чтобы использовать кучу разных упражнений."
И Тибодо не просто теоретик. Он сам себе морская свинка.
" На моей последней тренировке я делал обычные сгибания рук проповедника, сгибания рук проповедника на канатной станции и сгибания проповедника с ленточным сопротивлением - все с разными кривыми силы. Я сделал пять повторений каждого упражнения с минутным перерывом между подходами и использовал вес, который был на одно или два повторения меньше, чем до отказа. Это заняло 35 минут, и я гарантирую, что задействую каждое мышечное волокно. тяжело, и это сработало очень хорошо. На самом деле, мне пришлось заставить себя остановиться. Я поражен результатами."
Программа
Хотите испытать то же, что и Тибодо? Тогда пришло время познакомить вас с вашей новой программой тренировок.
Чтобы сэкономить время, с дополнительным преимуществом в виде повышения работоспособности, Тибодо построил программу на сочетании паттернов движений антагонистов.
- Понедельник: грудь и спина
- Среда: ноги и плечи
- Пятница: бицепсы и трицепсы
Выберите одну базовую модель движения для каждой части тела и измените кривую силы с помощью набора, чтобы сделать в общей сложности три упражнения на группу мышц. Вот некоторые из его любимых подъемов:
Упражнения
Бицепс
- Сгибание рук со свободными весами (EZ или прямой гриф)
- Сгибания проповедника с кабелем (или тренажер для сгибания проповедника)
- Сгибание рук проповедника с сопротивлением ленты
Тибодо использовал пустой бар и одну монстр-мини-группу EliteFTS.
Назад
- Тяга штанги в наклоне со свободными весами
- Тяга штанги в наклоне с низким блоком
- Тяга штанги в наклоне с дополнительным сопротивлением ленты (с использованием более легкого веса)
Сундук
- Жим лежа
- Жим лежа
- Жим лежа с лентой (с использованием более легкого веса)
Плечи
- Жим штанги от плеч сидя
- Жим от плеч
- Жим штанги от плеч сидя с бинтами (с использованием более легкого веса)
Трицепс
- Разгибание гантелей над головой на трицепс
- Разгибание на трицепс со скакалкой стоя над головой
- Разгибание гантелей над головой на трицепс с дополнительным сопротивлением лент (более легкая гантель)
Ноги
- Приседания со штангой на груди
- Гакк-приседания
- Приседания со штангой на груди с дополнительным сопротивлением ленты (с использованием более легкого веса)
Подходы и повторения
«Вам нужно сделать как минимум три подхода в каждом упражнении, всего девять подходов», - говорит Тибодо. «Оптимальное время - от четырех до восьми раундов, в зависимости от самочувствия и количества времени».
Что насчет повторений?
«Если модель движения имеет большую амплитуду или сложна, например, приседания, становая тяга, жим лежа или тяга, вы должны сделать три повторения», - говорит он. «Если это короткий диапазон движений или механически легкие упражнения, такие как сгибания рук, разгибания на трицепс или подъемы в стороны, вы должны сделать пять повторений. Всегда останавливайтесь за одно или два повторения до отказа и обязательно отдыхайте около минуты между каждым упражнением."
Увеличение веса
Чтобы выбрать начальный вес для каждого упражнения, рассчитайте 75% от вашего 1ПМ (этого упражнения) и вычтите 10 фунтов.
Используйте этот вес (75% от 1ПМ – 10 фунтов) в первом подходе, а затем добавляйте по 5 фунтов во втором и третьем подходах. Третий сет, очевидно, будет с 75% 1ПМ.
Пример
- 1RM=300 фунтов
- 75%=225 фунтов
- Набор 1=215 фунтов
- Набор 2=220 фунтов
- Набор 3=225 фунтов
Отдых между подходами и упражнениями
" Мое общее правило для этой программы - отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо, чтобы полностью выложиться в предстоящем сете, но не более одной минуты."
Тогда тренировка в понедельник будет выглядеть так:
- Жим лежа x 3 повторения
- Жим лежа на тренажере x 3 повторения
- Жим лежа с лентами (с более легким весом) x 3 повторения
(отдых между упражнениями не более одной минуты)
Переход к упражнениям на спину.
- Тяга штанги в наклоне со свободным весом x 3 повторения
- Тяга штанги в наклоне с низким блоком x 3 повторения
- Тяга штанги в наклоне с дополнительным сопротивлением ленты (с использованием более легкого веса) x 3 повторения
Опять же, отдых между упражнениями не более одной минуты.
Начните сначала с упражнений на грудь и повторите весь цикл еще как минимум два раза.
Остановите тренировку или бросьте упражнение, когда вы больше не можете увеличивать вес. И никогда, никогда медленно не вытачивайте повторение.
Что насчет питания перед тренировкой?
Если вы читали о Plazma™, значит, вы уже один из умных людей, понимающих преимущества снабжения мышц важнейшими питательными веществами, такими как рисовый олигодекстрин, палатиноза и высококачественный гидролизат казеина, до, во время и после тренировки.
Для парней, занимающихся три дня в неделю, Тибо рекомендует придерживаться того же протокола, чтобы воспользоваться преимуществами, но сократить количество батончиков до одного (вместо трех) перед тренировкой, поскольку вы будете в тренажерном зале в течение более короткого периода времени и вам не понадобится вся энергия, которую обеспечивают батончики FINIbar.
Подведение итогов
Вот и все. Три тренировки в неделю по 35 минут. Остается единственный вопрос: вы все еще собираетесь оправдываться, почему не можете заработать?
Попробуйте трехдневный подход HTH и сообщите нам, как он работает. (Но мы уже знаем, что вы нам расскажете, так что давайте просто уберем это с пути: пожалуйста.)