Мой ортопед сказал мне, что у меня одно больное колено и еще одно колено хуже Мне 27 лет, и в будущем мне предстоит замена двух коленных суставов; если я продолжу делать то, что мне нравится (походы, катание на лыжах и иногда 5 км), это должно произойти примерно в 40 лет. Я собираюсь максимально использовать свои колени, пока могу, и надеюсь, что в течение следующих 15 лет они придумать какую-нибудь потрясающую операцию на колене, простую, безболезненную, которая заставит меня встать и снова двигаться в мгновение ока.
Моя ежедневная битва на коленях
В течение последних пяти лет я сталкивался с болью, скрежетом, хрустом и отеком в повседневной жизни Даже после приема высокой дозы ибупрофена до проводя день на лыжах, мои колени все равно опухнут до размера двух толстых, пухлых, медуз. Звуки, которые издают мои колени всякий раз, когда я поднимаюсь по лестнице, можно сравнить только с тем, как кто-то шуршит пустым пакетом из-под картофельных чипсов. Когда я действительно хочу вывести людей из себя, я прошу их положить руку на мою коленную чашечку, а я просто сгибаю и разгибаю колено, без веса и сопротивления, вы можете почувствовать, как что-то хлопает и скрежещет под моей коленной чашечкой.
Я был у многих физиотерапевтов, тренеров и врачей, иникто не смог понять, что является причиной любой из моих проблем Один терапевт сказал, что мои приводящие мышцы слишком тугие и я проводил сеансы, когда она растягивала мне внутреннюю часть бедер скалкой. Мой врач сказал мне, что мои квадрицепсы слишком тугие, и я должен тратить больше времени на раскатывание пены и растяжку. Мой тренер упомянул что-то о ягодичной амнезии и заставил меня сосредоточиться на попытке заставить ягодицы работать в сочетании с остальными мышцами.
Я пробовал все это У меня стальные булочки, мои приводящие мышцы удлинились, а мои квадрицепсы, ну, мои квадрицепсы практически отсутствуют. Когда четыре года назад я порвал переднюю крестообразную связку, мне потребовалась операция, чтобы восстановить ее, потому что окружающие мышцы ног были недостаточно сильны, чтобы без нее поддерживать мое колено. С тех пор я неукоснительно использую свою петлю сопротивления, чтобы продолжить свои упражнения PT для укрепления моих внутренних ягодичных мышц, я провожу четыре занятия с гирями в неделю, и я пробовал все различные типы упражнений для ног, чтобы попытаться специально нацелить свои квадрицепсы на бесполезно.
3 упражнения на квадрицепсы, не являющиеся приседаниями (и 2 таковых)
Недавно я спросил группу профессионалов в области фитнеса, есть ли у них какие-либо предложения по новым упражнениям, которые я мог бы попробовать, которые нацелены на квадрицепсы и «дружественны к коленям». Ответ, который я получил, был невероятным. Я записал все их идеи, попробовал их ипришел к следующему списку моих личных фаворитов
Терминальное разгибание колена
- Прикрепите ленту к стационарному объекту (я использовал стойку для приседаний) и поместите ее вокруг верхней части икроножной мышцы, но ниже коленного сустава.
- Стоя лицом к опорной точке, попеременно сгибайте колено вперед и полностью выпрямляйте его назад, опираясь на эспандер.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать квадрицепсы и попытаться максимально выпрямить колено.
Мне лично понравилось это упражнение, потому что я действительно мог видеть, как работает моя четырехглавая мышца Я также мог держать руку на коленной чашечке, чтобы отслеживать любое скрежетание. Сначала было немного хлопков, но, удерживая колено на одной линии с лодыжкой, вместо того, чтобы позволить ему прогнуться, это исчезло.
Петерсен Шаг вперед
- Поставив одну ногу на ступеньку, медленно опустите пятку другой ноги на землю, поднимаясь на носок стоящей ноги.
- Убедитесь, что ваша стоящая нога выполняет всю работу.
Хотя я определенно почувствовал это непосредственно в квадрицепсе стоящей ноги, я также почувствовал значительное скрежетание в том же колене. Это тот, над которым мне придетсяпоработать перед зеркалом, чтобы убедиться, что я правильно выстраиваюсь и колено не прогибается внутрь.
Разгибание ног с перевязью
- Из положения сидя оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек.
- Удерживая колени на одной линии, потяните пальцы ног назад к голени и максимально выпрямите колено.
- Опустите ногу вниз, сохраняя натяжение петли, и повторите.
Это отличное упражнение, потому что вы можете контролировать диапазон движений Если вы обнаружите, что испытываете боль или скрежет в определенной точке разгибания, растяните непосредственно перед ним и продолжить упражнение оттуда. Обратите внимание на исходную точку, постепенно укрепляйте квадрицепсы и наблюдайте, как увеличивается диапазон движений.
Гоблет-приседания
- Расположите ноги шире, чем ширина тазобедренного сустава так, чтобы пальцы ног смотрели под углом примерно 45 градусов.
- Удерживая вес (или используйте только вес тела), держитесь прямо и опустите бедра к полу, пока ваши колени проходят через лодыжки и пальцы ног.
Раньше во время этого упражнения я концентрировался только на ягодицах и подколенных сухожилиях. Как только я начал направлять все свое внимание на квадрицепсы, я определенно почувствовал, что они выполняют больше работы. Когда вы делаете упражнение,направьте свое внимание на мышцу, которую вы пытаетесь проработать, а не просто выполняйте движения.
Фронтальные приседания TRX
- Встаньте лицом в сторону от точки крепления TRX.
- Держите рукоятки, согнув локти и ладони перед грудной клеткой.
- Отведите ноги назад под углом примерно 45 градусов, поднимаясь на носки.
- Присядьте, оставаясь на носках, и снова поднимитесь.
Это отличное упражнение для разогрева, оно отлично разгоняет кровь в квадрицепсах, и мне это нравится. Увеличьте диапазон повторений и почувствуйте жжение. Это, вероятно, одно из первых упражнений, которые я сделал за последнее время, когдая действительно чувствую, как активируются мои квадрицепсы, и это делает меня намного счастливее, чем должно.