Если вы работаете над жимом над головой или рывками, вам нужна гибкость грудного отдела позвоночника и плеч. Попытка выполнения этих упражнений без полной амплитуды движения может привести к травме.
В видео ниже я расскажу о трех упражнениях, которые помогут вам увеличить диапазон движений позвоночника и плеч. Большинству из вас эти упражнения на подвижность и растяжку принесут пользу, особенно если вы сидите перед компьютером или за рулем слишком много часов в день Эта модель начинается в детском саду, когда мы начинаем сидеть по много часов, и это приводит к тому, что мы живем в хроническом сгибании. Это вызывает сгибание в грудном отделе позвоночника (Т-образный отдел позвоночника), плечах и поясничном отделе позвоночника у подростков и взрослых.
Грудной отдел позвоночника и плечи создают основу для уверенного положения над головой.
Основы выравнивания для подъема над головой
Помните, вес движется прямо вниз из положения над головой. В идеале вес приходится на плечи и давит на бедра и ступни, которые должны быть выровнены. В этом оптимальном положении сила веса передается вниз через тело, наружу через ступни и на пол
Если Т-образный отдел позвоночника не может полностью разогнуться при надавливании или рывке, плечо не может полностью согнуться. Это заставит вас толкать вес перед головой, а не над головой (или назад для рывка), добавляя нагрузку на плечи Напряжение от веса будет узким местом в плечах (и/или нижнюю часть спины) вместо того, чтобы спускаться вниз через стопы.
Поскольку многие люди склонны чрезмерно вытягивать нижнюю часть спины, чтобы компенсировать неподвижность плеч, нижняя часть спины часто подвергается нагрузкам, вызванным плохой механикой. Как вы понимаете, эти негативные эффекты усиливаются при увеличении нагрузки или повторений.
Оцените свою мобильность
Вы можете быстро проверить свою подвижность, используя упражнение Грея Кука для приседаний над головой от FMS. Если вы не можете держать руки над головой на этом экране, значит, у вас недостаточное сгибание плеча для выполнения рывка или жима с двойным весом с двумя гирями, двумя гантелями или штангойТем не менее, вы можете выполнять жим одной рукой или толчок с гирей или гантелями. Это упражнение требует меньшей гибкости и может помочь улучшить двигательную модель.
Еще одним отличным тестом на подвижность плеч является скольжение Грея Кука по стене. If вы не можете скользить руками по стене, не толкаясь вперед или не растягивая среднюю часть спины до поясницы, вам нужно поработать над подвижностью и гибкостью плеча Если вы не можете выполнить это Поскольку ваш верхний Т-образный отдел позвоночника зафиксирован в виде сгибания, вам не следует выполнять жим над головой или рывки, так как высок риск травмы.
Если какое-либо из этих упражнений вызывает у вас проблемы, устраните проблемы, прежде чем вы получите травму. Смотрите видео, тщательно и регулярно выполняйте упражнения и дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы.