В йоге часто встречаются травмы запястья, но мы игнорируем их и переходим к позам, которые оказывают давление на наши запястья, не зная, как наши мышцы поддерживают этот сложный сустав.
Мы можем научиться заботиться о наших запястьях, понимая выравнивание и анатомию. Сила мышц наших рук и плеч будет определять силу наших запястий.
В йоге часто встречаются травмы запястья, но мы игнорируем их и переходим к позам, которые оказывают давление на наши запястья, не зная, как наши мышцы поддерживают этот сложный сустав.
Мы можем научиться заботиться о наших запястьях, понимая выравнивание и анатомию. Сила мышц наших рук и плеч будет определять силу наших запястий.
Причины травм запястья
Травмы запястья могут быть вызваны многими причинами, но самая главная из них - неправильное положение плеча
Застойные явления в шее и плечах могут препятствовать кровотоку и передаче нервных импульсов в запястья и обратно. Другие причины болей в запястьях включают остеоартрит, синдром запястного канала, отсутствие гибкости, тендинит, повторяющиеся деформации, растяжения и другие внезапные травмы.
«Если запястья недостаточно сильны или гибки, чтобы кости не соприкасались, может произойти столкновение и повредить сухожилия и связки в этой области».
Доктор. Кевин Лаундер, кинезиолог из Университета штата Иллинойс, сказал: «Боль в запястье часто возникает из-за импинджмента, травмы, которая возникает, когда лучевая кость (кость руки) сталкивается с костями запястья. Обычно это случается с людьми, которые много занимаются йогой».
В йоге мы в основном находимся в позах, которые разгибают запястье. Например, поза планки оказывает сильное давление на сустав. Если запястья недостаточно сильны или гибки, чтобы кости не соприкасались, может произойти столкновение и усугубить сухожилия и связки в этой области.
Анатомия наших рук и запястий
Кисть предназначена для того, чтобы нести вес, но у нее сложная структура суставов. В ней много стабильных, но гибких частей со сложными мышцами и суставами. Запястье и кисть работают с 39 мышцами, при этом ни одна мышца не работает в одиночку.
Запястье представляет собой синовиальный сустав эллипсоидного типа, обеспечивающий движение по двум осям. Это означает, что сгибание, разгибание, приведение и отведение могут происходить в лучезапястном суставе. Все движения запястья выполняются мышцами предплечья.
«Со временем разгибатели запястья могут стать слабыми по отношению к сгибателям запястья, что приводит к дисбалансу. Это означает, что когда вы находитесь в позе собаки вниз или в любой другой позе с нагрузкой на руки, вашему телу будет трудно правильно распределить вес на запястья».
Передняя часть предплечья (верхняя сторона руки) имеет группу мышц-сгибателей запястья. Они сгибают руку в запястье и каждую фалангу (из них получаются пальцы).
Эта группа мышц, как правило, напряжена из-за чрезмерного использования. И наоборот, нижняя сторона предплечья, группа мышц-разгибателей, идущая от ладони к внутренней стороне локтя, достаточно напряжена. слаб у большинства из нас из-за отсутствия использования.
Со временем разгибатели запястья могут стать слабыми по отношению к сгибателям запястья, что приводит к дисбалансу.
Это означает, что когда вы находитесь в позе собаки вниз или в любой другой позе с нагрузкой на руки, вашему телу будет трудно правильно распределить вес на запястья
Поскольку ваше тело разумно, оно задействует одну группу мышц, чтобы компенсировать другую, и, таким образом, дисбаланс может привести к травме.
Анатомия запястья
Две кости предплечья, лучевая и локтевая, встречаются в руке, образуя запястье
Запястья состоят из восьми маленьких костей, называемых костями запястья. Они соединяют кисть с предплечьем. Форма костей запястья, а также вышележащая связка (поперечная связка запястья) создает своеобразный туннель (запястный туннель), через который проходят сухожилия сгибателей и срединный нерв.
Ближайшая к большому пальцу кость предплечья, лучевая кость, крупнее локтевой кости. Эта кость способна выдерживать больший вес из-за своего размера.
В связи с этим важно, чтобы мы уделяли больше внимания холмикам большого, указательного и среднего пальцев и меньше - безымянному и мизинцу
«Чтобы защитить этот чувствительный сустав, больший вес следует переносить на пятку руки, в то же время используя подушечки пальцев для равномерного распределения веса».
Чаще всего из-за слабости верхней части рук и плеч наш вес автоматически приходится на внешнюю сторону рук. Этот вес на основании ладони поднимет указательный палец с пола, создав большую степень напряжения на локтевой кости, которая не предназначена для такой большой нагрузки.
Чтобы защитить этот чувствительный сустав, больший вес следует переносить на пятку руки, в то же время, используя подушечки пальцев для равномерного распределения веса
Собака мордой вниз
Собака мордой вниз - наиболее часто упоминаемая поза, в которой студенты испытывают боль в запястье
Это также отличная поза для улучшения выравнивания верхней части тела. Поскольку руки являются частью основы позы, мы должны уделять им такое же пристальное внимание, как и своим ногам.
Поза собаки вниз обычно удерживается в течение нескольких вдохов, чтобы правильно растянуться, и в это время ученики часто забывают распределить вес равномерно между руками и ногами.
Собака вниз - это исключительная поза, которая укрепляет плечи и увеличивает диапазон движений верхней части тела
При этом, если ваши лопатки сведены в позе собаки, ваши плечи округлены, локти выдвинуты вперед, а ваш вес приходится на пятку вашей руки, вы будете не в оптимальном положении в позе собаки. верхняя часть тела.
Если ваши лопатки складываются в позе собаки, как показано справа, вы не в оптимальном положении.
Вот несколько принципов выравнивания плеч, рук и кистей практически в любой позе с весовой нагрузкой. Эти действия можно сначала попрактиковать у стены, чтобы уменьшить весовую нагрузку вовлеченный. Затем вы можете проложить себе путь к мату.
- Руки на ширине плеч.
- Распределите вес на подушечки пальцев (в сторону указательного пальца) от основания ладони.
- Равномерно прижмите все подушечки пальцев и костяшки к поверхности.
- Выпрямите руки, чтобы задействовать трицепсы и напрячь их.
- Расширьте плечи и грудь.
- Прижмите лопатки к спине, затем расширьте их и подтяните к копчику.
- Удерживайте голову между плечами, не позволяя ей свисать.
Собака, направленная вниз к стене, может помочь правильно выровнять запястья.
Укрепление запястий
Исправление привычного смещения и растяжка запястий - отличный способ начать программу укрепления запястий.
Но в целом в йоге мало что можно сделать, чтобы изолировать группы мышц и укрепить их. Однако вы можете выполнять простые упражнения для укрепления связок.
Сгибание запястья
Это можно делать с гирями от 1 до 5 фунтов или со сжатым кулаком. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
- Сядьте и возьмите по две гири в каждую руку.
- Положи запястья на колени ладонями вниз.
- Медленно согните запястья в движении вверх и задержитесь в верхней точке на секунду, прежде чем снова опустить их. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячься.
- Повторите то же упражнение ладонями вверх.
Упражнение на сгибание запястья
Сжимание мячей
Возьмите мячик для снятия стресса или теннисный мяч и как можно крепче зажмите его пальцами в ладони. Задержитесь на 5 секунд и повторите примерно 10 раз. Поменяйте руки. Есть несколько вариаций, которые вы можете использовать для сжимания мяча.
Вариации упражнений на сжатие мяча
Отжим полотенца
Возьмите сухое полотенце и скрутите его в противоположную сторону, как бы выжимая из него воду. Задержите сокращение в конце на несколько секунд. Помните о чрезмерном растяжении, так как это может усугубить состояние уже травмированных запястий. Поменяйте сторону и повторите 8-10 раз.
Упражнение с выжиманием полотенец
Осторожно
Важно осознавать, насколько вы утомляетесь, выполняя любую нагрузку на руки, и давать себе достаточно отдыха между позами
Хорошая сила запястий необходима для нашей повседневной деятельности, и йога может быть отличным инструментом, чтобы научить нас больше заботиться о наших запястьях.